Quels types d'exercices vous rendent mince et mince?

Avez-vous du mal à perdre du poids malgré les heures passées sur le tapis roulant? Des entraînements plus longs ne vous aideront pas nécessairement à obtenir un corps mince et mince. En ce qui concerne la perte de graisse, certains exercices et méthodes d'entraînement fonctionnent mieux que d'autres.

L'exercice régulier ne garantit pas la perte de poids. En théorie, vous pourriez travailler davantage pour augmenter vos dépenses énergétiques. Le problème est que vous atteindrez un plateau tôt ou tard. À mesure que vous devenez plus maigre, votre corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement, brûlant moins de calories pendant l'exercice. Il en va de même pour un régime strict, explique une revue de février 2014 publiée dans le Journal de la Société internationale de nutrition sportive .

Bien qu'il existe un relation dose-réponse entre l'exercice et la perte de poids, certaines méthodes d'entraînement sont plus efficaces que d'autres. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), par exemple, peut vous aider à brûler plus de calories en moins de temps par rapport au cardio en régime permanent. Cet effet est dû à l'augmentation de la consommation excessive d'oxygène post-exercice (EPOC). Autrement dit, vous brûlerez des calories pendant et après l'entraînement.

En plus des entraînements de haute intensité , vous pouvez essayer des circuits , exercices de force, pliométrie et techniques plus avancées comme les ensembles de gouttes et les sur-ensembles. Les mouvements composés, par exemple, ciblent plusieurs groupes musculaires à la fois, ce qui facilite la construction de la masse et de la force. Le tissu musculaire nécessite plus d'énergie pour se maintenir par rapport au tissu adipeux, explique le Université du Nouveau-Mexique . Par conséquent, plus vous avez de masse maigre, plus vous brûlerez de calories au repos.

Si vous cherchez des exercices qui vous font pencher, préparez-vous à augmenter votre rythme cardiaque. Utilisez un mélange de mouvements composés, d'exercices de poids corporel, de HIIT et de circuits complets pour éliminer la graisse tenace. Voici quelques exemples pour vous aider!

Quand c'est bien fait, musculation peut être tout aussi efficace que les entraînements traditionnels en salle de sport. En tant que Clinique Mayo note, certains exercices de poids corporel engagent tous les principaux groupes musculaires. Par conséquent, ils peuvent vous aider à construire et à préserver la masse maigre tout en brûlant les graisses.

Bien sûr, si vous êtes un athlète, vous n'obtiendrez peut-être pas les mêmes résultats de l'entraînement avec le poids corporel qu'une personne qui ne fait que commencer. Votre corps est adapté aux charges lourdes ou aux entraînements vigoureux. Cependant, vous pouvez effectuer des exercices de poids corporel pour rester en forme lors de vos déplacements. Pour la personne moyenne, cette méthode de formation peut être extrêmement difficile.

La marche du crabe, les planches et d'autres exercices au sol, par exemple, renforcent la force de base tout en améliorant votre équilibre et votre coordination, indique le National Academy of Sports Medicine (NASM) . Le push-up , un mouvement classique de poids corporel, fait travailler votre poitrine, épaules, triceps, biceps, dos, quadriceps et muscles du tronc. Pour un entraînement plus difficile, essayez les pompes à diamants, les pompes à spiderman, les pompes décalées et les autre variations de push-up .

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De même, vous pouvez essayer des variations de squat en utilisant uniquement votre poids corporel. Les squats avec soulèvement des jambes latérales, sauts de squat, box squats et squats bulgares sont tous un excellent choix. Ces mouvements dynamiques feront monter en flèche votre fréquence cardiaque et amélioreront votre forme physique globale. Plus votre entraînement est intense, plus vos dépenses énergétiques sont élevées.

Une revue publiée dans le numéro de mai-juin 2013 du [Health and Fitness Journal] ( https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2013/05000/high_intensity_circuit_training_using_body /em>.5.aspx)_, une publication de l'American College of Sports Medicine (ACSM), recommande l'entraînement en circuit à haute intensité en utilisant le poids corporel comme résistance. Cette approche est efficace dans le temps et peut faciliter la perte de poids. La clé est de garder les périodes de repos courtes (moins de 30 secondes) entre les séries et les exercices.

Selon votre niveau de forme physique, vous pouvez essayer des planches, des genoux hauts, des jacks jumping, des fentes, des burpees et plus encore. Visez environ sept minutes par circuit et répétez deux ou trois fois. Si vous êtes plus lourd ou en mauvaise forme, commencez par une version de base de l'exercice que vous souhaitez effectuer et rendez-le plus difficile à mesure que vous progressez, recommande le NASM.

Avez-vous déjà essayé circuits complets ? C'est un moyen idéal pour maximiser votre apport calorique sans passer des heures au gymnase. Faites-le dans le gymnase, à la maison ou en déplacement pour profiter des avantages.

La formation sur circuit à base de machine, par exemple, peut vous aider à obtenir un corps mince et mince. Il peut également soulager le stress et améliorer le contrôle glycémique, selon le American Council on Exercise . En passant rapidement d'une machine à l'autre, vous maintiendrez l'intensité et accélérerez votre cœur.

L'American Council on Exercise recommande d'effectuer chaque série jusqu'à un point de fatigue légère. Alternez entre les exercices du haut et du bas du corps pour obtenir un entraînement complet ou concentrez-vous sur le haut ou le bas du corps pendant chaque séance. Gardez votre routine variée pour éviter l'ennui et laissez vos muscles deviner.

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Si vous ne pouvez pas vous rendre au gymnase, les exercices de poids corporel sont votre meilleur choix. Comme le souligne l'ACSM, les circuits de poids corporel à haute intensité augmentent l'absorption maximale d'oxygène (VO2 max), conduisant à une meilleure santé cardiorespiratoire. À long terme, ils peuvent améliorer la réponse à l'insuline et réduire votre risque de diabète.

Faites preuve de créativité avec votre routine d'exercice . Utilisez des bancs, des ballons d'exercice, des entraîneurs d'équilibre, des steppers et d'autres accessoires pour un entraînement plus difficile. Par exemple, vous pouvez utiliser une boîte en bois de base pour les step-ups, les push-ups surélevés, les sauts de boîte, les squats divisés bulgares et d'autres mouvements pliométriques.

Les exercices de poids corporel ont leurs avantages, mais ils ne sont pas vos seule option. L'entraînement en force a son rôle dans un programme d'entraînement équilibré et peut vous aider à devenir plus mince, plus fort et plus en forme . Au fil du temps, il peut augmenter la densité osseuse et soulager les symptômes associés aux maladies cardiaques, au diabète, à l'arthrite et à d'autres maladies chroniques, déclare le Mayo Clinic .

L'entraînement à la perte de graisse est différent de l'entraînement à l'hypertrophie ou à la force. Si vous essayez d'obtenir un corps maigre et mince, donnez la priorité aux mouvements composés et gardez vos périodes de repos courtes entre les séries. Les soulevés de terre, les fentes, les presses aériennes et d'autres exercices composés ont touché tous les principaux groupes musculaires , augmentant la consommation d'oxygène. En conséquence, vous brûlerez plus de calories et brûlerez de la graisse.

Commencez avec des poids légers à modérés qui vous permettent d'effectuer 12 à 15 répétitions avec une forme parfaite. Augmentez le poids progressivement à mesure que vous devenez plus fort. Modifiez le nombre de répétitions et de séries toutes les quelques semaines pour que votre corps devine. Pensez à ajouter des ensembles de gouttes à votre routine pour construire une masse maigre et obtenir une définition musculaire.

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Cette technique de levage implique d'effectuer autant de répétitions d'un exercice que possible jusqu'à ce que vous atteigniez la fatigue musculaire. Réduisez le poids et recommencez. Continuez à perdre du poids d'un ensemble à l'autre jusqu'à ce que le muscle atteigne la fatigue absolue, suggère le American Council on Exercise .

Pour de meilleurs résultats, utilisez cette stratégie à la fin de votre session de formation. Effectuez des ensembles de gouttes pour un ou deux groupes musculaires ou des exercices par entraînement pour éviter le surentraînement. Cette méthode de levage exerce une pression sur le corps et le système nerveux central, alors soyez prêt à faire face aux douleurs musculaires et à la fatigue le lendemain.