Exercices abdominaux profonds

Selon la culturiste Karen Sessions, les muscles profonds de la paroi abdominale, tels que le transversus abdominus et le multifidus lombaire, forment une ceinture autour des vertèbres qui soutient la posture et aide à contrôler la respiration. Ce sont les muscles abdominaux profonds qui sont difficiles à atteindre et souvent négligés lors des entraînements. Les exercices courants comme les crunchs affectent les muscles superficiels, mais seuls certains exercices toucheront les muscles abdominaux profondément enfoncés.

Une méthode pour cibler les muscles abdominaux profonds est l'aspirateur d'estomac, qui est un isométrique contraction qui tend les muscles sans les déplacer de façon spectaculaire. Tenez-vous droit et placez vos mains sur vos hanches. Développez votre poitrine et tirez votre ventre vers l'intérieur pour qu'il recule aussi loin que possible. Cela peut durer aussi longtemps que vous le souhaitez - 20, 40 ou peut-être 60 secondes - et vous devez l'étaler sur quelques séries. Cela peut être fait en position debout, agenouillée, assise, allongée et même pendant d'autres exercices abdominaux. L'exercice devrait devenir plus intense et durer plus longtemps avec le temps.

Toe Tap Pilates est un autre excellent exercice abdominal profond. Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés, les pieds à plat et le bassin en position neutre. Levez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle forme un angle de 90 degrés au niveau de la hanche et du genou, puis levez la jambe gauche pour qu'elle corresponde. Abaissez une jambe et tapez l'orteil sur le sol; le remonter. Faites le même mouvement avec l'autre jambe. Inspirez et expirez en alternant les jambes. Il est utile de placer vos doigts sous le bas du dos afin que votre dos maintienne la même pression sur vos doigts tout au long de l'exercice.

La pose de planche est un autre exercice isométrique. Allongez-vous face contre terre. Laissez vos coudes et la pointe de vos orteils vous soutenir ; les deux doivent être espacés de la longueur des hanches. Redressez votre dos, rentrez votre ventre et soulevez votre corps. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et étalez-la sur trois à cinq séries. Il existe également quelques variantes de la pose de la planche. En l'air, vous pouvez lever une jambe, et pour un défi supplémentaire, vous pouvez également tordre votre tronc et ramener votre genou vers vos hanches.