Blessure de la coiffe des rotateurs due à des tractions

Vous êtes-vous déjà demandé si les tractions étaient mauvaises pour les épaules? Cet exercice n'est pas intrinsèquement dangereux comme certains exercices du haut du corps qui mettent vos épaules dans une position compromise. Cependant, en raison de la position en hauteur et des mouvements impliqués dans le pull-up, vous pourriez subir une blessure à la coiffe des rotateurs.

Réduisez votre risque de blessure en évitant certains styles de tractions et en renforçant de manière proactive vos muscles de la coiffe des rotateurs.

En savoir plus: Pouvez-vous faire des tractions Chaque jour?

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles - teres minor, infraspinatus, supraspinatus et sous-scapulaire - situé autour de votre omoplate. Ils sont responsables de la stabilisation de l'articulation de l'épaule très mobile.

Les muscles de la coiffe des rotateurs sont actifs à chaque fois que vous bougez votre épaule, ce qui en fait des candidats de choix pour les blessures. Certaines lésions courantes de la coiffe des rotateurs comprennent les tensions, les larmes et le syndrome de conflit, comme décrit par la cible Cleveland Clinic .

Facteurs biologiques, tels que la structure de l'articulation de votre épaule , peut vous rendre plus vulnérable à une blessure à la coiffe des rotateurs. Vous pouvez vous blesser les muscles de la coiffe des rotateurs si vous tombez sur votre épaule ou subissez un traumatisme à l'épaule.

D'autres causes plus subtiles de blessure à la coiffe des rotateurs comprennent le stress répétitif sur l'épaule ou les mouvements répétitifs de l'épaule, en particulier les mouvements de la tête tels que le mouvement qui se produit pendant les tractions.

Le mouvement de traction place l'articulation de l'épaule dans une position de rotation externe compromise avec une charge importante sur les muscles de la coiffe des rotateurs.

Assurez-vous d'effectuer correctement les tractions pour réduire le risque de blessure, comme le montre ExRx.net .

1. Saisissez la barre avec vos mains à l'extérieur de vos épaules.
2. Contractez vos fessiers et vos abdominaux pour garder votre cœur bien serré tout au long du mouvement.
3. Pliez vos coudes et levez-vous jusqu'à ce que votre menton soit au-dessus de la barre.
4. Abaissez le dos jusqu'à ce que vos coudes se redressent complètement.

Si vous faites des tractions régulièrement, le mouvement aérien constant peut vous rendre sujet à une blessure à la coiffe des rotateurs. Remplacez le pull-up par un exercice différent qui fait travailler les mêmes muscles, comme la rangée courbée ou assise.

Vous pouvez également utiliser différentes poignées de traction, en particulier si vous faites des tractions avec une blessure à la coiffe des rotateurs. Un pull-up à prise neutre - vos paumes se font face - réduit le stress sur l'articulation de l'épaule pendant le mouvement car vos épaules ne tournent pas à l'extérieur.

Certaines variations du pull-up sont plus susceptibles d'entraîner une blessure à la coiffe des rotateurs. Évitez les tractions derrière le cou ou les tractions arrière, comme le démontre ExRx.net . Cet exercice vous oblige à vous lever jusqu'à ce que l'arrière de votre cou touche la barre, plaçant vos épaules dans une rotation externe extrême et augmentant votre risque de blessure.

En savoir plus: 10 exercices pour vous aider à vaincre le pull-up

Pour réduire le risque de blessure à la coiffe des rotateurs, entraînez-vous de manière proactive pour renforcer le rotateur muscles du brassard. Utilisez des poids légers pour effectuer une série d'exercices de rotation des épaules internes et externes, comme le montre Memorial Hermann Medical Group .

Complétez trois séries de 12 à 15 répétitions de chaque exercice. Arrêtez le mouvement de traction si vous ressentez une douleur pendant l'exercice. Consultez un médecin si vous avez des douleurs à l'épaule, un engourdissement ou une faiblesse.