Comment réduire la douleur à l'épaule lors d'une presse d'haltères

Par Josue Bernard | mars 19, 2019

Les activités répétées au-dessus de la tête, comme une presse à l'épaule avec des haltères avec une mauvaise technique, peuvent augmenter le risque de blessure à l'articulation de l'épaule. Renforcez les muscles qui soutiennent l'épaule pour diminuer votre risque. Ces muscles sont collectivement connus sous le nom de coiffe des rotateurs, qui est responsable du maintien de l'articulation sphérique de l'épaule dans son alvéole. Cela ne devrait ajouter que quelques minutes à votre entraînement et peut vous faire économiser des jours d'inconfort, surtout si vous ressentez déjà des douleurs à l'épaule avec des presses d'haltères.

Jeune femme forte faisant de l'haltérophilie
      Une femme presse une barre au-dessus de sa tête.     
Crédit d'image: Ammentorp Photography / iStock / Getty Images       

Étape 1

Étirez vos épaules quotidiennement avec 10 répétitions sur chaque épaule d'un dos et d'un coup avant, comme si vous nagiez. Des mouvements lents et contrôlés étireront l'épaule plutôt que de la forcer.

Étape 2

Réduire la taille des poids que vous soulevez. La douleur n'est pas toujours une indication du couple musculaire - cela peut simplement être une indication que les poids que vous appuyez sont trop lourds. Diminuez la taille du poids par incréments de 2 livres à la fois jusqu'à ce que vous puissiez effectuer confortablement six à huit presses d'haltères.

Étape 3

Regarder votre position et votre technique. Asseyez-vous ou tenez-vous droit et ne laissez pas le bas de votre arc arrière. Essayez d'engager votre cœur en serrant vos muscles abdominaux tout en resserrant vos omoplates tout au long de l'exercice.

Étape 4

Do ne laissez pas la gravité tirer les haltères vers la phase descendante de la presse. Cette technique est médiocre et peut provoquer des blessures à l'épaule. Abaissez doucement les haltères sur vos épaules tout en inspirant par le nez. Expirez en levant.

Étape 5

Tournez vos poignets dans la phase ascendante de la presse. Cela force vos coudes à l'avant du corps, ce qui peut augmenter le confort de vos épaules pendant la presse.

Astuce

Échauffez-vous avec des étirements dynamiques comme des fentes ou marchez sur place pendant quelques minutes avant d'effectuer vos exercices. Utilisez un observateur si vous n'êtes pas sûr de la bonne technique. Alterner les compresses de glace et de chaleur pour les épaules endolories après un entraînement. Étirez doucement vos épaules entre les séries.

Avertissement

Si un exercice est douloureux, arrêtez-vous et essayez un autre exercice pour travailler le même groupe musculaire. Ne forcez pas vos épaules à éclater, cela pourrait endommager l'articulation.

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