3 exercices doux pour la douleur au poignet lancinante

Faites un inventaire mental de tout ce que vous faites chaque matin. Imaginez maintenant que vous faites ces choses avec des douleurs au poignet, et vous réaliserez rapidement que cette petite partie de votre corps peut causer de gros problèmes. De l'habillement à la conduite de votre voiture, un poignet douloureux peut considérablement affecter votre journée. Heureusement, il existe des exercices qui peuvent aider.

Les causes de la douleur au poignet sont presque aussi nombreuses que les activités qui en sont affectées. Selon la Mayo Clinic, de nombreux cas de douleurs au poignet surviennent après un traumatisme soudain comme une chute sur une main tendue. Ce type de blessure aiguë peut entraîner une grande variété d'affections douloureuses, notamment une entorse, une foulure ou une fracture du poignet. Dans de tels cas, consultez d'abord votre médecin pour vous assurer de recevoir des soins appropriés.

Si vos symptômes apparaissent plus progressivement, votre douleur au poignet peut être liée à l'arthrite. L'arthrose peut entraîner une détérioration du cartilage qui tapisse l'articulation du poignet au fil du temps, bien que cela s'applique principalement aux personnes ayant déjà subi une blessure au poignet. La polyarthrite rhumatoïde, dans laquelle votre système immunitaire détruit les tissus articulaires dans tout votre corps, peut également entraîner des douleurs au niveau du poignet.

De plus, plusieurs autres conditions uniques pourraient en être la cause. Le syndrome du canal carpien, dans lequel le nerf médian s'irrite lorsqu'il passe dans la main, peut entraîner des douleurs au poignet et un engourdissement des doigts. Des sacs remplis de liquide, appelés kystes ganglionnaires, peuvent également se développer sur le dessus de votre poignet (en face de votre paume) et peuvent être à l'origine de vos symptômes.

Enfin, les activités sportives ou de travail répétitives peuvent provoquer des tendons du poignet devenir douloureux et enflammé. Quelle que soit la cause, les exercices détaillés ci-dessous sont un excellent point de départ pour aider à réduire la douleur que vous ressentez.

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Si vous souffrez de douleurs au poignet, commencez par quelques exercices d'amplitude de mouvement légers. Tel que rapporté par Harvard Medical School, cette technique peut aider à soulager la raideur, la douleur et l'enflure. Cela peut également être particulièrement utile si vous présentez des symptômes d'arthrose.

1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre avant-bras sur le bras de la chaise et votre main et poignet suspendus à l'extrémité. Si vous le souhaitez, enroulez une petite serviette et placez-la sous votre avant-bras pour le rendre plus confortable.
2. Commencez par déplacer votre main vers le bas jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement sur le dessus de votre poignet. Maintenez cette position pendant 5 à 10 secondes et terminez 10 répétitions.
3. Ensuite, inversez le mouvement et déplacez votre main vers le haut jusqu'à ce que vous sentir une traction sur le bas de votre poignet. Remplissez le même nombre de répétitions.
4. Faites-le trois fois par jour dans chaque direction. Quand ta douleur commence pour se calmer, vous pouvez ajouter une petite quantité de pression avec votre autre main pour doucement augmenter l'étirement.

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L'utilisation d'une bande de résistance est un moyen facile et pratique d'exercer votre poignet douloureux. "Cela ajoute de la stabilité et de la force à votre poignet sans surcharger l'articulation", explique Caitlin Murray, DPT, entraîneur sportif agréé pour Athletico Physical Therapy à Chicago. "Cela peut être particulièrement utile pour les personnes souffrant d'arthrite aux poignets ou de tendinite."

1. Asseyez-vous sur une chaise avec votre bras reposant sur votre jambe et votre paume suspendue à l'extrémité de votre genou vers le bas.
2. Fixez une bande de résistance sous votre pied et tenez-vous bien l'autre extrémité de celui-ci. La bande doit être suffisamment serrée pour fournir un quantité de résistance mais suffisamment lâche pour vous permettre de tirer pleinement amplitude de mouvement.
3. Déplacez lentement votre poignet vers le haut vers le plafond, puis vers le bas vers le sol.
4. Après avoir terminé trois séries de 10, retournez votre bras et répétez l'exercice avec la paume de la main en haut.
5. Réalisez l'exercice dans chaque direction trois fois par semaine.

Si vous souffrez du syndrome du canal carpien, l'utilisation de certains nerfs glisse peut aider à réduire la douleur dans vos poignets et vos mains. Essayez cette technique suggérée par le American Academy of Orthopedic Surgeons pour diminuer la compression sur votre nerf médian.

Progressez lentement d'une position de main à l'autre, en essayant de les tenir pendant trois à sept secondes avant de continuer. Au cours de cet exercice, vous pouvez ressentir temporairement une augmentation de vos symptômes.

1. Formez un poing avec votre pouce à l'extérieur de vos doigts comme si vous alliez frapper quelqu'un.
2. Ensuite, redressez vos doigts et votre pouce comme si vous disiez à quelqu'un d'arrêter.
3. Ensuite, étendez vos doigts et votre pouce vers l'arrière vers votre avant-bras.
4. Après cela, tournez votre main de manière à ce que votre paume soit tournée vers le haut et éloignez votre pouce de votre main avec l'autre main.
5. Enfin, utilisez votre autre main pour tirer votre pouce vers l'arrière et étirez-le doucement.
6. Effectuez 10 à 15 répétitions de ce cycle chaque jour et essayez de le faire six à sept fois par semaine.

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Dans de nombreux cas, la mise en œuvre des exercices énumérés ci-dessus peut aider à soulager votre poignet la douleur. Cependant, cela peut ne pas suffire dans certains cas. Si vos symptômes ne s'améliorent pas ou commencent à s'aggraver, il est important que vous consultiez votre médecin.

Selon Hôpital Lagone de l'Université de New York, certaines affections du poignet peuvent nécessiter des traitements supplémentaires pour soulager correctement votre douleur. Ceux-ci peuvent inclure des choses simples comme se reposer, mettre du glaçage ou élever votre bras et modifier votre espace de travail pour qu'il soit plus ergonomique.

Dans d'autres cas, des traitements comme des médicaments sur ordonnance ou des injections anti-inflammatoires peuvent être nécessaires. Votre médecin peut également vous recommander de suivre une thérapie physique formelle avec un thérapeute de la main afin qu'il puisse créer un programme plus personnalisé pour vous.