Comment perdre la graisse des bras rapidement pour les femmes

Vous pouvez parier que lorsque vient le temps de sortir les t-shirts et les débardeurs au début du printemps, il y a un soupir collectif entendu dans le monde entier . Le temps chaud est un peu moins attrayant quand il faut montrer ses bras flasques. Vous pouvez vous demander : « Comment puis-je mettre mes bras en forme rapidement ? » Eh bien, il n'y a pas de secret, il s'agit d'être cohérent avec le régime alimentaire et l'exercice.

La graisse est un sujet compliqué. Il existe de nombreux facteurs impliqués dans la façon dont vous prenez de la graisse et comment vous la perdez. Cela a beaucoup à voir avec la génétique, qui affecte également où sur votre corps vous êtes le plus susceptible de stocker de la graisse. Ces endroits sont ce que les gens appellent généralement leurs « zones à problèmes » ; Essayez comme ils peuvent, cette graisse tenace ne bougera pas.

Blâmez vos gènes mais n'abandonnez pas, pensant que perdre la graisse de votre bras est totalement hors de votre contrôle — ce n'est pas le cas. Vous avez beaucoup de contrôle sur l'équilibre calorique de votre corps, c'est-à-dire combien de calories vous consommez par rapport à combien vous dépensez. Vous seul pouvez créer un déficit calorique, en consommant moins de calories que vous n'en brûlez chaque jour, ce qui empêchera votre corps de stocker les graisses et commencera à les utiliser pour produire de l'énergie.

Vous contrôlez également votre masse musculaire maigre. Le nombre de calories que vous consommez et le nombre de calories que vous brûlez constituent une grande partie de la perte de graisse, mais il en va de même pour la construction musculaire. Le muscle est métaboliquement actif, bien plus que la graisse. Avoir plus de muscle augmente votre métabolisme au repos, donc vous brûlez plus de calories même lorsque vous ne faites rien. Si vous faites le travail pour développer votre masse musculaire et brûler des calories, vous perdrez de la graisse beaucoup plus rapidement.

Voici quelque chose sur lequel vous n'avez absolument aucun contrôle : À quel endroit de votre corps vous perdez de la graisse en premier. L'idée que vous pouvez cibler uniquement vos bras pour la perte de graisse est un mythe : vous devez perdre la graisse corporelle totale. Il est donc difficile de dire combien de temps il faudra pour voir des résultats visibles dans vos bras. Vous pouvez voir vos jambes et vos hanches s'affiner en premier, mais la graisse de vos bras peut être plus lente à bouger.

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Toutes les calories ne sont pas égales, et manger les mauvais aliments peut saboter vos efforts de perte de graisse du bras, peu importe combien vous faites de l'exercice. En fait, la recherche montre que le régime alimentaire joue un rôle beaucoup plus important dans la perte de graisse des bras que l'exercice.

Dans une étude publiée en 2012 dans Obesity, les chercheurs ont assigné à 439 femmes en surpoids/obèses un régime de perte de poids comprenant un régime hypocalorique et aucun exercice, un programme d'exercice et aucun régime ou un programme d'exercice et de régime.

À la fin de l'essai de 12 mois, le groupe régime seul avait perdu en moyenne 8,5 pour cent de poids corporel, tandis que le groupe exercice seulement n'avait perdu que 2,4 pour cent poids. Le groupe qui a suivi un régime hypocalorique plus un programme d'exercices a perdu le plus de poids : 10,8 %.

En plus de diminuer votre apport calorique, vous devez choisir les bons aliments. Les aliments entiers alimentent votre corps et sont métabolisés différemment des aliments transformés.

Selon Beth Haney, DNP, FNP-C, professeur adjoint de clinique à l'Université de Californie, Irvine, 100 calories de brocoli ne sont pas métabolisées de la même manière que 100 calories d'une collation sucrée ou de soude. Le sucre provoque une série d'adaptations métaboliques qui conduisent à l'obésité et au diabète de type 2, tandis que le brocoli fournit des fibres alimentaires et d'autres nutriments nécessaires à un métabolisme sain.

Choisissez donc judicieusement vos calories. Si vous voulez perdre la graisse des bras rapidement, vous devrez éliminer les aliments sucrés, raffinés et transformés qui offrent peu de nutrition et ont des effets délétères sur votre système métabolique. Les aliments frits et gras sont dans la même catégorie.

Au lieu de ces aliments, concentrez-vous sur la consommation de plus de fruits et légumes et de protéines maigres provenant du poulet, du poisson et des haricots. Consommez des quantités modérées de grains entiers et de produits laitiers faibles en gras et de petites quantités de graisses saines provenant de noix, d'huile d'olive et d'avocat. Ces aliments vous rassasieront et faciliteront le contrôle de votre apport calorique, et ils vous fourniront les nutriments dont vous avez besoin pour rester énergisé pour vos entraînements pour éliminer les graisses des bras.

Vous ne pouvez pas brûler la graisse des bras en faisant des exercices ciblés pour les bras, tout comme vous ne pouvez pas perdre de la graisse du ventre en faisant des craquements. Pour approfondir le déficit calorique que vous avez créé avec une alimentation saine, vous devez brûler des calories — le plus sera le mieux. Pour brûler plus de calories, il faut bouger de plus en plus vigoureusement.

Voici la dure vérité : une perte de graisse importante nécessite souvent beaucoup plus d'exercice que les gens ne le pensent. Le simple fait de marcher 3 miles par jour ne le fera pas dans la majorité des cas. Vous devez travailler pour cela.

Si vous avez déjà été sédentaire, vous devrez peut-être commencer par la marche rapide, mais une fois que vous aurez acquis une base de remise en forme, il vaut mieux quitter sa zone de confort. Consultez simplement certaines de ces statistiques sur Harvard Health Publishing sur le nombre de calories brûlées par la marche rapide par rapport à des activités plus difficiles. En 30 minutes, une personne de 155 livres brûlera :

• 167 calories en marchant (4 mph)
• 372 calories en courant (6 mph)
• 372 calories à vélo (14 à 15,9 mph)
• 372 calories de longueurs de nage (vigoureux)
• Aviron 316 calories (stationnaire)

Alors, qu'est-ce que ça va être ? Courir, faire du vélo, ramer, monter des escaliers ? Si vous ne parvenez pas à maintenir un rythme aussi vigoureux pour commencer, essayez l'entraînement par intervalles, en alternant des périodes d'effort vigoureux avec des périodes d'effort modéré.

Par exemple, sur un tapis roulant, vous pouvez marcher à un rythme de 4 mph pendant 90 secondes, puis augmenter votre rythme jusqu'à une course de 6 mph pendant une minute, puis répéter les intervalles pour la durée de votre entraînement. Vous pouvez augmenter progressivement le rythme et la durée de vos intervalles de travail.

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Vous avez déjà appris qu'avoir plus de masse musculaire peut vous aider à brûler enlevez la graisse de votre bras plus rapidement et vous savez que l'entraînement sur place n'est pas efficace. Voici un autre mythe dissipé : faire de l'entraînement en force d'intensité modérée ne vous rendra pas gros et volumineux. Cela rendra vos bras plus toniques lorsque vous perdrez la graisse qui recouvre vos muscles maigres. Les femmes qui veulent développer beaucoup de masse musculaire le font généralement grâce à une musculation à haut volume, à des régimes spéciaux et à des suppléments.

Donc, ne croyez pas le battage médiatique sur les flexions des biceps avec des poids de 2 livres. Travaillez jusqu'à 10 ou 15 livres. Tout comme pour le cardio, si vous voulez vraiment progresser rapidement, vous devez vous mettre au défi. Bien sûr, si vous n'avez jamais fait de musculation, vous voudrez relever le défi progressivement pour éviter les courbatures et les blessures inutiles.

Commencez par des exercices au poids du corps pour cibler tous vos principaux groupes musculaires (pas seulement vos bras) : squats, fentes, poussées -ups, pont, planches et supermans. Maîtrisez la forme correcte en faisant deux séries de huit à 15 répétitions pour chaque exercice.

Augmentez progressivement vos répétitions ou vos séries afin de vraiment fatiguer vos muscles à la fin de votre entraînement. Cette fatigue est un signe que vous avez suffisamment mis vos muscles à l'épreuve pour grandir.

Il n'y a aucune raison de soulever des poids si vous ne le souhaitez pas. Beaucoup de gens deviennent forts et déchirés simplement en utilisant leur propre poids corporel. Cependant, vous pourriez être intéressé par l'haltérophilie ou simplement profiter d'une plus grande variété dans votre entraînement. Si tel est le cas, commencez à inclure quelques exercices pondérés dans votre programme, tels que des squats kettlebell, des rangées, des presses d'épaules, des soulevés de terre et des flyes.