Exercices pour tendinose de l'épaule

Les blessures aux épaules affectent tous les aspects de la vie - des activités d'auto-soins de base au travail et aux sports. Selon une étude publiée en 2015 par " Essais, "la douleur à l'épaule est le troisième trouble le plus courant qui affecte le système musculo-squelettique. La tendinose - rupture du tendon qui relie le muscle à l'os - est une cause majeure de cette douleur.

Portrait d'un homme mûr au travail souffrant de douleurs à l'épaule

Travailler sur votre ordinateur peut augmenter la douleur à l'épaule.

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Cela se produit souvent avec le temps, comme une corde qui s'effiloche lentement. Les exercices améliorent le mouvement et la force, qui sont tous deux généralement affectés par la tendinose de l'épaule.

Homme tenant un club de golf sur son épaule

Les articles ménagers tels qu'un club de golf peuvent être utilisés pour des exercices de mouvement d'épaule.

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Exercices d'amplitude des mouvements

La rigidité peut se développer avec tendinose de l'épaule. Ainsi, les exercices de mouvements effectués avec l'aide de votre bras opposé sont particulièrement précieux. Utilisez un étalon, un manche à balai, une canne ou un club de golf léger pour effectuer ces exercices.

Flexion

La flexion de l'épaule vous permet d'atteindre les frais généraux.

Étape 1

Allongez-vous sur le dos. Tenez le bâton à deux mains, à environ la largeur des épaules. Posez le bâton sur vos hanches.

Étape 2

Garder vos coudes droits, soulevez lentement la canne vers le haut et au-dessus de votre tête autant que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis abaissez le bâton jusqu'à vos hanches.

Étape 3

Répéter 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

En savoir plus: Quelle est l'amplitude normale des mouvements de l'épaule?

Extension

L'extension est le mouvement de votre bras droit derrière vous.

Étape 1

Tenez-vous et tenez le bâton sur votre dos avec les deux mains. Gardez vos coudes droits tout au long de cet exercice.

Étape 2

Lift le bâton loin de votre dos autant que possible. Ne vous penchez pas. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis revenez à la position de départ.

Étape 3

Répéter 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Rotation

La rotation de votre épaule vers l'intérieur et vers l'extérieur est nécessaire pendant presque chaque activité quotidienne.

Étape 1

Tenez le bâton derrière votre dos comme vous l'avez fait pour l'extension. Pour étirer la rotation intérieure de l'épaule gauche, tirez lentement le bâton sur le côté en utilisant votre main droite aussi loin que possible, sans douleur. Maintenez cette position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous.

Étape 2

Répéter 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Étape 3

Maintenez le bâton devant vous avec vos mains à la largeur des épaules pour améliorer la rotation vers l'extérieur. Pliez vos coudes à 90 degrés et gardez le haut de vos bras à vos côtés tout au long du mouvement.

Étape 4

À étirez l'épaule gauche, poussez lentement le bâton sur votre corps avec votre main droite jusqu'à ce que votre avant-bras gauche soit tourné vers l'extérieur autant que possible. Maintenez la position pendant 2 à 3 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois et travaillez jusqu'à trois séries d'affilée.

Utilisez des haltères pour renforcer votre épaule.

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Exercices de renforcement excentrique

De nombreux types différents d'exercices d'épaule peuvent améliorer la force avec la tendinose de l'épaule. Cependant, les exercices excentriques - parfois appelés «négatifs», sont particulièrement efficaces pour la tendinose. Les contractions musculaires excentriques se produisent pendant la phase d'abaissement d'un mouvement. Ces exercices peuvent augmenter la force de votre tendon endommagé.

En savoir plus: Exercices de renforcement musculaire pour l'omoplate