Comment se faire déchirer les triceps et amp; Biceps rapidement

Se faire déchirer le haut des bras nécessite des entraînements de musculation ciblés des triceps et des biceps. Non seulement un programme d'haltérophilie ciblé définit les muscles de votre bras, mais il renforce également la force et l'endurance tout en diminuant le risque de blessure aux os et aux articulations de votre bras. Travaillez vos triceps et biceps pour obtenir des muscles définis et des bras forts et galbés.

Haltères de sport dans un club de sport moderne. Équipement de musculation

Un rack d'haltères au gymnase.

Crédit image : wathanyu/iStock/Getty Images

Extensions pour triceps sculptés

Étape 1

Allongez-vous sur un banc plat avec vos pieds à plat sur le sol tout en tenant une barre contre votre poitrine avec une prise en pronation. Avec vos coudes pliés et vos bras alignés avec vos épaules, soulevez l'haltère pour qu'il soit à environ 3 pouces au-dessus de votre front.

Étape 2

Étendre vos coudes tout en gardant le haut de vos bras alignés avec vos épaules. Redressez vos bras jusqu'à ce que la barre soit directement au-dessus de votre visage, en veillant à garder vos poignets alignés avec vos avant-bras pendant tout l'exercice.

Étape 3

Courbe vos coudes et abaissez la barre vers votre front en utilisant des mouvements lents et contrôlés. Répétez pour trois séries de 12 répétitions.

Marteau pour biceps

Étape 1

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux contractés et les épaules tirées en arrière et en bas. Laissez vos bras pendre étendus sur vos côtés pendant que vous saisissez un haltère dans chaque main avec vos paumes tournées vers l'intérieur vers votre corps.

Étape 2

Plier vos coudes jusqu'à ce que l'haltère soit près de l'avant de votre épaule. Gardez vos coudes dans une position fixe à vos côtés, de sorte que seuls vos avant-bras bougent pendant l'exercice.

Étape 3

Lentement abaissez les haltères à la position de départ. Effectuez trois séries de 12 répétitions.

Pas le creux moyen des triceps

Étape 1

Placez deux bancs de musculation plats parallèles côte à côte en gardant les bancs longueur des jambes l'un de l'autre. Tenez-vous entre les bancs de sorte qu'un banc soit devant vous et l'autre banc derrière vous. Placez vos paumes à la largeur des épaules sur le bord du banc derrière vous et saisissez le banc avec une prise en pronation. Étendez vos coudes.

Étape 2

Position vos talons sur le banc devant vous avec vos jambes jointes et droites. Pliez vos coudes pour abaisser vos fesses à environ 15 cm du sol et maintenez cette position pendant une seconde.

Étape 3

Augmenter votre corps à la position de départ en étendant vos coudes. Effectuez trois séries de 12 répétitions.

Le Curl Classique

Étape 1

Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les épaules tirées vers l'arrière et vers le bas. Tenez une barre à l'aide d'une prise en sous-main à la largeur des épaules et étendez vos bras vers l'avant de vos cuisses. Gardez vos coudes dans une position fixe près de votre corps pendant tout l'exercice.

Étape 2

Plier vos coudes pour lever vos avant-bras et amener la barre vers votre poitrine. Maintenez cette position pendant une seconde.

Étape 3

Inférieur vos avant-bras en étendant vos coudes à l'aide d'un mouvement lent et contrôlé. Abaissez vos avant-bras jusqu'à ce que vos bras soient complètement étendus et que la barre soit devant vos cuisses. Répétez trois séries des 12 boucles.

Choses que vous ferez Besoin

Haltères
Barbells

Conseil

Choisissez un poids suffisamment lourd pour fatiguer vos muscles à la 12e répétition. Si vous pouvez facilement effectuer des répétitions supplémentaires, il est temps d'ajouter plus de poids. Il devrait être presque impossible de terminer votre 12e répétition.

Les exercices utilisant une barre peuvent être remplacés par des haltères et vice versa.

Ajoutez 150 minutes d'activité aérobique hebdomadaire d'intensité modérée à votre programme de musculation pour brûler les graisses tout en tonifiant vos muscles.

Une fois ces exercices terminés, reposez le haut de vos bras pendant 24 heures avant de répéter les exercices. Effectuez ces exercices trois fois par semaine.

Avertissement

La réalisation d'exercices incorrects augmente le risque de blessures musculaires ou articulaires. Un entraîneur personnel peut surveiller votre technique pour s'assurer que vous effectuez les exercices correctement.