4 erreurs de kettlebell qui peuvent vous faire souffrir (ou même vous blesser !)

Quand il s'agit de développer des muscles et de force explosive, il existe peu d'outils d'entraînement qui peut se comparer au puissant kettlebell. Mais trop souvent, une mauvaise forme peut rendre les mouvements de kettlebell moins efficaces ou, pire encore, vous causer de la douleur.

Pour éviter de se blesser, entraîneur personnel certifié Geoff Tripp, CSCS, entraîneur personnel certifié et responsable du fitness à Trainiac, partage les erreurs de kettlebell les plus courantes que les gens commettent dans la salle de gym et comment les corriger. Que vous soyez un débutant ou un vétéran du kettlebell, ces conseils de pro amélioreront votre entraînement et vous aideront à rester en sécurité et sans douleur.

"La plupart des gens attrapent simplement une kettlebell et commencent à la balancer", explique Tripp. Mais pensez-y de cette façon : à son niveau le plus élémentaire, le kettlebell est une masse que vous essayez de contrôler, dit-il.

Si vous perdez de la tension dans vos épaules et votre tronc pendant que vous vous lancez dans votre swing, vous finissez par vous débattre sauvagement et compter sur votre élan (au lieu de vos muscles). Et chaque fois que vous effectuez un mouvement avec une mauvaise forme à grande vitesse, vous vous blessez forcément.

Corrigez le problème : plutôt que de laisser l'élan prendre le dessus, soyez intentionnel dans vos mouvements. Conduisez à travers vos hanches et maintenez la tension dans tout votre corps. Selon Tripp, ces petits ajustements vous aideront à contrôler la vitesse de la cloche et, en fin de compte, vous offriront un entraînement meilleur (et plus sûr).

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En parlant de conduite à travers les hanches... "Dire que tout est dans les hanches est un euphémisme", déclare Tripp, qui ajoute que la plupart Les mouvements de kettlebell impliquent une action de la hanche. Lorsque vous n'exploitez pas la puissance de vos hanches, vous avez moins de contrôle sur vos mouvements, qui, à leur tour, sont moins efficaces. Engager vos hanches et vos fessiers est particulièrement essentiel pour développer la puissance lorsque vous effectuez un swing kettlebell.

Résoudre le problème : Tripp recommande de pratiquer des ponts fessiers ou des soulevés de terre avec kettlebell pour apprendre ce que signifie mettre vos hanches sous vous et maintenir une tension appropriée dans votre muscles.

Pont Fessier

1. Allongez-vous sur le sol, les genoux pliés, les pieds près des fesses et les bras le long du corps.
2. Appuyez sur vos pieds et vos bras pour soulever vos hanches et le bas et le milieu du dos du sol.
3. Maintenez pendant trois secondes, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers.
4. Redescendre au début.

Soulevé Kettlebell

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et un kettlebell entre les jambes.
2. Pliez légèrement les genoux, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches et saisissez la poignée du kettlebell avec les deux mains.
3. En gardant le dos plat et le tronc bien tendu, passez vos pieds pour vous tenir debout pendant que vous soulevez le kettlebell du sol. Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers.
4. Pensez à nouveau vers l'avant, en abaissant le kettlebell sur vos tibias pour une répétition.

Vous ne soulèveriez pas 350 livres du premier coup, n'est-ce pas ? Il en va de même pour le travail de kettlebell, dit Tripp. Ce n'est pas parce que vous avez vu d'innombrables swings de kettlebell à la salle de sport que vous êtes prêt à réussir vos propres bribes et tenues. Tenter des mouvements avancés sans un entraînement approprié est une recette pour un désastre - et des blessures.

Résoudre le problème : Mettez votre ego de côté et concentrez-vous d'abord sur l'essentiel. Tripp recommande de commencer par quelques exercices de base comme les ponts fessiers, les planches, les presses à noyau, les pompes et les rétractions scapulaires pour entraîner vos muscles à des mouvements plus complexes vers le bas la ligne.

Presse de base

1. Tenez une kettlebell sur votre poitrine avec une main de chaque côté de la poignée.
2. Engagez votre tronc et étendez vos bras tendus devant vous.
3. Faites une pause pendant une seconde, stabilisez tout votre corps à travers votre noyau.
4. Ramenez le poids vers votre poitrine.

Rétraction scapulaire

1. Tenez-vous droit avec une bonne posture.
2. Rapprochez vos omoplates l'une vers l'autre sans hausser les épaules vers vos oreilles.
3. Détendez-vous et répétez.

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"L'utilisation d'un poids trop léger ne produit pas assez de tension musculaire pour que votre corps ressente l'effort", explique Tripp. Le résultat? Si votre corps n'a pas besoin de recruter et d'engager des muscles pour supporter un poids, le mouvement est inutile. De plus, si le poids est facile à soulever, vous êtes plus susceptible de le balancer sans retenue et de vous blesser (voir