Comment étirer les biceps douloureux

Des douleurs aux biceps peuvent résulter d'une blessure due à une surutilisation, telle qu'un levage au-dessus de la tête au travail. Les athlètes de sports comme le baseball ou la natation peuvent également ressentir des douleurs aux biceps. Ces étirements des biceps amélioreront votre flexibilité et réduiront les risques de blessures, alors incluez-les dans votre routine d'entraînement.

Quand vous Si vous ressentez une douleur au bas du biceps ou au milieu de votre biceps, vous vous demandez peut-être s'il y a eu un incident spécifique qui l'a causé. C'est rarement le cas, selon l'American Academy of Orthopedic Chirurgiens (AAOS).

Bien qu'il existe des cas où quelqu'un peut rompre un tendon du biceps en soulevant quelque chose d'extrêmement lourd, la plupart des cas sont le résultat d'une blessure répétitive qui use le tendon du biceps au fil du temps. C'est ce qu'on appelle la tendinite du biceps.

Les travaux ou les activités qui nécessitent des mouvements répétitifs au-dessus de la tête, tels que soulever des objets d'une étagère ou même placer à plusieurs reprises un enfant dans le siège auto d'un SUV ou d'un camion, peuvent également causer inflammation du tendon du biceps.

Certains sports, comme la natation, l'haltérophilie, le tennis ou les sports de lancer comme le baseball, peuvent également augmenter le risque de développer des douleurs au biceps ou une tendinite du biceps. De plus, l'AAOS souligne que les tendons s'affaiblissent avec le temps, ce qui vous rend plus vulnérable aux blessures.

Plus de personnes ressentiront douleur au milieu du biceps ou près de l'épaule plutôt que douleur au bas du biceps, note le Cleveland Clinic. Pour comprendre pourquoi, il est important de connaître une ou deux choses sur l'anatomie du muscle biceps.

Le muscle biceps brachial a deux têtes, la tête longue partant au-dessus de l'articulation de l'épaule au niveau du tubercule supraglénoïde et la tête courte partant du sommet de l'omoplate au niveau de la coracoïde processus, dit l'AAOS. Le muscle descend le long de l'avant de votre bras et se joint pour s'attacher au coude. Cela signifie que le biceps contrôle le mouvement de votre coude (plie le coude), aide à faire pivoter vos paumes vers le haut (supine) et aide vos épaules à lever les bras.

Pour ceux qui ont des douleurs au milieu du biceps ou près de l'épaule, la douleur est probablement le résultat d'une inflammation ou d'une tendinite affectant la partie du biceps qui s'attache à l'articulation de l'épaule, dit la Cleveland Clinic. Cette douleur peut survenir en se levant au-dessus de la tête ou en pratiquant des sports comme le baseball.

La douleur au bas du biceps est souvent ressentie à l'intérieur du coude où le biceps s'insère. Ce n'est pas courant, mais cela peut résulter du fait de tenir quelque chose de trop lourd pendant une période prolongée ou d'attraper quelque chose de lourd qui est tombé.

Peu importe où vous ressentez une douleur au biceps, il est recommandé de laisser votre bras se reposer de cette activité et d'utiliser des compresses froides ou de la glace pour réduire l'inflammation. Les médicaments anti-inflammatoires comme l'aspirine ou l'ibuprofène peuvent également aider à soulager l'enflure et la douleur, note la Cleveland Clinic.

Si la douleur augmente, si vous avez des ecchymoses le long de vos biceps ou remarquez un changement dans l'apparence de vos muscles (un nœud ou un renflement), alors vous pourriez avoir une déchirure du biceps . Consultez votre médecin pour des tests supplémentaires et un suivi.

Les étirements sont importants car ils aident à réduire le risque de blessures, augmentent le sang flux vers le muscle, améliore les performances musculaires et aide à maintenir une gamme complète de mouvements, dit le Mayo Clinic.

Vos muscles doivent être réchauffés avant de vous étirer pour éviter les blessures. Faire un échauffement consiste en un jogging léger, une marche ou un vélo pendant au moins cinq à 10 minutes.

La Clinique Mayo recommande de maintenir chaque étirement pendant environ 30 secondes et de répéter deux à quatre fois. Utilisez des mouvements fluides et ne rebondissez pas car cela pourrait causer des blessures. Étirez-vous et maintenez jusqu'à ce que vous ressentiez de la tension, pas de la douleur.

La National Academy of Sports Medicine conseille d'utiliser le relâchement auto-myofascial suivi d'étirements statiques pour en tirer pleinement parti. Pour ce faire, appliquez une légère pression sur le point sensible de vos biceps et maintenez pendant au moins 30 secondes. Continuez avec l'étirement et maintenez pendant 30 secondes. Répétez une à trois fois.

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Les étirements des biceps suivants seront améliore la flexibilité et la mobilité et peut aider à prévenir les blessures.

Extension des biceps assis genoux fléchis : asseyez-vous sur le sol, les genoux fléchis et les pieds à plat. Étendez vos bras derrière vous, les paumes à plat sur le sol et vos doigts pointés loin de votre corps. Faites glisser vos fesses vers vos pieds sans bouger vos mains. Vous sentirez un étirement dans vos biceps et votre épaule avant.

Étirement des biceps debout : tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Tendez un bras devant vous, la paume vers le haut. Tirez doucement votre main jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement le long de vos biceps.

Mur des biceps étirement : placez votre bras tendu sur un mur. Faites pivoter votre corps dans la direction opposée, en gardant votre bras droit, jusqu'à ce que vous sentiez un étirement dans vos biceps.

Étirement de l'extension des épaules : en position debout, tenez vos bras parallèles au sol avec vos paumes tournées vers l'extérieur. Étirez les bras aussi loin que possible jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans vos biceps et votre poitrine. Pour un étirement plus profond, entrelacez vos doigts derrière vous pendant que vous redressez vos bras.

Araignée étirement en marchant : l'araignée remonte du bout des doigts le mur vers l'avant et sur le côté pour un étirement doux des biceps qui améliore également l'amplitude des mouvements.

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En plus des étirements, intégrez des exercices de renforcement des biceps à votre programme pour une performance et un conditionnement musculaires optimaux.