Quels aliments sont des liants?

La farine tout usage et les œufs sont parmi les liants alimentaires les plus populaires. Leur rôle est d'améliorer et de maintenir la texture des aliments. Si vous êtes sensible au gluten ou aux œufs, il existe de nombreux autres agents de liaison que vous pouvez utiliser pour améliorer la saveur et la valeur nutritive des plats faits maison.

Des biscuits aux produits carnés comme les gâteaux au saumon, les liants alimentaires sont ajouté à d'autres ingrédients pour aider la nourriture avec sa texture, sa forme et son humidité. Ils peuvent également ajouter de la saveur et des nutriments à vos repas et collations.

Le USDA possède une longue liste d'agents de liaison, alors gardez-la à portée de main. Certains des liants alimentaires les plus populaires et les plus utilisés sont les suivants:

• Oeufs
• Farine de blé
• Miettes de cracker
• Farine d'avoine
• Riz
• Lait
• Lait évaporé
• Gélatine
• Gomme de guar
• Gomme de xanthane
• Enveloppe de psyllium
• Fécule de pomme de terre
• Lin moulu
• Tapioca

Les liants alimentaires couvrent toute la gamme des produits laitiers aux fruits et même aux légumes. Vous en connaissez beaucoup, comme le lait, la farine d'avoine et les miettes de craquelins, mais certains ne sont pas largement utilisés dans la cuisine familiale. Par exemple, la gomme de guar est fabriquée à partir de légumineuses, tandis que la gomme de xanthane est une poudre blanche produite à partir de sucre fermenté. La FDA les énumère tous les deux comme liants alimentaires "sûrs et appropriés" et ils se trouvent dans une large gamme de produits.

Le psyllium est une forme de fibre fabriquée à partir des coques d'un plante et peut être acheté sous forme de poudre ou de supplément. Le métamucil, par exemple, contient cet ingrédient. Riche en fibres, la coque de psyllium est un excellent agent de liaison car elle peut aider à réduire le taux de cholestérol, souligne Berkeley Wellness . Lorsqu'il est ingéré en grande quantité, il peut affecter l'absorption des nutriments, mais une petite dose (une cuillère à café) est peu susceptible d'avoir des effets secondaires. Une cuillère à café peut remplacer un œuf dans les recettes.

En savoir plus: 10 façons super simples de pénétrer plus de fibres Dans votre alimentation

La farine blanche est l'un des agents de liaison les plus populaires car elle est utilisée dans tout, de muffins aux biscuits et gâteaux. La Cleveland Clinic déclare que la farine blanche fournit peu de nutriments car il ne contient pas de fibres, de protéines ou de graisses saines. Mais plusieurs autres types de farine aideront à lier les aliments tout en leur donnant un coup de pouce nutritionnel.

Un excellent choix pour la cuisson est la farine d'amande. Une étude de janvier 2015 publiée dans le_ Journal de l'American Heart Association _ et financé par l'Almond Board of California rapporte que les amandes peuvent réduire le mauvais cholestérol LDL et protéger contre les troubles cardiométaboliques. De plus, la farine d'amande est sans gluten (sauf si elle a été produite dans une usine de manutention de blé). La prochaine fois que vous préparerez des muffins, pensez à remplacer la farine blanche par de la farine d'amande.

La Cleveland Clinic rapporte que la farine de noix de coco est un autre excellent agent de liaison car elle contient beaucoup de fibres, de graisses saines et de glucides digestibles. La seule chose à savoir est que vous devrez peut-être ajouter plus de liquides, tels que de l'huile ou de l'eau, lors de la cuisson avec cet ingrédient. Si vous avez des allergies aux noix, la farine de noix de coco est un bon choix.

La farine d'avoine est constituée d'avoine roulée moulue, ce qui la rend idéale pour ceux qui essaient de couper les glucides raffinés, comme ceux de la farine blanche. Placez simplement de l'avoine roulée dans votre robot culinaire et broyez jusqu'à obtenir une poudre fine. Notez que la farine d'avoine est plus riche en fibres et en protéines que la farine tout usage, elle peut donc facilement s'intégrer dans un plan de repas équilibré.

Si vous suivez un régime sans gluten , vous peut opter pour de la farine tout usage sans gluten ou faire la vôtre à l'aide de flocons d'avoine sans gluten.

En savoir plus: Cuisson aux amandes, riz et Farine de noix de coco

Les œufs sont un autre liant alimentaire populaire car non seulement ils mélange ensemble, mais aussi aider la pâte à lever. N'oubliez pas que les succédanés d'œufs peuvent altérer la densité ou le goût de votre produit fini.

Le La Fondation américaine pour l'asthme et les allergies recommande les remplacements suivants pour un œuf:

• 1/2 d'une banane moyenne en purée
• 1/4 tasse de fruits en purée, comme la compote de pommes
• 3,5 cuillères à soupe d'un mélange de gélatine
• 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues mélangées à 3 cuillères à soupe d'eau tiède

Des substituts d'œufs commerciaux peuvent également être utilisés, mais ils contiennent des œufs, alors gardez cela à l'esprit si vous êtes allergique à cet aliment. La gomme de xanthane est un autre substitut d'œuf et ne nécessite qu'une seule cuillère à café pour remplacer un œuf.

Pour obtenir plus de graisses saines pour le cœur dans votre alimentation, remplacez les œufs par des avocats dans vos recettes. Utilisez un quart de tasse de ce fruit pour chaque œuf. Cela fonctionne mieux dans les recettes comme les brownies, où la couleur est déjà sombre.