Que manger pour se sentir mieux — à l'intérieur comme à l'extérieur

Il y a de nombreux aspects de votre vie qui peuvent sembler hors de votre contrôle, mais votre alimentation ne doit pas nécessairement en faire partie. En fait, le simple fait de choisir de bien manger vous permet de contrôler votre alimentation, ce qui peut vous aider à vous sentir plus alerte et plus énergique, selon la Cleveland Clinic. De plus, recherche de 2017 publiée dans Advances in Nutrition ont découvert qu'une alimentation riche en fruits et légumes frais avec un équilibre en macronutriments était associée à une amélioration de la santé et du bien-être des patientes atteintes d'un cancer du sein. Alors que vous saviez probablement déjà qu'une alimentation saine pouvait améliorer votre santé physique, mentale et émotionnelle, vous êtes-vous déjà demandé quels nutriments sont les meilleurs pour chaque type d'objectif de santé ? Continuez à lire pour le découvrir !

Un manque de nutriments - ou un mauvais équilibre des nutriments - peut vous priver d'énergie et vous empêcher de faire ce que vous devez faire. Visez donc cinq à huit portions de fruits (1,5 à 2 tasses) et de légumes ( 2,5 à 3 tasses) par jour ainsi que des grains entiers. Ces sources saines de glucides donneront à votre corps du carburant à brûler tout au long de la journée.

Les protéines sont également extrêmement importantes. Le vieillissement et l'inactivité entraînent tous deux une la masse musculaire diminue naturellement , ce qui augmente le risque de blessure. Les protéines alimentaires aident à maintenir et à développer les muscles. Les sources animales (volaille, bœuf, poisson, produits laitiers et œufs) ainsi que les sources végétales, telles que les haricots, les noix, les lentilles et le soja, sont d'excellents moyens d'incorporer plus de protéines dans votre alimentation.

Des changements dans votre santé et d'autres circonstances qui changent votre vie peuvent déclencher sentiments de tristesse et de dépression. Et bien que les sentiments de dépression doivent toujours être discutés avec votre médecin, une alimentation saine peut certainement vous aider à vous sentir mieux dans votre peau - et pas seulement physiquement, mais aussi émotionnellement, il est prouvé que certains nutriments sont des boosters d'humeur.

Un 2018 étude publiée dans World Journal of Psychiatry a fourni une liste de 12 nutriments aux propriétés antidépressives. Certains des nutriments et aliments contenant ces nutriments comprennent :

• Folate : épinards, oranges, feuilles de moutarde, brocoli
  
• Fer : huîtres, lentilles, épinards, chocolat noir
• Acides gras oméga-3 : saumon, hareng, noix, graines de lin
• Vitamine A : légumes à feuilles vertes, brocoli, citrouille, carottes
• Vitamine C : poivrons rouges, orange, fraises, chou-fleur
• Zinc : huîtres, homard, crabe, amandes

En savoir plus : 12 aliments qui peuvent améliorer votre Humeur

Bien qu'il existe de nombreux facteurs pour la fonction cognitive et votre capacité à vous concentrer et à vider votre esprit de l'encombrement mental, si vous avez l'impression d'opérer dans un brouillard certains jours, votre alimentation peut faire partie du problème.

Un  2010 revue publiée dans Neuroscience a organisé une liste d'« aliments du cerveau » qui ont été étudiés pour leurs effets sur la cognition et le déclin mental. La plupart des recherches se sont concentrées sur l'effet des nutriments sur le cerveau des personnes âgées, mais le potentiel existe pour le bénéfice des aliments du cerveau à tous les âges. En particulier, les acides gras oméga-3 - présents dans le saumon, le lin et les noix - ont fait l'objet de recherches approfondies pour leurs bienfaits sur la santé du cerveau.

De plus, des carences en vitamine B-12 ont été associées à une mauvaise mémoire, selon les National Institutes of Health. Vous pouvez augmenter votre apport en vitamine B-12 avec des aliments d'origine animale comme le bœuf, le thon et les œufs, ainsi qu'avec des aliments à base de plantes comme les laits non laitiers et les céréales enrichies.

Atteindre des collations moins que saines ne vous fait pas toutes les faveurs. Les aliments hautement transformés contiennent souvent de grandes quantités de sucre, ce qui peut entraîner une augmentation temporaire de l'énergie, mais l'accident que vous ressentez après une courte période vous laisse encore plus fatigué qu'avant et peut-être envie de plus de sucreries, selon la Harvard Medical School.

Lorsque vous vous sentez fatigué et pensez avoir besoin d'une collation pour vous réveiller, prenez un moment pour vous demander s'il s'agit de sensations de faim ou de soif. Le plus souvent, l'un des premiers signes de déshydratation est la fatigue. Essayez de boire de l'eau, attendez quelques minutes, puis vérifiez si vous avez encore faim.

Si l'eau ne fait pas l'affaire, les experts de Harvard suggèrent d'espacer vos repas pour vous donner plus d'énergie tout au long de la journée au lieu de manger trois gros repas. Manger un gros déjeuner peut augmenter votre taux de sucre dans le sang, vous laissant épuisé en milieu d'après-midi.

Les bonnes collations énergisantes comprennent des aliments contenant des fibres et des protéines, comme une pomme avec du beurre d'arachide, un bâtonnet de fromage et une orange ou du maïs soufflé et des noix. Ces collations vous aideront à réduire votre manque d'énergie et empêcheront également votre glycémie d'augmenter.

De nombreux maux et douleurs sont causés par l'inflammation, un système immunitaire réponse qui se produit lorsque votre corps essaie de se protéger contre l'invasion, l'infection et d'autres dommages. Une étude de 2018 publiée dans la revue Nutrients a trouvé que le régime américain typique, riche en aliments qui déclenchent l'inflammation, était associé à la récurrence du cancer du sein ; de l'autre côté de cette médaille, les auteurs ont émis l'hypothèse qu'un régime anti-inflammatoire peut réduire le risque de récidive du cancer du sein et produire de meilleurs résultats pour la santé en général, car l'inflammation chronique peut continuer à endommager le cellules saines du corps et système immunitaire.

Un régime anti-inflammatoire — comme le Le régime méditerranéen et le régime DASH — est riche en légumes, fruits, légumineuses, huile d'olive et poisson . Et lorsque vous n'avez pas mal (ou du moins avez moins mal), vous avez tendance à vous sentir mieux dans votre peau et dans la vie en général.

Apprendre à bien manger est un défi permanent qui est souvent négligé. Suivre vos habitudes alimentaires avec un journal ou une application, telle que MyPlate, peut faire une grande différence et vous aider à rester motivé.

Essayez de contacter votre réseau social pour des suggestions de recettes saines qui correspondent à vos besoins (ou rejoignez le Groupe Facebook LIVESTRONG.COM Challenge). C'est un moyen de rester connecté et cela vous aidera également à vous sentir mieux face à vos changements sains.

Si vous ne savez pas par où commencer avec une alimentation saine, parlez-en à votre médecin, qui pourra vous orienter vers une diététiste professionnelle. Un diététicien peut vous aider à vous assurer que vous recevez tous les nutriments dont vous avez besoin pour vivre votre meilleure vie et garder votre corps aussi sain que possible.