Exercices pour renforcer les pieds tournés vers l'intérieur

Si vous remarquez que votre pied se tourne vers l'intérieur lorsque vous marchez ou courez, cela peut signifier que vous prononcez trop. La pronation des pieds à un degré excessif peut potentiellement entraîner des blessures aux jambes inférieures, selon une analyse de décembre 2014 dans le Journal of Foot and Ankle Research .

Heureusement, il existe des moyens que vous pouvez exercer pour empêcher vos chevilles de se tourner vers l'intérieur et de surprendre. Renforcer vos pieds et vos chevilles pourrait aider à prévenir les entorses de la cheville , les chutes et les blessures dues à la surpronation.

Une étude de juin 2016 dans Physical Therapy Rehabilitation Science a montré que les personnes aux pieds prononcés qui souffrent d'entorses chroniques de la cheville pourraient bénéficier grandement de l'entraînement en force de la voûte plantaire.

L'étude indique que entorses de la cheville représentent 75% de toutes les blessures aux membres inférieurs et sont souvent liées à la pronation du pied. De plus, avoir un pied tourné vers l'intérieur provoque une rotation vers l'intérieur plus haut sur la jambe. Cela peut signifier que toute activité où vous portez du poids vous expose à un plus grand risque de chutes et de blessures.

D'autres problèmes peuvent également résulter, comme la fasciite plantaire, une affection douloureuse dans laquelle il y a une inflammation dans le tissu conjonctif de votre pied, entraînant des sensations de poignardage lors de la marche, selon aux Clinique Mayo . La douleur fémoro-patellaire peut également survenir, ce qui provoque des douleurs autour de la rotule, ce qui rend difficile la marche, la course, le saut ou la montée des escaliers, explique le Mayo Clinic .

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L'article sur les sciences de la réadaptation en physiothérapie a enregistré une étude sur 30 hommes et femmes qui avait des pieds prononcés. Ils ont été assignés au hasard à un groupe effectuant un exercice de pied court ciblant les muscles intrinsèques du pied ou à un exercice de curl de serviette. Les muscles intrinsèques des pieds sont ceux qui prennent naissance et s'insèrent dans le pied et sont responsables des actions motrices fines telles que le mouvement des orteils.

Les participants à l'étude ont effectué les exercices pendant huit semaines, trois fois par jour, pour un total de 5 minutes par jour. Les participants ont ensuite subi un test pour évaluer les changements dans la stabilité de leur arc et de leur cheville.

Les résultats de l'étude ont montré une amélioration significative dans les deux groupes, mais une augmentation plus considérable a été trouvée dans le groupe effectuant les exercices intrinsèques de renforcement des pieds.

Cette étude est étayée par une étude d'octobre 2019 dans le Journal of Exercise Rehabilitation , qui a étudié un groupe de 30 adultes souffrant d'instabilité chronique de la cheville, répartis en un groupe d'exercices intrinsèques du pied ou non-exerciseurs. L'étude a duré six semaines et l'activation musculaire et l'équilibre dynamique se sont considérablement améliorés pour les participants effectuant les exercices intrinsèques du pied.

Essayez l'exercice suivant effectué dans l'étude, pour aider à former et à renforcer vos muscles intrinsèques du pied:

1. Tenez-vous debout ou asseyez-vous les pieds nus à plat sur le sol et enfoncez vos premier et cinquième orteils dans le sol, en étendant vos autres orteils. Maintenez la position pendant trois secondes. Effectuez quatre séries de 15 répétitions.
2. Allongez votre premier orteil en appuyant le reste de vos orteils sur le sol. Maintenez la position pendant huit secondes. Effectuez quatre séries de huit répétitions.
3. Allongez vos deuxième à cinquième orteils en enfonçant votre premier orteil dans le sol. Maintenez la position pendant 20 secondes. Effectuez quatre séries de trois répétitions.

Vous pouvez passer de la position assise à la position debout, puis à la position debout sur une seule jambe au fil du temps.

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Pour aider à empêcher vos pieds ou un seul pied de se tourner vers l'intérieur, vous pouvez effectuer également ces activités recommandées par le American Council on Exercise pour le renforcement de la cheville. Ces activités vous aideront à augmenter la mobilité et la stabilité de votre cheville, à prévenir la pronation et les blessures qui en résultent.

• Mousse roulant vos muscles ischio-jambiers et mollets.
• Étirement des muscles ischio-jambiers et mollets.
• Contractant l'arche de votre pied pendant cinq à 10 secondes pour cinq à 10 répétitions.
• Ramasser une serviette avec vos orteils et l'amener vers vous pour renforcer votre arc.
• Effectuer des exercices à une jambe dans le cadre de votre routine d'entraînement.

Une autre option peut être d'utiliser des chaussures anti-pronation. Une petite étude de mai 2019 dans PLOS One sur 26 coureuses ont observé que les chaussures anti-pronation aidaient à prévenir la pronation lorsque les coureurs n'étaient pas fatigués. Vérifiez auprès de votre professionnel de la santé si les chaussures anti-pronation vous conviennent.

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