Garder votre cœur en bonne santé : combien de temps faut-il pour réduire les triglycérides

Vous avez besoin de triglycérides pour fournir de l'énergie à votre corps, mais en avoir trop peut augmenter votre risque cardiaque maladie. Bien que les niveaux de triglycérides puissent fluctuer en raison de conditions médicales ou des graisses et du sucre dans votre alimentation, il est important de surveiller vos niveaux. Si vous constatez que vos triglycérides sont au-dessus de la normale, des changements dans les aliments que vous mangez et votre niveau d'activité peuvent aider à rétablir votre lecture dans une plage souhaitable.

Le cholestérol et les triglycérides appartiennent tous deux à la famille des graisses, mais ils ont des fonctions différentes. Le cholestérol, une substance cireuse qui entoure les cellules, est produit par le foie à partir d'aliments d'origine animale. Selon la Cleveland Clinic, le cholestérol et les triglycérides sont incapables de se mélanger au sang sous leur forme pure. Ainsi, le foie les combine avec des protéines appelées lipoprotéines, ce qui leur permet de se déplacer dans la circulation sanguine.

Il existe trois types de lipoprotéines — lipoprotéines de basse densité (LDL), lipoprotéines de très basse densité (VLDL) et lipoprotéines de haute densité (HDL). Le cholestérol LDL contribue à l'accumulation de plaque dans les artères. Le cholestérol HDL élimine le LDL des artères. Des niveaux élevés de triglycérides sont souvent observés avec de faibles niveaux de HDL. Idéalement, votre taux de triglycérides devrait être inférieur à 100 mg/dL, selon le American Heart Association.

L'exercice devrait être un élément clé de votre stratégie pour faire baisser les niveaux de triglycérides dangereusement élevés. Brûler des calories peut effectivement amener les cellules graisseuses à décomposer les triglycérides en glycérol et en acides gras. Certains de ces composés sont absorbés dans votre circulation sanguine et votre foie - le reste est utilisé par vos muscles, selon Scientifique américain.

Une combinaison d'entraînement aérobie et de résistance est la plus bénéfique lorsque votre objectif est de réduire les triglycérides. Le American Heart Association recommande 150 minutes d'exercice modéré, comme la marche, le vélo ou le jardinage - ou 75 minutes d'exercice vigoureux, comme le jogging, la natation ou la randonnée en montée - par semaine.

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Inclure du saumon, du thon, des sardines ou d'autres poissons gras dans votre alimentation ne fournira pas seulement les avantages des acides gras insaturés, mais les acides gras oméga-3 peuvent réduire les triglycérides, dit le Mayo Clinic. Une étude de 2018 publiée dans la revue Circulation a conclu que manger un à deux repas par semaine de fruits de mer réduit les risques associés aux maladies cardiaques, en particulier lorsque les fruits de mer remplacent les aliments moins sains.

Si vous buvez, réduisez votre consommation d'alcool à pas plus d'un verre par jour , ce qui serait 5 onces de vin, 1,5 onces de spiritueux ou 12 onces de bière. Si vous avez des triglycérides très élevés, vous devriez éviter complètement l'alcool. L'alcool peut augmenter les triglycérides sanguins en stimulant le foie à produire plus de graisse, comme le montre une étude publiée dans la revue Alcool en 2013. L'étude a comparé les taux de cholestérol des non-buveurs, des gros buveurs occasionnels et des gros buveurs réguliers et a trouvé des niveaux élevés de triglycérides dans tous les groupes.

Manger aussi de nombreux sucres simples, comme ceux que l'on trouve dans les céréales raffinées et les sucres ajoutés, augmentent les niveaux de triglycérides. Choisissez des fruits à faible teneur en fructose, tels que le cantaloup, le pamplemousse, les fraises, les bananes et les pêches, et modérez votre consommation de fruits riches en sucre tels que la pastèque et les fruits secs.

Les American Heart Association dit que les femmes devraient limiter leur consommation de sucre à moins de 100 calories par jour ou environ 6 cuillères à café de sucre. Pour les hommes, c'est 150 calories par jour soit environ 9 cuillères à café. Un avantage supplémentaire de la diminution de la consommation de sucre est qu'elle peut entraîner une perte de poids. Le American Heart Association rapporte également qu'une perte de poids de 5 à 10 pour cent entraîne une diminution de 20 pour cent des triglycérides. Essayez de vous concentrer sur les glucides complexes riches en fibres, comme les légumes et les grains entiers.

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Les noix contiennent des fibres concentrées, des acides gras oméga-3 et des graisses insaturées qui fonctionnent ensemble pour abaisser les triglycérides sanguins. Il y a un avantage à incorporer des noix dans votre alimentation, y compris les amandes, les noix de pécan, les noix de cajou, les noix et les noix du Brésil. Les chercheurs ont examiné 61 études pour analyser l'effet des noix sur le risque de maladie cardiovasculaire majeure. Les résultats, publiés dans le American Journal of Clinical Nutrition en 2015 a indiqué que chaque portion de noix diminuait les triglycérides de 2,2 mg/dL.

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Les graisses trans, comme la margarine, et les graisses saturées, y compris les viandes rouges grasses, la peau de volaille, le saindoux et certains produits laitiers entiers, peuvent augmenter les niveaux de triglycérides plus que les coupes de viande plus maigres et les graisses insaturées, comme les arachides huile, huile d'olive, avocats et produits laitiers faibles en gras, selon LiveScience. Évitez les aliments transformés à base de gras trans tels que ceux que l'on trouve souvent dans les aliments frits au restaurant et les produits de boulangerie préparés commercialement.