Comment faire l'exercice de pont parfait pour des gains maximaux de fessier

Avoir des fesses galbées est un bel objectif esthétique, mais renforcer la force de vos fessiers c'est encore mieux. Et un moyen bien établi de faire fonctionner ces muscles est l'exercice de pont de base humble mais tellement efficace, alias le pont fessier.

"Vos fessiers sont le le plus grand groupe musculaire dans tout votre corps, et ils peuvent faire beaucoup pour vous, mais seulement si vous les activez correctement", explique Holly Perkins, CSCS, fondatrice de Women's Strength Nation et créatrice du projet GLUTES. "Le pont fessier est un excellent point de départ, car vous pouvez vous en servir et progresser à mesure que vos fessiers se renforcent."

• Qu'est-ce qu'un exercice de bridge ? Cet exercice de musculation implique allongé sur le dos avec les genoux fléchis, les pieds à plat sur le sol, puis soulever vos hanches - facile à faire n'importe où !
• Quels muscles ciblent les ponts fessiers ? Pas de surprise ici : vos fessiers. Mais vous activerez également vos ischio-jambiers, vos hanches et votre tronc.
• Qui peut faire des ponts ? Tous les niveaux de forme physique, même les débutants.

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"Même si cela peut sembler un exercice simple, assurez-vous de vous concentrer sur votre forme, afin que l'exercice soit aussi efficace que possible », dit Perkins. "Vous voulez cibler les fessiers, bien sûr, alors bougez lentement et concentrez-vous. De cette façon, vous n'utilisez pas l'élan pour soulever vos hanches."

• Allongez-vous sur un tapis ou sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés de la largeur des hanches, les orteils tournés légèrement. (Si vos orteils sont tournés vers l'avant, vous vous fierez davantage à vos ischio-jambiers.)
• Vos bras doivent être détendus le long de votre corps.
• Pensez de vos épaules étant « collées » au sol pour aider à garder votre colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.

• Appuyez sur vos talons pour soulever vos hanches jusqu'à ce que votre colonne vertébrale soit droite.
• Rentrez légèrement votre bassin et serrez votre fessiers.
• Maintenez cette position quelques secondes avec vos fessiers engagé.

• Baissez vos hanches et remettez-vous en position de départ pour une seconde avant de se relever.
• N'oubliez pas de toujours serrer brièvement vos fessiers en haut de votre pont pendant que vous continuez vos répétitions.

Les fessiers plus forts ne le font pas regardez simplement bien, ils vous rendent également moins dépendant de vos quads pour la mobilité, et cela peut améliorer votre alignement global, selon un entraîneur personnel certifié Aaron Leventhal, propriétaire de Fit Studios à Minneapolis.

"Sans cette dominance quad, vous recruterez plus de muscles pour répartir le travail des activités quotidiennes", dit-il. "C'est important non seulement dans la salle de gym, mais avec tout ce que vous faites, de ramasser votre enfant à faire l'épicerie." D'autres avantages d'un meilleur alignement grâce à des fessiers plus forts incluent :

• Amélioration de l'amplitude de mouvement
  
• Moins de d'oppression au niveau des hanches et des épaules
• Meilleure santé des articulations

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La vitesse à travers un ensemble de ponts fessiers peut donner l'impression d'être obtenir un entraînement de renforcement des fesses en une fraction du temps, mais très probablement, vous n'activez pas les bons muscles ou vous laissez l'élan faire le travail, dit Perkins. Voici quelques erreurs courantes :

• Démarrer avec vos quadriceps. Si vous poussez avec vos hanches et votre les talons se détachent légèrement du sol, vous allez mettre tout le travail dans le quads - et ils reçoivent déjà assez d'amour. Assurez-vous de garder les pieds plantés et soulevez lentement.
• Pointer les orteils vers l'avant. Cela change l'alignement de l'exercice à faire il s'agit davantage des ischio-jambiers, dit Perkins.
• Ecarter vos pieds trop loin. Cela activera davantage les muscles de vos hanches que vos fessiers.
• Laisser tomber vos hanches. Il est courant de « s'effondrer » en haut du mouvement, avec vos hanches légèrement descendantes. C'est un autre indication que vos quads font le travail. Serrer vos fessiers devrait faire remonter vos hanches là où elles devraient être.

Une fois que vous avez maîtrisé le pont fessier de base et que vous sentez que votre forme est en marche point, vous pouvez commencer à introduire des variantes qui vous permettent de renforcer votre butin. Perkins suggère deux à quatre semaines de ponts standard pour les débutants ; alors vous pouvez passer à des progressions de pont comme celles-ci.

Pont Fessier Avec Bande De Résistance

Étant donné que ceux-ci nécessitent plus d'engagement musculaire, Perkins suggère de ne les faire que deux à trois fois par semaine, plutôt que tous les jours.

1. Enroulez une mini bande de résistance autour de vos cuisses, juste au-dessus de vos genoux.
2. Allongez-vous sur le pont fessier en commençant poste.
3. Concentrez-vous sur le fait de pousser contre la bande lorsque vous soulevez vos hanches et serrez vos fessiers.
4. Descendez lentement, pousse toujours contre le groupe.

Pont Fessier Avec Haltère

Aussi appelé pont fessier lesté, cette variante consiste à tenir (avec précaution) un haltère dans les mains entre le nombril et les os de la hanche. Cela peut vous aider à vous préparer à une progression ultérieure comme les coups de hanches.

Pont fessier à une jambe

C'est une bonne option pour traiter les fléchisseurs de hanche serrés.

1. Commencez en position pont fessier.
2. Levez votre pied droit du sol, en ramenant votre genou vers votre poitrine. Tenez-le là pendant que vous soulevez vos hanches, en appuyant sur le talon du pied gauche.
3. Faites 8 à 10 répétitions d'un côté, puis changez côtés et répéter.

Vous pouvez faire un exercice de bridge de base seul. Mais si vous voulez une gamme complète de constructeurs de fesses, envisagez d'ajouter plus d'exercices à votre prochain entraînement du jour.

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