La bonne quantité de calories, glucides, lipides, protéines et sodium à obtenir chaque jour

La plupart d'entre nous se demandent parfois si nous obtenons vraiment la nutrition dont nous avons besoin à partir des aliments que nous mangeons. Il peut être difficile de savoir avec certitude quand il s'agit de calories, glucides, lipides, protéines et sodium.

Heureusement, la Food and Drug Administration des États-Unis nous aide à le comprendre en exigeant que chaque emballage alimentaire indique la quantité de les quantités quotidiennes recommandées de nutriments essentiels sont fournies dans chaque portion. (Les valeurs sont basées sur une personne moyenne brûlant 2 000 calories par jour.)

Voici plus d'aide pour déterminer où vous vous situez par rapport aux repères nutritionnels dont votre corps a besoin.

Votre apport quotidien recommandé (RDI) de calories dépend de trois principaux facteurs: votre niveau d'activité, votre âge et votre sexe.

Le département américain de la Santé et des Services humains 2015-2020 Dietary Guidelines fournit ces besoins estimés en calories: de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes et de 2 000 à 3 000 calories par jour pour les hommes. Les fourchettes tiennent compte des variations de l'âge et du niveau d'activité physique. Notre taux métabolique basal (une mesure du nombre de calories que le corps brûle au repos) a tendance à diminuer à mesure que nous vieillissons , selon le American Council on Exercise , donc nous avons généralement besoin de moins de calories plus nous vieillissons. Et, bien sûr, plus nous brûlons de calories par l'exercice, plus nous devons en absorber pour maintenir notre poids actuel.

Les glucides proviennent des amidons, du sucre et des fibres. Votre RDI en glucides représente 45 à 65% de vos calories totales. Le nombre exact dépend de votre niveau d'activité, car votre corps utilise des glucides comme carburant.

Les fruits sains, les pains et céréales à grains entiers, les noix, les haricots et les légumineuses sont des sources saines de glucides. La Mayo Clinic .

Pour les adultes qui suivent un régime de 2 000 calories par jour, 900 à 1 300 de ces calories devraient provenir des glucides, qui devraient comprendre 28 à 30 grammes de fibres, selon aux Directives diététiques .

En savoir plus: Tout ce que vous devez savoir sur les glucides et pourquoi vous Ne devrait pas les couper

Les graisses sont nécessaires dans une alimentation saine. Un apport élevé en matières grasses représente plus de 35% de vos calories, tandis qu'un faible apport est inférieur à 20%.

Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont bénéfiques pour votre santé car elles aident à équilibrer les taux de cholestérol, facilitent la production efficace d'hormones et aident à l'absorption des vitamines par votre corps. Ces types de graisses sont abondants dans les noix, les poissons d'eau froide comme le saumon, les graines comme le lin et le chia, avocats et huile d'olive.

Les directives diététiques recommandent de limiter les graisses saturées - présentes dans le bœuf gras, l'agneau, les viandes transformées comme le bacon et les saucisses, le beurre et le fromage - à un maximum de 10 pour cent de votre quotidien apport calorique. Graisses saturées, selon le American Heart Association , augmente le taux de cholestérol LDL dans votre sang, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques ou des accidents vasculaires cérébraux.

La protéine est le principal composant structurel de toutes les cellules de votre corps, c'est donc un nutriment important. La protéine contenue dans vos aliments se décompose en acides aminés pendant la digestion, que votre corps utilise pour réparer et construire de nouveaux tissus.

Votre RDI protéique varie selon l'âge, le sexe et l'apport calorique, et varie de 46 à 56 grammes par jour, selon les directives diététiques. Les sources incontournables de protéines peuvent inclure la viande maigre et la volaille sans peau, les haricots, les noix, les œufs et les fruits de mer.

Le RDI de sodium est inférieur à 2 300 milligrammes par jour pour les adultes, soit environ 1 cuillère à café de sel, selon les directives alimentaires. Mais la plupart des gens en consomment trop - plus de 3 400 milligrammes en moyenne, selon le Centres de contrôle et de prévention des maladies .

Retirer la salière de votre table ne limitera pas votre consommation de sodium autant que vous le pensez. La majeure partie de notre apport en sodium provient des aliments préparés. "Les 'six salés' sont parmi les plus grands contrevenants", explique Ilana Buchbinder, RDN, diététicienne basée à Long Island, New York. "Ce sont des pains et des petits pains, de la charcuterie et des charcuteries, des sandwichs, de la pizza, de la soupe en conserve et du poulet préparé."

Buchbinder recommande d'essayer de nouvelles épices pour aromatiser les aliments et réduire l'apport en sodium. Elle aime la cannelle et la poudre de curry sur les viandes maigres, par exemple. "Bien sûr, la cuisson de la soupe maison est un excellent moyen de retirer les aliments en conserve de votre cuisine", ajoute-t-elle. "Et lorsque vous achetez des aliments emballés, c'est toujours une bonne idée de lire attentivement les étiquettes nutritionnelles et de choisir des aliments pauvres en sodium."

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