Routine d'exercice de la roue AB

La roue ab est l'un des meilleurs équipements d'exercice pour votre argent. C'est peu coûteux, mais très efficace pour renforcer votre cœur et resserrer votre abdomen. Il est même utilisé pour les personnes souffrant de pertes de membres inférieurs comme un moyen efficace de construire des abdominaux, explique Recherche sur la réadaptation .

Beaucoup d'exercices ab sont insuffisants en ce qui concerne l'activation totale du noyau. Votre cœur implique bien plus que vos abdos, dit Harvard Health Publishing . Plusieurs muscles à travers vos hanches et vos fessiers entourent et stabilisent votre torse. Ceci est votre cœur. Et la roue ab est un outil simple qui vous permet d'utiliser tout le noyau pour maximiser vos résultats.

Ce plan rapide et simple est tout ce dont vous avez besoin pour utiliser la molette ab pour améliorer votre jeu ab.

Trouvez de l'espace sur le sol pour installer. Vous aurez besoin d'une roue ab et d'un tapis pour vos genoux. Assurez-vous de vous installer de manière à ce que la roue roule sur le sol, pas sur le tapis.

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La forme appropriée est essentielle dans les exercices de rouleau ab pour les débutants, tant pour la sécurité que pour le développement maximal du noyau. Le but est d'activer le noyau. Mais lorsqu'elle est mal effectuée, la roue ab peut exercer une pression et une tension sur les fléchisseurs du dos et des hanches.

La configuration pour l'utilisation de la roue ab devrait ressembler beaucoup à une remontée des genoux.

COMMENT LE FAIRE: Saisissez la roue avec une double poignée verticale, en la tenant sous vos épaules. Gardez une ligne droite de vos épaules jusqu'à vos genoux, ce qui signifie que vos abdos sont serrés et ne s'affaissent pas.

Serrez vos fessiers et faites rouler la roue devant votre corps, en gardant vos hanches étendues pendant l'exercice. Cela garantit que l'accent reste sur votre cœur plutôt que sur les fléchisseurs de la hanche. Votre rectus abdominus et vos obliques se contractent isométriquement, explique ExRx.net .

Gardez vos bras tendus et votre cœur serré pendant que vous roulez en avant jusqu'à ce que votre nez soit à peine sur le sol. Inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Remplissez trois séries de huit à 12 répétitions.

COMMENT LE FAIRE: La configuration est la même - les genoux sur le sol, les hanches étendues et les coudes verrouillés avec le rouleau sous vous. Gardez vos abdominaux bien tendus et étendez vos bras en roulant en diagonale jusqu'à ce que votre nez touche presque le sol.

Revenez à la position de départ d'origine avant de dérouler dans la direction opposée. Remplissez trois séries de quatre à six répétitions de chaque côté.

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COMMENT LE FAIRE: Installez-vous en vous tenant les deux pieds sur le sol et en plaçant la roue sur le sol à environ un pied devant vous. Penchez-vous en avant comme si vous étiez en train de toucher les orteils pour saisir la roue.

Roulez en avant dans une position push-up et inversez le mouvement. Remplissez deux séries de cinq à huit répétitions.

Terminez votre routine d'entraînement au rouleau ab en étirant vos abdos, obliques et dos:

COMMENT FAIRE: Allongé sur le ventre, poussez sur vos mains pour que votre torse se détache du sol. Gardez vos hanches vers le bas pour étirer vos abdos. Maintenez la position pendant environ 15 secondes.

COMMENT FAIRE: Allongez-vous sur le côté et attrapez vos deux pieds derrière vous. Vous devriez sentir l'étirement de vos ischio-jambiers, hanches et abdominaux. Maintenez la position pendant environ 15 secondes de chaque côté.

COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, amenez vos genoux contre votre poitrine. Enroulez vos bras autour de vos jambes, comme si vous vous étreigniez un ours. Roulez du haut de votre colonne vertébrale vers le bas. Effectuez cinq répétitions.