Comment augmenter les redressements assis de 40 à 80

Augmenter votre capacité à effectuer des redressements assis renforce votre force abdominale, mais nécessite de la pratique et des exercices supplémentaires. Alors que les redressements assis ne font pas grand-chose pour brûler les graisses, des abdominaux forts améliorent votre posture et vous aident à vous soutenir lors de nombreuses activités. Les squats lourds et les soulevés de terre nécessitent des abdominaux forts, et la capacité de transférer la puissance générée par vos jambes en coups de poing et certains types de sauts nécessitent un noyau solide. Consultez un praticien de soins de santé avant de commencer tout programme de musculation.

femme travaillant en fitness faisant des abdos isolés

Ne tirez pas sur votre cou ou votre tête lorsque vous effectuez des redressements assis.

Crédit image : Samo Trebizan/iStock/Getty Images

Étape 1

Effectuez deux séries d'autant de redressements assis que possible. Parcourez une gamme complète de mouvements. Si vous pouvez en faire 40, essayez chaque semaine d'en ajouter cinq à votre total. Suivez ceci avec deux séries de levées de jambes effectuées avec vos mains sous vos hanches. Ne pliez pas les genoux et ne laissez pas vos pieds toucher le sol. Faites autant de répétitions de levées de jambes que possible.

Étape 2

Effectuer cinq séries de redressements assis pondérés. Tenez un haltère haut sur votre poitrine et sélectionnez un poids qui vous permet de faire deux fois moins de redressements assis que pour votre première série le jour d'entraînement précédent. Suivez ceci avec des virages latéraux pour vos obliques. Tenez un haltère dans une main en vous tenant debout, le dos plat. Penchez-vous d'un côté en abaissant l'haltère, puis penchez-vous aussi loin que possible dans l'autre sens. Faites deux séries de 15 à 20 répétitions par côté.

Étape 3

Effectuer quatre séries de redressements assis complétant 80 pour cent des répétitions que vous avez effectuées par série le premier jour d'entraînement de la semaine. Reposez-vous aussi longtemps que nécessaire entre les séries, mais gardez toujours votre temps de repos au minimum. Suivez ceci avec quatre séries de levées de jambes à 80 pour cent du volume par série utilisé le premier jour.

Conseil

Entraînez-vous trois jours par semaine. Chaque jour, il faudra une variété de méthodes de formation. Chaque jour nécessitera des exercices supplémentaires. Prenez un jour de congé entre chaque séance d'entraînement, deux jours après votre dernier jour d'entraînement. Le premier jour est l'endroit où vous travaillez votre endurance en une seule série, le deuxième jour, vous développez votre force. Le troisième jour, vous développez votre tolérance au volume. Si vous pouvez ajouter cinq répétitions à votre première série chaque semaine, en huit semaines, vous passerez de 40 à 80 redressements assis.