Comment construire des muscles des jambes avec le vélo

Vous pourriez être surpris d'apprendre que le vélo n'augmente pas la taille des muscles de vos jambes proportionnellement au nombre d'heures que vous passez à vélo et à l'effort que vous faites. C'est à cause du manque de résistance généré par le cyclisme.

Cependant, la résistance de votre poids corporel, de la gravité et de l'augmentation des réglages de l'équipement peut vous aider à construire quelque peu votre jambe supérieure et inférieure muscles pendant vos sorties. Les muscles qui travaillent le plus sont les quads.

Vélo suggère que vous effectuiez des exercices hors vélo pour vos ischio-jambiers, afin de ne pas obtenir le look déséquilibré que certains cyclistes endurcis arborent dans leurs jambes .

Montez les collines pour vous forcer à utiliser plus de muscles des jambes lorsque vous traitez avec le forces de gravité. Tout comme le fait de monter l'inclinaison sur un tapis roulant plus haut vous oblige à pousser plus fort avec vos jambes, il en va de même pour monter une colline à vélo. La montée nécessite de pousser le poids de votre corps et celui de votre vélo avec vos quadriceps et ischio-jambiers - et votre fessier si vous roulez en position assise.

En savoir plus: 10 faits inspirants garantis à réaliser Vous faites du vélo plus

Stand pendant le pédalage pour ajouter plus de poids à votre pédalage en descente, votre résistance à la montée et d'utiliser des muscles différents de ceux que vous utilisez en position assise. Le vélo utilise principalement les quadriceps, les mollets et les fessiers pendant la pédale assise sur la course vers le bas.

À la montée, dit Harvard Health Publishing , vous utilisez vos ischio-jambiers et les muscles fléchisseurs de la hanche. Élever vos talons en position debout vous obligera à utiliser plus de muscle du mollet. Pour ce faire, pointez vos orteils vers le bas si vous êtes accroché. Exercez-vous à un rythme lent pour vous assurer que vous pouvez le faire en toute sécurité à des vitesses plus élevées et sous plus de stress.

Pédalez plus lentement pour utiliser plus de muscle, plutôt que de profiter de l'élan du pédale et chaîne. Pédaler plus lentement vous fait faire plus de travail, avec moins d'assistance de l'appareil mécanique du vélo. Il est préférable de le faire sur une pente régulière ou sur une légère pente plutôt que sur une pente raide, ce qui pourrait entraîner la fatigue et l'épuisement beaucoup plus tôt.

Passez à des vitesses plus élevées pour offrir plus de résistance sur des surfaces planes ou de faibles pentes de descente. Plus vos muscles font face à la résistance des pédales, soit par gravité agissant sur votre corps et le poids du vélo, soit par les efforts de vos jambes contre la chaîne, plus vous stresserez le tissu musculaire - qui devra se réparer et récupérer, conduisant au muscle croissance.

En savoir plus: HIIT pour les débutants: 7 conseils pour démarrer vos séances d'entraînement

Sprint pour développer les muscles des jambes. L'équipement choisi doit être suffisamment élevé pour que vous puissiez maintenir un sprint pendant au moins trente secondes avec une résistance adéquate. Faire tourner les pédales sur un rapport bas sans résistance n'aidera pas à développer le muscle des jambes.

Les sprints doivent être effectués directement et peuvent être utilisés dans le cadre d'un entraînement par intervalles à haute intensité sur le vélo. Les sprints peuvent être effectués assis ou debout et une bonne combinaison des deux aidera à développer les muscles des jambes.

ACE Fitness indique que faire des intervalles augmentera la production d'hormones de renforcement musculaire; mais met également en garde contre le risque de fatigue musculaire.