Comment augmenter un saut vertical à l'aide d'exercices sans poids

Si vous voulez franchir un obstacle, faire tremper une balle ou améliorer votre jeté, augmenter votre saut vertical est un must. Les exercices pliométriques, utilisés pour la première fois par les Olympiens dans les années 1970, impliquent un léger étirement musculaire, suivi d'une contraction rapide et explosive. La pliométrie augmente la hauteur de saut tout en renforçant la force musculaire. Il est préférable de faire la pliométrie sous une supervision appropriée et après avoir établi une base de force musculaire. Une forme incorrecte ou une résistance insuffisante peut entraîner des blessures.

Les squats sautants renforcent les quads , fessiers et ischio-jambiers. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Contractez les muscles de votre estomac, alignez vos genoux et vos chevilles et sortez vos fesses derrière vous. Balancez vos bras derrière vous et abaissez vos hanches vers le sol. Arrêtez-vous lorsque vos ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez vos talons et balancez vos bras au-dessus de vous tout en sautant le plus haut possible. Atterrissez doucement au milieu de vos pieds, puis déplacez lentement votre poids sur vos talons. Terminez huit à 15 répétitions, en vous arrêtant lorsque votre bas du corps se fatigue.

Les fentes sautantes renforcent la puissance dans vos jambes, vos hanches et vos fessiers. Tenez-vous droit, les pieds écartés à la largeur des épaules. Étendez votre pied gauche derrière vous et soulevez-vous sur les orteils. Positionnez votre genou droit au-dessus de votre cheville droite et maintenez l'alignement tout au long des fentes. Un alignement incorrect, y compris en poussant votre genou au-dessus de vos orteils, met le genou à rude épreuve et peut provoquer des blessures. Abaissez vos hanches au sol, formant un angle de 90 degrés avec votre jambe droite. Arrêtez-vous avant que votre genou gauche touche le sol. Poussez à travers votre talon droit, sautez et changez la position de vos pieds. Faites une fente avec votre jambe gauche, sautez et changez de pied pour terminer la première répétition. Concentrez-vous sur la forme plutôt que sur la vitesse. Augmentez votre taille et votre vitesse après avoir maîtrisé la forme correcte. Effectuez huit à 15 répétitions.

Le saut plié renforce les fessiers, les jambes et les abdominaux. La variation de position accroupie recrute vos muscles différemment que lors des sauts accroupis. Il souligne et renforce l'intérieur de vos cuisses. Tenez-vous droit, positionnez vos pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et pliez légèrement les genoux. Tournez vos orteils à 45 degrés et collez vos fesses derrière vous. Joignez vos mains, placez-les devant votre poitrine et soulevez vos coudes parallèlement au sol. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons, sautez aussi haut que possible et tapez vos talons ensemble. Atterrissez doucement en position plie, déplaçant votre poids sur vos talons. Répétez l'opération pendant environ 45 secondes, en vous arrêtant lorsque vos jambes se fatiguent.

Les sauts latéraux sur un entraîneur d'équilibre gonflable créent une puissance explosive dans les jambes, les cuisses, fessiers et abdos. Tenez-vous avec votre côté droit à environ 6 pouces de l'entraîneur. Redressez votre dos, contractez vos muscles abdominaux et tirez vos omoplates vers le bas et ensemble. Alignez vos genoux et vos chevilles. Abaissez vos hanches vers le sol, en vous arrêtant lorsque vos ischio-jambiers sont parallèles au sol. Poussez à travers vos talons, en sautant à votre droite tout en gardant vos pieds parallèles au sol. Atterrissez doucement au milieu de l'entraîneur d'équilibre. Concentrez-vous sur l'atterrissage au milieu de vos pieds et sur le maintien de l'alignement des genoux et des chevilles. Abaissez-vous dans un squat, puis sautez à droite de l'entraîneur et atterrissez doucement sur le sol. Accroupissez-vous, sautez sur votre gauche et continuez ce schéma huit à 15 fois de plus.