Comment développer du muscle rapidement pour les filles

Créez un programme de fractionnement d'entraînement en résistance. Déterminez combien de jours par semaine vous avez l'intention de vous entraîner, puis répartissez les parties de votre corps en fonction de cela. Par exemple, une division d'entraînement de trois jours peut ressembler à ceci : les jambes et les bras un jour, le dos et les abdominaux le lendemain, et la poitrine et les épaules le troisième jour.

S'entraîner chaque partie du corps le jour prévu. Utilisez une variété d'exercices, y compris des poids libres, des machines et des câbles. Dans la mesure du possible, incluez des mouvements composés difficiles tels que des squats, des fentes et du développé couché. Utilisez toujours une résistance suffisante pour que les deux dernières répétitions soient difficiles à terminer.

Variez votre nombre de répétitions et de séries. Beaucoup de gens s'en tiennent à la plage recommandée de trois à cinq séries de huit à 12 répétitions lorsqu'ils essaient de gagner du muscle. Cependant, c'est une bonne idée de varier les répétitions et les séries pour garder vos muscles deviner et accélérer vos gains. Gardez la majorité de vos entraînements dans cette plage, mais effectuez périodiquement des entraînements avec différents nombres de répétitions et de séries, en ajustant la résistance de sorte que les répétitions finales soient toujours difficiles.

Consommer assez de calories pour construire du muscle. Votre alimentation est la partie la plus importante du succès de la construction musculaire. Vous devez manger suffisamment de calories pour alimenter vos activités quotidiennes, vos entraînements et votre croissance musculaire. Calculez votre taux métabolique basal à l'aide d'une calculatrice en ligne, puis ajoutez 500 à ce nombre. Vous devrez peut-être ajuster ce nombre au fur et à mesure que votre programme progresse, mais c'est un bon point de départ.

Manger cinq à six petits repas par jour. Essayez d'espacer les repas de manière uniforme afin de manger toutes les trois à quatre heures. Chaque repas doit inclure une protéine maigre, comme du poulet, des blancs d'œufs, du poisson ou des produits laitiers faibles en gras, ainsi qu'une source saine de graisses et de glucides. Les graisses saines comprennent des sources insaturées comme l'huile d'olive et les noix. Vos glucides doivent provenir de produits frais et de grains entiers tels que le riz brun ou la farine d'avoine.

Obtenir beaucoup de repos. Le sommeil joue un rôle vital dans de nombreuses fonctions corporelles, notamment la régulation du glucose, les habitudes alimentaires, la pression artérielle et les processus hormonaux. La dette de sommeil peut entraver la synthèse des protéines, qui est le processus de construction de la masse maigre. Un sommeil insuffisant peut également ralentir la récupération musculaire et entraîner une perte de masse musculaire. La National Sleep Foundation recommande aux adolescents de dormir au moins 8,5 à 9,25 heures par nuit.