Combien de temps pouvez-vous passer sans exercice avant que votre corps ne commence à perdre du muscle?

Vos muscles sont-ils comme la valeur d'une nouvelle voiture - prêts à commencer à rétrécir dès que vous quittez le terrain (ou sortez de la salle de musculation)? Heureusement non. Bien que vous fassiez l'expérience d'une atrophie musculaire pendant de longues périodes d'inactivité, il n'y a aucun mal à prendre une courte pause pour vous entraîner.

Vous avez peut-être entendu le mot à la mode médical sarcopenia être jeté autour. Bien qu'il s'agisse d'un type d'atrophie musculaire, le mot fait principalement référence à la perte de masse et de fonction musculaire liée à l'âge.

En tant qu'auteurs d'un article dans le numéro de septembre-décembre 2014 de Cas cliniques du métabolisme minéral et osseux expliquent, la sarcopénie n'est pas exclusivement réservée aux personnes âgées - elle peut aussi être causée par la perte ou l'immobilisation musculaire, la malnutrition et les maladies inflammatoires.

Mais en général, si vous êtes assez bien pour vous interroger sur les effets de prendre une semaine de repos ou d'autres pauses similaires, ce qui devrait vous inquiéter est effet d'entraînement résiduel - ou la durée pendant laquelle votre corps conservera ses adaptations induites par l'exercice en l'absence de stimulus supplémentaires.

Malheureusement, il n'y a pas de réponse unique et homogène à la vitesse à laquelle votre corps se détend , ou perd ses adaptations induites par l'entraînement telles que la force musculaire, l'endurance et la vitesse. Mais les experts de ExRx.net fournissent une gamme utile de délais types pour le recyclage.

En ce qui concerne endurance musculaire , vous pouvez vous attendre l'effet d'entraînement résiduel dure environ 15 à 18 jours, soit un peu plus de deux semaines. Après cette période, si vous ne continuez pas à défier suffisamment votre corps pour maintenir ces adaptations, votre endurance commencera à s'estomper. Pour la force musculaire , l'effet d'entraînement résiduel dure plus longtemps - environ 30 jours.

Cela correspond bien à d'autres recherches, bien que la plupart des études sur la perte musculaire soient consacrées aux populations "plus âgées", étant donné que la perte musculaire est si souvent associée au vieillissement. Par exemple, une petite étude de 12 femmes âgées, publiée dans le numéro d'octobre 2017 de la Journal of Exercise Rehabilitation , a montré qu'une période de détente d'un mois était suffisante pour inverser les gains réalisés dans un programme de musculation de six mois.

Cependant, cela ne signifie pas que vous êtes automatiquement condamné si vous devez prendre un mois ou plus de congé du gymnase. Dans une autre étude - cette fois de 41 adultes âgés de 55 à 75 ans, publiée dans le numéro d'octobre 2015 du _ Revue européenne du vieillissement et de l'activité physique _— les chercheurs ont découvert qu'après un programme d'entraînement en résistance de 16 semaines suivi d'une période similaire d'entraînement, bien que les sujets aient perdu des quantités importantes de force et d'endurance acquises pendant la période d'entraînement en résistance, ils n'ont pas tout perdu.

Et une étude plus ancienne mais néanmoins remarquable, publiée dans le numéro d'octobre 2005 du British Journal of Sports Medicine , suggère qu'un entraînement de haute intensité peut vous aider à conserver vos adaptations d'exercices plus longtemps , même après la fin de la formation.

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Comme American Council on Exercise souligne à juste titre , chaque corps réagit de manière unique aux exercices de stimuli; il n'est donc pas surprenant que votre corps ait une réponse unique à la période de relaxation causée par une réduction de ces stimuli. Mais en général, prendre une semaine de repos n'affectera pas significativement votre force et votre endurance. Vous pouvez vous attendre à ce que l'endurance commence à s'estomper après environ deux semaines et votre force musculaire globale après environ un mois.

Mais cette perte est un continuum - ce n'est pas comme si vous passiez immédiatement de Hulk à une bannière Bruce détendue - et si vous étiez bien entraîné avant cette période d'inactivité, votre masse musculaire et votre force peuvent revenir à leurs niveaux précédents , ou presque, en l'espace de seulement quelques semaines ou mois de retour à l'entraînement.

Donc, si vous avez été éliminé de votre routine d'entraînement normale grâce à une blessure, un horaire de travail fou ou peut-être simplement un manque d'accès au bon équipement, prenez courage : Vous pouvez revenir à la forme physique plus rapidement que vous ne le pensez.

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Même si vous avez été forcé de quitter votre habitude routine de gym, il y a quelques choses que vous pouvez faire pour aider votre corps à rester aussi en forme que possible pendant votre période d'activité réduite.

Si vous êtes blessé, vous pouvez souvent - avec l'autorisation et les conseils de votre équipe soignante - travailler vos parties corporelles non blessées. Par exemple, si vous avez une blessure à la jambe, vous pouvez utiliser une machine à grimper à la corde ou un ergomètre pour les bras comme options du haut du corps pour cardio , et faites de la musculation du haut du corps. Si les détails de votre blessure le permettent, vous pouvez même entraîner la jambe saine en attendant que son compagnon guérisse.

Et si vous avez une blessure au haut du corps, le scénario opposé s'applique: vous avez beaucoup d'options pour le cardio uniquement pour le bas du corps et le dicton que "tous les jours est le jour de la jambe "devient plus vrai que jamais dans la salle de musculation. N'oubliez pas que vous devez encore donner à chaque groupe musculaire 48 heures de repos avant de le soumettre à un autre entraînement intense de musculation.

Et si votre limitation trouve le temps de travailler? Dans ce cas, vous pouvez aider à maintenir votre santé - et votre forme physique - en substituant l'intensité à la durée. Transformez ces longs jogging tranquillement en courses plus rapides, ou échangez vos super-ensembles de musculation à un seul muscle pour des exercices composés ou de la musculation comme les ascenseurs olympiques, et vous aurez terminé rapidement - de plusieurs façons. Assurez-vous simplement d'augmenter progressivement l'intensité afin que votre corps ait le temps de s'adapter et donnez toujours la priorité au maintien d'une forme appropriée.

Lorsque vous retournez à l'entraînement, gardez à l'esprit que même si votre corps peut se replier rapidement, il a encore besoin de temps pour s'adapter - encore une fois - à l'augmentation du stimulus . Encore une fois, faites attention à augmenter progressivement l'intensité, la durée ou la fréquence de votre entraînement. Et si vous avez été mis à l'écart au point de diminuer sérieusement votre force ou votre endurance, n'hésitez pas à demander à un entraîneur ou à un physiothérapeute de vous aider à reconstruire vos capacités.

Parfois, un petit conseil d'experts est juste l'astuce pour trouver gracieusement votre chemin devant l'obstacle mental étonnamment important de savoir que vous pouviez faire quelque chose. Même si vous ne pouvez pas le faire maintenant, donnez à votre corps une chance appropriée - et vous serez de retour dans le jeu plus rapidement que prévu.