Exercices pour les abdominaux moyens

Le rectus abdominis, également appelé abdominaux du milieu, est une bande musculaire au centre de votre abdomen. Le muscle vous aide à fléchir votre colonne vertébrale, à vous pencher sur le côté et à rapprocher votre bassin et votre cage thoracique. Les exercices des abdominaux moyens aident à renforcer le droit de l'abdomen, ainsi qu'à améliorer la posture, à améliorer la stabilité et à réduire les douleurs lombaires. Faites défiler les exercices en visant au moins 10 répétitions de chaque exercice. Comme toujours, obtenez l'approbation de votre médecin avant de tenter un nouvel entraînement, surtout si vous souffrez d'une blessure ou d'une maladie chronique.

Exercices statiques pour les abdominaux moyens , où vous contractez vos muscles abdominaux sans les bouger, sont une forme d'exercice intense. Faites la contraction des abdominaux debout en vous tenant droit, en serrant les muscles du droit de l'abdomen aussi fort que possible et en tirant votre nombril vers votre colonne vertébrale. Tenez pendant deux secondes et relâchez. Répétez jusqu'à 10 fois. Ou faites des levées de jambes suspendues en vous accrochant à une barre de traction avec les bras tendus. Soulevez vos genoux en les repliant au-dessus de vos hanches et maintenez la contraction le plus longtemps possible. Abaissez vos jambes à la position de départ et répétez jusqu'à ce que vous soyez fatigué.

Les exercices composés pour abdominaux vous permettent d'utiliser plus d'une articulation ou un groupe musculaire à un temps tout en ciblant vos abdominaux moyens. Faites l'exercice de rock and roll en V en vous allongeant sur le dos, les jambes jointes à plat sur le sol et les bras tendus au-dessus de vos oreilles. Serrez vos abdominaux du milieu et soulevez vos jambes et vos épaules à 6 pouces du sol. Basculez d'avant en arrière plusieurs fois et relâchez à la position de départ. Ou faites l'exercice debout en vous tenant droit, les pieds écartés de la largeur des hanches. Accroupissez-vous et abaissez vos fesses au sol. Rentrez vos genoux dans votre poitrine et roulez en arrière sur vos omoplates. Roulez vers l'avant et levez-vous pour revenir à la position de départ.

Faites des exercices de ballon de stabilité pour forcer vos muscles abdominaux moyens à travailler plus fort pendant que vous lutter pour rester en équilibre sur le ballon. Par exemple, effectuez le crunch sur un ballon d'exercice en vous allongeant pour que votre coccyx et votre dos reposent sur le ballon. Gardez vos pieds à plat sur le sol avec vos genoux pliés à un angle de 90 degrés. Placez vos mains derrière votre tête et courbez votre torse jusqu'à ce que le haut de votre dos ne touche pas le ballon. Tenez quelques secondes puis revenez à la position de départ. Ou bien, faites des genouillères avec ballon de stabilité en vous allongeant sur le ballon de stabilité de manière à ce que votre ventre soit sur le ballon et que vos mains et vos pieds soient au sol. Avancez vos mains jusqu'à ce que l'avant de vos genoux repose sur le ballon. Pliez lentement vos genoux vers le haut dans votre poitrine, permettant au ballon de rouler vers l'avant comme vous le faites. Redressez vos jambes et revenez à la position de départ.

Faites chaque exercice lentement et avec contrôle. Évitez de tirer sur vos épaules, votre cou ou votre tête lorsque vous faites des exercices pour les abdominaux, ce qui peut entraîner des douleurs et des blessures. Gardez vos muscles abdominaux tendus et contractés tout au long de chaque exercice pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et protéger le bas du dos. Pour de meilleurs résultats, entraînez vos abdominaux moyens tous les deux jours. Donnez à vos muscles au moins une journée pour récupérer et grandir entre les entraînements.