À quelle fréquence devez-vous faire des exercices abdominaux?

Si vous cherchez à tonifier et à resserrer votre abdomen, il ne s'agit pas simplement de faire des redressements assis sans fin pour les abdos. Au contraire, votre séance d'entraînement des abdominaux ne devrait être qu'un élément d'un régime alimentaire bien équilibré.

Essayez de faire des exercices abdominaux au moins deux fois par semaine - et vous voudrez peut-être en faire plus. En ajoutant quelques minutes d'entraînement ab à n'importe laquelle de vos routines d'entraînement, vous pouvez obtenir des résultats encore meilleurs.

Le Lignes directrices sur l'activité physique pour les Américains recommande que la force des adultes -entraînez tous les principaux groupes musculaires au moins deux fois par semaine. Vous pouvez soit effectuer un entraînement de force corporelle totale deux fois par semaine, soit interrompre vos entraînements pour isoler des groupes musculaires à différents jours. Beaucoup de gens choisissent d'ajouter quelques minutes de formation ab à leurs séances d'entraînement quotidiennes.

Selon Harvard Health Publishing , vos abdos sont constitués de plusieurs muscles autour du nombril, notamment:

• Les muscles du rectus abdominis à l'avant de l'abdomen
• Obliques à l'avant et sur les côtés de votre abdomen
• Abdomen transversal dans le bas de votre abdomen

De plus, vos abdominaux font partie de votre noyau, qui comprend plusieurs muscles qui travaillent pour stabiliser votre corps et fournir une base solide pour la vie quotidienne. Selon le Académie nationale de médecine du sport . Il comprend non seulement vos abdos, mais aussi les muscles le long de votre colonne vertébrale, près de vos omoplates, dans votre bassin, et dans vos hanches et vos fesses.

Il est important de former tous vos muscles de base, pas seulement vos abdominaux, dans le cadre d'une routine d'entraînement ab bien équilibrée. Un noyau solide vous permettra d'effectuer une variété d'exercices, tels que des squats, des soulevés de terre et des presses aux épaules. Il améliore également votre posture et permet de se pencher, de se tordre, de marcher et d'équilibrer sans tomber.

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Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial pour un ab-training routine - juste votre poids corporel fera l'affaire. Essayez d'incorporer les exercices suivants dans votre entraînement. Effectuez chaque mouvement pendant environ 30 secondes à une minute.

Déplacer 1: Crunch de base pour Rectus Abdominis

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et alignés sur vos chevilles.

2. Ouvrez largement les coudes, le bout des doigts soutenant légèrement la tête par derrière.

3. Expirez en soulevant la poitrine, les épaules et la tête du sol, inspirez pour baisser -

   puis répétez.

4. Gardez le bas du dos scellé au sol pendant que vous travaillez.

Move 2: Bicycle Twist for Obliques

1. Commencez dans la même position de départ que le crunch de base, mais soulevez vos pieds du sol pour que vos genoux soient empilés sur vos hanches.
2. Étendez votre jambe gauche tout droit pour planer au-dessus du sol.
3. Expirez et tournez pour tapoter votre coude gauche sur votre genou droit; inspirez tout au centre. Puis expirez et passez de l'autre côté.
4. Répétez plusieurs fois en vous déplaçant d'un côté à l'autre; évitez de tirer sur votre cou.

Déplacer 3: Pont de fessier pour abdominis transversaux

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, comme avec les craquements de base.
2. Évidez votre abdomen et expirez lorsque vous soulevez vos fesses du sol.
3. Maintenez la position pendant une seconde ou deux, puis inspirez pour redescendre et répétez.

Essayez différentes variations de planches pour l'ensemble de votre cœur, comme une planche haute sur vos mains et vos pieds, une planche d'avant-bras sur vos avant-bras et vos pieds et une planche latérale où vous êtes en équilibre sur votre main ou votre avant-bras.

Une fois que vous aurez maîtrisé ces exercices de base, vous aurez une base solide pour incorporer une variété de exercices abdominaux et de base dans vos routines. Avec un noyau solide, vous effectuerez également d'autres types d'exercices de musculation avec plus de facilité.

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