Sugar After Workouts

Étant donné que les glucides aident à développer les muscles, vous pensez peut-être que manger du sucre après un entraînement est la bonne idée. Mais manger des bonbons après une séance d'entraînement ne vous aidera pas à développer vos muscles.

Bien que les glucides simples soient la meilleure forme de collation après l'entraînement, manger des collations sucrées n'est jamais sain pour vous. Donc, si vous allez faire le plein de glucides après l'exercice, essayez plutôt des fruits après un entraînement.

Alors pourquoi voudriez-vous quand même manger du sucre après un entraînement? Il s'avère que les glucides sont cruciaux pour les entraînements, selon une étude publiée dans le numéro de janvier 2018 de Nutrition Today . L'énergie fournie par les glucides est plus rapide - et donc plus facilement disponible - que celle offerte par les protéines et les graisses. Et lorsque vous vous entraînez, votre corps a besoin d'une énergie rapidement disponible.

Les glucides fournissent également à votre corps une réserve d'énergie appelée glycogène. Lorsque vous faites des exercices comme la course ou l'haltérophilie, votre corps a besoin de cette réserve d'énergie pour soutenir l'entraînement. Il est courant pour les athlètes de manger des régimes riches en glucides à cause de ce fait. En revanche, les régimes à faible teneur en glucides peuvent être problématiques pour l'entraînement.

Bien que les régimes à faible teneur en glucides puissent vous aider à perdre du poids, ils peuvent également vous laisser sans l'énergie dont votre corps a besoin pour faire de l'exercice. Ils peuvent même entraîner une perte de masse musculaire, selon une étude publiée dans le numéro de mai 2014 de la cible Journal de la Société internationale de nutrition sportive . La même étude a révélé que les glucides aident à augmenter la masse musculaire, les protégeant de la décomposition, en particulier lorsqu'ils sont consommés après une séance d'entraînement.

Dans l'étude de Nutrition Today , ils ont souligné l'importance de manger des glucides après une séance d'entraînement. Ils recommandent de manger de grandes quantités de glucides après un entraînement de résistance intense. Étant donné que les bonbons ont des niveaux si élevés de glucides, il est logique que vous vous tourniez vers le chocolat après une séance d'entraînement. Mais travailler ne rend pas les bonbons sains, et il y a de meilleurs glucides à manger.

Si vous vous demandez combien coûte une grande quantité de glucides, l'étude a recommandé qu'un athlète de 160 livres mange 150 calories de glucides après l'entraînement. Mais ils ont également souligné que vous ne bénéficiez des avantages que par le biais de glucides faciles à digérer. Donc, ils vous suggèrent de vous tourner vers des choses comme les pommes de terre et les pâtes.

Dans l'ensemble, lorsque vous prenez des décisions de régime, il est préférable d'obtenir les nutriments dont vous avez besoin à partir de choix d'aliments sains. Et bien qu'il soit parfaitement acceptable de consommer des aliments sucrés avec modération, ils ne doivent pas être considérés comme une collation d'entraînement nutritionnel.

Vous constaterez que la plupart des études recommandant de manger des glucides après travailler sur l'accent sur l'impact sur le gain musculaire. C'est parce que les glucides sont impératifs pour gagner du muscle. Si votre objectif en vous entraînant est de gagner de la masse musculaire , vous devrez faire le plein de glucides. Et même si votre intention est de perdre du poids, n'oubliez pas que les glucides vous donnent le pouvoir de faire de l'exercice.

Dans l'étude du Journal de la Société internationale de nutrition sportive , ils ont examiné les régimes alimentaires des culturistes. La recherche a montré que les culturistes qui réussissaient avaient un régime composé de 40 à 60 pour cent de glucides.

Vous ne cherchez peut-être pas à être aussi gros que les hommes et les femmes de Muscle Beach, mais ces résultats sont toujours importants pour votre plan d'entraînement. Ces résultats montrent que la consommation d'une grande partie des glucides est étroitement liée à l'augmentation de la masse musculaire.

Cette étude était principalement axée sur l'alimentation. Mais il souligne toujours l'importance de la consommation de glucides après la levée de poids.

Dans l'étude Nutrition Today , ils ont fourni une recommandation générale pour la consommation de glucides pour une personne de 160 livres. Leur recommandation était de 150 calories de glucides rapidement absorbés après l'entraînement, pour pouvoir soutenir un exercice intense régulier.

Pour déterminer vos glucides après l'entraînement, les auteurs de l'étude Nutrition Today ont recommandé de viser 0,5 à 0,6 gramme de glucides par kilogramme de corps poids, ce qui se traduit par 36 à 43 grammes de glucides pour une personne de 160 livres.

Il convient de noter, cependant, que vous devez consommer différentes quantités de glucides pour différents types d'entraînement. Étant donné que les glucides sont essentiels après l'entraînement pour reconstituer l'énergie perdue pendant l'exercice, le type d'entraînement effectué déterminera la perte d'énergie et, par conséquent, le nombre de glucides que vous devez consommer.

La quantité de glucides que vous mangez est directement liée à votre poids, mais l'intensité de l'entraînement aide à déterminer combien de grammes de glucides vous mangerez. Si vous êtes allé au gymnase pour un entraînement moyen, vous voudriez consommer 3 à 5 grammes de glucides pour chaque kilogramme que vous pesez par jour selon la Mayo Clinic.

Un kilogramme est environ 2,2 livres , vous pouvez donc diviser votre poids en livres par 2,2 pour déterminer votre poids en kilogrammes ou utiliser une calculatrice de conversion en ligne. Si vous pesez 150 livres, vous mangerez de 200 à 340 grammes de glucides par jour.

Si vous vous engagez dans des entraînements longs et lourds, vous devrez augmenter votre apport quotidien en glucides. Dans ce cas, vous avez besoin de 6 à 10 grammes de glucides par kilogramme de poids corporel par jour. Pour vous donner un exemple, une personne de 150 livres devrait manger environ 408 à 680 grammes de glucides par jour.

Vos besoins quotidiens plus élevés en glucides pour votre entraînement intensif peuvent signifier que vous devez augmenter la quantité de glucides que vous incluez dans votre repas post-entraînement. Vous pouvez commencer avec les recommandations de Nutrition Today et augmenter au besoin.

En savoir plus: De combien de glucides ai-je besoin pour m'entraîner?

La preuve est claire: les glucides sont un must pour l'après-entraînement collations. Mais la question devient, quels types de glucides devriez-vous manger? Comme mentionné dans l'étude Nutrition Today , les meilleurs glucides à manger sont simples. Et bien que les confiseries sucrées soient le sucre simple le plus populaire, elles ne sont pas les meilleures.

En effet, les sucres simples ne fournissent généralement pas l'énergie de soutien que peuvent apporter les glucides complexes. Les barres chocolatées sont fabriquées à partir de sucres ajoutés qui sont transformés , ce qui entraîne de plus gros accidents et problèmes de santé supplémentaires" target = "_ blank" rel = "nofollow"> selon Harvard Health . Et ne vous laissez pas berner par les barres d'alimentation ou les barres d'énergie non plus, car elles sont tout aussi mauvais que des bonbons pour fournir une énergie durable.

Le Cleveland Clinic note que les simples sucres des fruits et du lait fournissez à votre corps les nutriments supplémentaires dont il a besoin pour se maintenir. De plus, Mayo Clinic note que les céréales sont d'excellentes sources de glucides.

Alors que l'étude Nutrition Today parlait de glucides simples, leurs recommandations étaient les pommes de terre et les pâtes. Ces grains ont été recommandés par rapport aux sucres simples réels en raison de leur valeur nutritionnelle mélangée à leur capacité à reconstituer rapidement les réserves d'énergie de votre corps.

Bien que votre collation post-entraînement devrait être composée d'un grand nombre de glucides , vous devrez également ajouter des protéines. Les protéines et les glucides ont chacun un rôle vital à jouer dans la récupération de votre corps après votre entraînement de haute endurance .

Les glucides reconstituent vos réserves d'énergie, fournissant à vos muscles le glycogène dont ils auront besoin pour leur prochain entraînement, et les protéines sont constituées des acides aminés qui aident à réparer votre corps d'une séance d'entraînement. Donc, vous avez besoin d'un peu des deux pour vous restaurer après vous être poussé à vos limites.

En savoir plus: Quelle est la quantité de protéines Parfait pour vous?

Ce que la recherche montre, c'est que manger les bons aliments après l'entraînement a un impact significatif sur l'efficacité de votre entraînement. Alors, assurez-vous que vous obtenez le bon type de glucides et que vous ajoutez d'autres nutriments essentiels, tels que les protéines. Cela en vaudra la peine lorsque vous commencerez à ressentir les résultats améliorés.