Vous avez du mal avec les pompes ? 6 exercices pour vous aider à les maîtriser

Devenir fort, c'est bien plus que le poids que vous pouvez déplacer sur le squat rack. En fait, le renforcement de la force stellaire peut être fait sans aucun de ces poids. Les Les exercices de musculation, comme les pompes, les squats et les redressements assis, peuvent entraîner des gains importants. Bonus : vous n'avez pas besoin de préparer votre sac de sport.

Mais ce n'est pas parce que vous n'atteignez pas la barre que les mouvements de poids corporel sont un jeu d'enfant . Prenez le push-up, par exemple. Les pompes sont l'un des tests les plus fiables de la force corporelle relative.

Cependant, il faut du temps pour créer des multiples. Ici, les experts évaluent la bonne technique de pompe et une série d'exercices essentiels pour vous aider à développer la force de pompe nécessaire.

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Si vous ne faites pas correctement les pompes, vous gagnez ne récoltez pas les avantages de renforcement musculaire. Cela peut sembler fondamental, et c'est parce que c'est le cas : votre formulaire est la base sur laquelle reposent vos résultats.

Pour commencer, détendez-vous avec une pompe inclinée, explique Chris Lewarne, instructeur de Barry's Bootcamp. "La hauteur supplémentaire de vos pompes enlève une partie du poids du haut du corps", dit-il. Plus la surface sur laquelle vous placez vos mains est élevée, plus la pompe sera facile à exécuter.

1. Placez vos mains à distance des épaules sur une surface surélevée comme une chaise, une boîte ou un plan de travail, les pieds au sol.
2. Plier les coudes et baisser la poitrine, en gardant le corps droit de la tête aux pieds.
3. Appuyez pour revenir au début.

Une fois que vous avez maîtrisé les pompes inclinées sur le bas et le bas surfaces, vous êtes prêt à passer à la vraie affaire. Pour une pompe basique, gardez vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules et portez une attention particulière à garder votre dos et votre cou droits (afin que votre tête ne pende pas) avec vos hanches et votre torse alignés.

La forme flasque est l'un des pièges les plus courants des pompes, et elle réduit l'engagement des muscles stabilisateurs comme les abdominaux et les obliques. "Avec un engagement de base approprié, votre vie devient plus facile et votre nombre de représentants augmente", déclare Lewarne.

Lorsque vous soulevez votre corps, concentrez-vous sur la mise du poids sur l'extérieur de vos mains plutôt que sur vos paumes, une habitude qui peut entraîner des blessures au poignet. Gardez vos abdominaux serrés pendant que vous respirez régulièrement. Pour profiter de toute l'amplitude de mouvement des pompes, votre poitrine doit frôler le sol ou s'approcher d'environ un pouce de celui-ci.

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Pour améliorer vos pompes au fil du temps, vous besoin d'une force solide du haut du corps, d'endurance et de contrôle du corps. Et pour y parvenir, vous devez intégrer les bons exercices à votre régime.

Pour renforcer votre technique de pompes, n'oubliez pas les deux R : les lignes et la résistance. Les haltères, les câbles et les rangées d'haltères, par exemple, font travailler les muscles de la colonne vertébrale qui stabilisent vos pompes. D'autres types d'entraînement contre résistance, que vous préfériez les poids libres ou les ballons de médecine, vous aident à perfectionner votre flexibilité, votre endurance et votre équilibre - trois clés pour de meilleures pompes.

Ici, Lewarne propose six exercices différents pour aider à renforcer les muscles de la poitrine, du tronc et des bras activés pendant le mouvement

Mouvement 1 : Rangée d'haltères

1. Saisissez une barre avec les paumes vers le bas de manière à ce que vos poignets, coudes et épaules soient en ligne droite.
2. Soulevez la barre du rack ou du sol, penchez-vous en avant au niveau des hanches et gardez le dos droit avec une légère flexion des genoux.
3. Abaissez la barre vers le sol jusqu'à ce que vos coudes soient complètement droits, puis tirez-la vers votre sternum tout en gardant le dos plat.
4. Abaissez lentement la barre jusqu'à la position de départ.

Représentants : 10

Mouvement 2 : Crunch à vélo

1. Allongez-vous sur le dos et soulevez vos genoux pour former un angle de 90 degrés au niveau des articulations de la hanche et du genou. Tenez l'arrière de votre tête et le haut du cou avec vos mains.
2. Levez votre épaule droite vers votre genou gauche. Étendez simultanément la jambe droite.
3. Répétez du côté opposé. Déplacez-vous lentement et méthodiquement pour tirer le meilleur parti de l'activation musculaire de l'exercice.

Représentants : 20

Mouvement 3 : Pont des fessiers

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés. Vos pieds doivent être à plat sur le sol avec vos talons à un pied de vos fesses.
2. Levez vos hanches tout en gardant le haut du dos, la tête et les bras au sol. Plus vous pouvez pousser vos hanches vers le haut, plus vos fessiers travaillent fort et plus vos fléchisseurs de hanche s'étirent.
3. Redescendez lentement jusqu'au sol.

Représentants : 14

Mouvement 4 : Planche Superman

1. Commencez par une planche haute. Avancez vos mains aussi loin que possible sans laisser votre poitrine, vos hanches ou vos genoux toucher le sol.
2. Tenez la planche aussi longtemps que vous le pouvez, en engageant la poitrine, les lats et le tronc.
3. Maintenez enfoncé pendant 20 à 30 secondes.

Répétitions : 3, avec un repos de 30 secondes entre les deux

Mouvement 5 : Trempette des triceps

1. Asseyez-vous sur un banc ou une chaise. Placez vos mains derrière vous de manière à ce que vos doigts soient tournés vers l'avant. Placez vos talons sur un autre banc ou sur le sol.
2. Levez-vous pour que vos bras soient tendus et c'est la position de départ. Abaissez-vous ensuite jusqu'à ce que vos bras forment un angle de 90 degrés.
3. Appuyez pour revenir à la position de départ.

Représentants : 12

Mouvement 6 : Commandos

1. Commencez par une planche d'avant-bras.
2. En engageant le noyau, appuyez votre paume droite sur le sol et poussez jusqu'à la planche haute, en amenant également votre paume gauche au sol. Tenez pendant 2 secondes.
3. Redescendez pour commencer, d'abord avec le coude droit, puis le gauche. Faites de votre mieux pour minimiser le balancement et garder les hanches carrées.

Répétitions : 14, en alternant le bras qui mène à chaque fois.

Si vous avez déjà maîtrisé la bonne forme et pompez des pompes à un tempo régulier et régulier avec une gamme complète de mouvements, vous êtes prêt à passer à plus de difficiles variations.

Élevez vos pieds sur une barre, un banc, une marche ou une chaise pour un push-up décliné. Plus l'élévation est élevée, plus le défi et l'engagement musculaire sont importants (bien que les élévations inférieures fassent mieux travailler les pectoraux supérieurs, tandis que les plus élevées mettent l'accent sur le devant des épaules).

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