Quelle est la recommandation AMDR pour les glucides?

Les glucides sont des macronutriments qui jouent un rôle vital en fournissant à votre corps l'énergie dont il a besoin pour soutenir ses fonctions quotidiennes. Votre corps a besoin d'environ deux fois plus de glucides que de graisses et environ trois fois plus de protéines. Le Conseil de l'alimentation et de la nutrition fixe des gammes acceptables de distribution des macronutriments pour tous les macronutriments, qui sont présentés en pourcentage du total des calories. L'Institut de médecine, ou OIM, n'a pas identifié de limite supérieure maximale pour l'apport maximal en glucides à laquelle des effets néfastes sur la santé se produisent, bien que la plage de distribution acceptable des macronutriments, ou AMDR, fournisse un pourcentage qui permet un apport suffisant en autres nutriments.

Alors que d'autres nutriments ont tendance à varient selon l'âge et le sexe, l'AMDR pour les glucides reste constant pour toutes les populations. Selon l'OIM, les glucides devraient représenter 45 à 65 pour cent de vos calories totales. Si vous souhaitez perdre du poids ou avoir un style de vie sédentaire, vous voudrez manger vos glucides à l'extrémité inférieure de l'échelle, près de 45 pour cent. Les athlètes et les individus actifs se portent bien près de 65%. Les directives alimentaires de l'USDA pour les Américains 2010 stipulent que vous devez simplement vous assurer de rester dans la fourchette de 45 à 65 pour cent et que vous faites des choix alimentaires sains. Si vous consommez un régime de 2 000 calories, vous auriez besoin de 900 à 1 300 calories de glucides, soit environ 225 à 325 grammes par jour. L'OIM ne fournit pas d'AMDR aux nourrissons dans leur première année de vie en raison d'un manque de données cliniques pour ce groupe d'âge.

Les sucres ajoutés sont des types spécifiques de glucides qui pénètrent rapidement dans la circulation sanguine, augmentez votre glycémie niveaux et produisent souvent un "crash" plusieurs minutes après les avoir mangés. Selon l'American Heart Association, les sucres ajoutés peuvent induire une prise de poids, le diabète et des problèmes cardiovasculaires. L'OIM ne fournit pas d'AMDR spécifique pour les sucres ajoutés, mais il conseille de consommer moins de 25 pour cent de vos calories totales de ces glucides pour réduire le risque de ces problèmes de santé.

La fibre est une autre forme d'hydrate de carbone qui sert un certain nombre de fonctions de santé positives. Les fibres alimentaires peuvent réduire le cholestérol sanguin, maintenir une glycémie normale, prévenir les blocages intestinaux et favoriser la régularité digestive et peuvent protéger contre le cancer du côlon. Comme pour les sucres ajoutés, l'OIM ne fournit pas de gamme AMDR spécifique pour les fibres mais inclut des valeurs d'apport adéquates en grammes. Les hommes adultes devraient consommer environ 38 grammes de fibres chaque jour, tandis que les femmes adultes devraient consommer 25 à 26 grammes.

Les meilleures sources de glucides sont des sources complexes ou celles qui contiennent plusieurs chaînes de sucre molécules liées entre elles. Ces glucides ont un effet plus progressif sur la glycémie et peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps. Des exemples de glucides complexes comprennent les grains entiers, les fruits, les légumes et les légumineuses. Les glucides complexes ont également tendance à être plus riches en vitamines, minéraux et fibres que les glucides simples. Essayez d'éviter les aliments transformés et emballés, les bonbons et les boissons gazeuses comme principales sources d'hydrates de carbone car ils peuvent être riches en sucres ajoutés.