Pourcentage de graisse corporelle pour les abdominaux

Dans ce monde de fort est le nouveau skinny, un ensemble d'abdos ciselés est l'une des caractéristiques les plus attrayantes que vous puissiez sculpter. Mais ils ne viennent pas facilement ; il faut une concentration constante sur la nutrition et l'exercice pour atteindre un pourcentage de graisse corporelle suffisamment bas pour que la définition des abdominaux commence à apparaître.

Peu importe de votre sexe, si vous voulez montrer des muscles abdominaux dignes de l'évanouissement, deux choses doivent se produire. Tout d'abord, vous avez besoin de muscles abdominaux bien développés. Comme tout autre muscle de votre corps, vous atteignez ce niveau de développement grâce à un programme approprié d'entraînement en force et de temps de récupération. Cela ne signifie pas faire des centaines de redressements assis et de redressements assis ; au lieu de cela, vous devriez vous concentrer sur des exercices de base stimulants qui utilisent plus efficacement votre temps.

Ensuite, vous avez besoin d'un pourcentage de graisse corporelle suffisamment faible pour que les contours de votre rectus abdominis - le soi-disant "muscle à six" - ne soient pas obscurcis par un coussin de graisse sous-cutanée. Comme toujours, une composante génétique est à l'œuvre pour déterminer votre type de corps global et à quoi ressemble exactement ce muscle dans votre corps. Mais peu importe ce que vos gènes vous ont confié pour travailler, les choix de nutrition et de forme physique que vous faites auront le plus grand effet sur ce qui brille ou ne brille pas dans votre abdomen.

Bien que sculpter un ensemble d'abdos ciselé nécessite de faibles niveaux de graisse corporelle , atteindre zéro pour cent de graisse corporelle ne devrait jamais être un objectif littéral. Vous avez besoin d'une certaine quantité de graisse corporelle pour un corps sain et fonctionnel. Comme l'explique PennRec, cet élément essentiel pourcentage de graisse corporelle pour les femmes est en moyenne d'environ 13%, tandis que pour les hommes, il est en moyenne d'environ 3%.

Cela ne signifie pas que vous perdez immédiatement la tête si vous descendez en dessous de ce pourcentage, et les bodybuilders descendront parfois en dessous de ces niveaux volontairement - mais seulement pour une courte période, car cela peut entraîner de nombreuses complications pour la santé, du rétrécissement des organes internes à la perte de tissu musculaire (y compris les abdominaux durement gagnés), des dommages à votre système nerveux et des problèmes avec vos systèmes rénal et gastro-intestinal.

En fait, Penn Rec note qu'avoir une certaine quantité de graisse corporelle "stockée" - représentant l'énergie stockée au-delà de ce qui est nécessaire pour simplement maintenir la vie - est important pour des choses comme suffisamment rembourrage des organes internes.

Le American Council on Exercise place les types de corps en forme et athlétiques à 14 à 24 pour cent de graisse corporelle pour les femmes, 25 à 31 pour cent étant considérés comme « acceptables » ; tandis que pour les hommes, 6 à 17% de graisse corporelle est considérée dans la plage de forme ou d'athlétisme, et 18 à 24% de graisse corporelle est "acceptable". Homme ou femme, si vous voulez voir des signes évidents de vos abdominaux dans le miroir, vous devez viser l'extrémité inférieure de ce graphique de pourcentage de graisse corporelle.

La mesure de votre pourcentage de graisse corporelle n'est pas une question de conjecture, bien que il existe une certaine variation de précision pour les différentes méthodes à votre disposition. En tant que Mayo Clinic explique que les méthodes de mesure de la graisse corporelle facilement disponibles pour les consommateurs donnent souvent des résultats variables. Les méthodes cliniques de mesure de votre pourcentage de graisse corporelle restent l'étalon-or, avec des méthodes d'imagerie transversale telles que l'IRM et la tomodensitométrie fournissant les mesures les plus précises.

C'est particulièrement vrai en ce qui concerne la graisse intra-abdominale ou viscérale - qui, comme Harvard Health Publishing explique, est lié à des risques pour la santé encore plus importants que sous-cutanés (sous la peau) graisse abdominale. D'autres méthodes cliniques qui peuvent être utilisées pour évaluer votre pourcentage de graisse corporelle incluent les examens spécialisés aux rayons X, le Bod Pod (pléthysmographie par déplacement d'air) et la pesée sous l'eau.

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Cela dit, il existe un certain nombre de méthodes pour mesurer la graisse corporelle pourcentage auquel les consommateurs ordinaires ont facilement accès. Et bien qu'elles renvoient des résultats variables, si vous choisissez une seule méthode et que vous l'utilisez de manière cohérente, les informations peuvent toujours être utiles pour évaluer une tendance globale à la baisse ou à la hausse du pourcentage de graisse corporelle. Voici quelques-unes des méthodes facilement disponibles :

Analyse d'impédance bioélectrique (BIA) : Une machine à impédance bioélectrique fait passer un faible courant électrique dans votre corps, puis utilise la vitesse du courant dans votre corps pour calculer votre pourcentage de graisse corporelle. (Le tissu maigre conduit le courant plus rapidement que la graisse corporelle.) Ces appareils peuvent être portables ou présents dans les pèse-personnes.

Mesures de la circonférence du corps : L'utilisation d'un ruban à mesurer flexible pour mesurer la circonférence de votre corps à divers points (par exemple, taille, hanche, bras, cuisse) est un moyen peu coûteux et facile de suivre votre graisse corporelle au fil du temps. Bien qu'il ne renvoie pas de pourcentages spécifiques, à moins que vous n'ayez commencé à maigrir et que vous mettiez des quantités extraordinaires de muscle, vous pouvez être sûr que la diminution des mesures de circonférence se traduit par une réduction de la graisse corporelle.

Mesures à l'aide de l'étrier cutané : celle-ci est un peu une méthode hybride, car utiliser des étriers de pli cutané pour évaluer avec précision la graisse corporelle nécessite un entraînement très spécifique - il est donc préférable de le faire par un entraîneur personnel ou un autre professionnel du fitness. Et afin de réduire la variabilité des résultats, vous devez faire prendre vos mesures de pli cutané de manière cohérente par la même personne, en utilisant le même équipement.

Un calculateur de pourcentage de graisse corporelle : Enfin, vous pouvez saisir des mesures corporelles (généralement des mesures de pli cutané ou de circonférence) dans un calculateur de pourcentage de graisse corporelle en ligne pour obtenir une estimation approximative - au mieux - de votre taux de graisse corporelle.

Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez établir un déficit calorique ou, pour mettre autrement, brûlez plus de calories que vous n'en absorbez. Vous pouvez le faire en augmentant l'activité physique ou en diminuant quelque peu votre apport calorique ; selon les conclusions du Registre national de contrôle du poids, la grande majorité des personnes qui réussissent perdre du poids sans le reprendre, faites-le en combinant les deux méthodes.

Cela permet de réduire votre pourcentage de graisse corporelle. Mais si vous ne construisez pas des abdominaux impressionnants pendant que vous y êtes, vous n'aurez rien à montrer. Dans une petite étude publiée dans leur newsletter 2014, le American Council on Exercise a recruté 16 volontaires pour effectuer une variété d'exercices abdominaux.

La différence entre de nombreux exercices était assez mince, mais certains des plus efficaces pour activer le rectus abdominis (le muscle dit à six) étaient le banc de déclin les redressements assis, les redressements assis avec le ballon de stabilité, le redressement de la chaise du capitaine et, bien sûr, l'humble resserrement abdominal - l'étalon-or par rapport auquel tous les autres exercices ont été mesurés.

Se concentrer sur vos abdominaux au moins deux ou trois fois par semaine vous aidera à développer des muscles abdominaux forts et galbés - mais cela ne signifie pas que vous devez faire des centaines de répétitions . Envisagez plutôt d'ajouter une résistance supplémentaire, ce qui peut à son tour aider à encourager l'hypertrophie musculaire — puis assurez-vous de laisser vos abdos récupérez pendant au moins un à deux jours avant de refaire un entraînement ciblé pour eux.

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