Exercices qui soulagent le SPD pendant la grossesse

La grossesse est une période passionnante, mais elle a aussi ses défis à mesure que votre corps subit des changements. Il n'est pas rare d'avoir des maux et des douleurs - comme un dysfonctionnement de la symphyse pubienne - en cours de route.

La dysfonction de la symphyse pubienne (SPD), également appelée douleur de la ceinture pelvienne liée à la grossesse, peut se développer à n'importe quel stade de la grossesse. Cette condition douloureuse peut affecter votre capacité à effectuer des tâches quotidiennes simples, telles que s'habiller et marcher.

Votre bassin est constitué de deux gros os qui forment des articulations avec le sacrum à la base de votre colonne vertébrale. À l'avant, les os pubiens à l'avant de chaque moitié du bassin sont reliés par du cartilage pour former la symphyse pubienne.

Pendant la grossesse et l'accouchement ultérieur, les ligaments qui soutiennent la symphyse pubienne deviennent plus flexibles pour permettre au bassin de s'élargir. En outre, un gonflement se produit fréquemment, ce qui rend cette articulation moins stable, conduisant à un SPD, selon la cible BabyCentre.

Alors que douleur à l'aine et les pubis sont les symptômes les plus courants du SPD, vous pouvez également ressentir des douleurs dans le dos ou le long de l'intérieur des cuisses. Cette condition peut également provoquer un cliquetis ou un grincement au niveau de la symphyse pubienne.

La douleur s'aggrave généralement en marchant, en montant des escaliers, en écartant les jambes ou en se levant après s'être allongé pendant un certain temps. Vous ressentirez probablement une douleur importante à l'aine et aux hanches lorsque vous sortirez du lit le matin.

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Les exercices SPD peuvent aider à soulager la douleur associée à cette condition, selon le Liverpool Women's NHS Foundation Trust . Assurez-vous de consulter votre médecin avant de faire de l'exercice pour vous assurer qu'il est sans danger pour vous.

Déplacer 1: Renforcement du plancher pelvien

Ce mouvement simple renforcera les muscles profonds de votre bassin, ou plancher pelvien, pour aider à diminuer la douleur due à un dysfonctionnement de la symphyse pubienne.

1. Allongez-vous ou asseyez-vous confortablement dans une position détendue.
2. Resserrez vos muscles pelviens comme si vous essayiez d'arrêter l'écoulement de l'urine.
3. En même temps, serrez vos muscles anaux comme si vous essayez de ne pas faire passer de gaz.
4. Effectuez des contractions lentes, en maintenant chaque contraction pendant 10 secondes maximum.
5. Reposez-vous 10 secondes entre les répétitions.
6. Répétez jusqu'à ce que vos muscles soient fatigués.
7. Effectuez des contractions rapides, resserrez et relâchez le plus rapidement possible, 10 fois de suite.

Déplacer 2: Inclinaison pelvienne

L'exercice d'inclinaison pelvienne est parfois appelé le tirage abdominal. Cet exercice cible les muscles abdominaux profonds.

1. Inclinez-vous dans une position appuyée, sur une surface ferme. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol.
2. Placez vos mains sur vos hanches.
3. Serrez vos muscles abdominaux inférieurs comme si vous tiriez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Vous devriez sentir les muscles sous vos doigts se resserrer et le bas de votre dos s'enfoncer dans le sol.
4. Maintenez la position pendant 10 secondes, tout en respirant normalement; puis détendez-vous.
5. Effectuez 10 répétitions.

L'inclinaison pelvienne peut également être effectuée en position assise, quadrupède (mains et genoux), couchée et debout. Choisissez la position qui vous convient le mieux en fonction de votre stade de grossesse actuel.

Déplacer 3: Chien oiseau (modifié)

L'exercice de chien d'oiseau, ou exercice de bras / jambe opposé quadrupède, ajoute des mouvements de bras et de jambe à l'inclinaison pelvienne, comme démontré par Princeton University Athletic Medicine .

1. Positionnez-vous en quadrupède avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux alignés avec vos hanches.
2. Effectuer une inclinaison pelvienne.
3. Soulevez votre bras droit du sol de quelques centimètres.
4. En même temps, soulevez votre genou gauche du sol, mais seulement quelques pouces.
5. Maintenez cette position pendant cinq secondes maximum; puis plus bas.
6. Répétez de l'autre côté.

Soyez prudent au cours de cet exercice - si vous avez du mal à maintenir votre équilibre ou si vous ne pouvez pas maintenir votre bassin, soulevez une extrémité à la fois, en laissant les trois autres sur terrain pour la stabilité.

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Déplacer 4: Mountain Pose

Selon un article de juin 2015 publié dans le Journal d'Ayurveda