Thérapie par l'exercice pour les ligaments lâches de l'épaule

Si vous avez déjà eu l'impression que votre épaule "se déplaçait", il est possible que vous ayez des ligaments de l'épaule lâches. Bien que vous ne puissiez pas exercer directement vos ligaments, les activités de renforcement peuvent vous aider.

Peut-être que vous pouvez atteindre tout au-dessus de votre tête et toucher le bas du dos avec vos mains jointes. Bien qu'il s'agisse d'une astuce amusante pour faire la fête, les ligaments lâches peuvent augmenter le risque d'autres blessures à l'épaule.

Malheureusement, il n'existe pas d'exercices pour renforcer les ligaments de l'épaule. Une fois allongés, ils le restent. Cependant, le renforcement des muscles autour de l'articulation de l'épaule aidera à compenser les ligaments lâches et à réduire le risque de blessures supplémentaires.

Pour améliorer la stabilité de l'épaule, renforcez la coiffe des rotateurs - un groupe de muscles qui aident à maintenir la balle dans la cavité de l'articulation de l'épaule et les muscles autour de vos omoplates. Effectuez des exercices de la coiffe des rotateurs à la maison ou dans un centre de remise en forme, avec une bande élastique d'exercice.

En savoir plus : Comment se remettre d'une blessure à la coiffe des rotateurs - Plus 4 exercices pour aider

Les exercices d'aviron renforcent les muscles entre vos omoplates. Au fur et à mesure que la force s'améliore, utilisez une bande plus épaisse.

1. Fixez le milieu d'une bande élastique d'exercice à une poignée de porte ou dans une charnière de porte à hauteur de taille. Faites face à la porte et tenez une extrémité du bracelet dans chaque main.
2. Comme alternative, asseyez-vous et enroulez la bande autour de la plante de vos pieds, comme recommandé par le Université de médecine sportive du Wisconsin.
3. Avec vos bras à vos côtés, pliez vos coudes à 90 degrés.
4. À partir de cette position, tirez tout droit sur la bande, en serrant vos omoplates pendant que vous vous déplacez.
5. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries consécutives.

La rotation externe éloigne le haut de votre bras de votre corps. Effectuez l'exercice suivant un bras à la fois.

1. Fixez une extrémité de la bande élastique à une poignée de porte ou dans une charnière de porte à hauteur de taille.
2. Tenez l'autre extrémité de la bande dans votre main.
3. Tenez-vous sur le côté, le bras d'exercice éloigné de la porte.
4. En gardant votre bras à vos côtés, pliez votre coude à 90 degrés.
5. Tournez lentement votre avant-bras loin de votre corps aussi loin que possible. Ne laissez pas votre bras s'éloigner de votre côté.
6. Maintenez cette position pendant 3 secondes.
7. Revenez lentement à la position de départ et répétez 10 fois. Travaillez jusqu'à trois séries.

La rotation interne est la rotation de votre bras vers votre corps. Effectuez cet exercice, comme le montre le Académie américaine des chirurgiens orthopédiques, avec un bras à la fois.

1. Fixez une extrémité de la bande élastique à une poignée de porte ou dans une charnière de porte à hauteur de taille.
2. Tenez-vous sur le côté avec le bras d'exercice vers la porte. Tenez l'autre extrémité du bracelet dans cette main.
3. Avec votre bras à vos côtés, pliez votre coude à 90 degrés.
4. Ramenez lentement votre avant-bras vers votre corps jusqu'à ce qu'il touche votre ventre.
5. Maintenez cette position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
6. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois ensembles.

Les rangées penchées ciblent les muscles autour de vos omoplates. Cet exercice peut également être effectué à l'aide d'haltères, comme le montre ExRx.net.

1. Tenez-vous au milieu de la bande d'exercice, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Croisez la bande au bas de vos jambes, puis saisissez une extrémité de la bande dans chaque main.
3. Tendez vos bras tendus sur les côtés à hauteur d'épaule.
4. Pensez légèrement vers l'avant au niveau de vos hanches pour incliner votre poitrine vers le sol. Ne pliez pas le bas du dos.
5. En gardant les coudes tendus et les épaules sur les côtés, serrez autant que possible vos omoplates.
6. Maintenez la position pendant 3 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
7. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à 3 séries d'affilée.

En savoir plus : Muscles impliqués dans Bent Sur des rangées d'haltères