Exercices de rotation pelvienne

Les hanches serrées et inégales peuvent faire fléchir et se contorsionner votre colonne vertébrale lorsqu'elle tente de soulager vos hanches, selon Gray Cook, physiothérapeute et fondateur de Functional Movement Systems à Danville, Va. Ceci, à son tour, limite le mouvement de rotation de votre torse et de vos hanches. La raideur peut causer des douleurs au dos et à la hanche, voire des blessures à la colonne vertébrale; les exercices de rotation pelvienne peuvent vous détendre. Si un côté de votre corps est plus faible ou moins coordonné que l'autre côté, faites une série d'exercices supplémentaires de ce côté.

Cet exercice maintient votre torse immobile tout en déplaçant votre bassin et en renforçant vos abdominaux et votre colonne vertébrale. Allongez-vous sur le sol avec les genoux et les hanches pliés à 90 degrés. Gardez vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Placez un bloc de yoga ou une serviette enroulée entre vos jambes. Faites pivoter lentement votre bassin vers votre gauche aussi loin que possible, en gardant le bas du dos et l'épaule droite au sol. Ensuite, tournez vers votre droite aussi loin que vous le pouvez. Remarquez si un côté de votre corps est plus faible ou plus serré que l'autre. Faites deux à trois séries de 10 à 16 répétitions.

Vous pouvez également faire cet exercice avec vos jambes droites et vos orteils pointant vers votre visage. Vous ne pourrez peut-être pas tourner aussi loin.

Cet exercice fait tourner chaque articulation de la hanche en cercle tout en gardant votre torse immobile. Tenez-vous devant une chaise ou un mur et placez vos mains dessus pour vous soutenir. Soulevez votre jambe gauche, avec votre genou et votre hanche pliés à 90 degrés. Déplacez lentement votre jambe 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, comme si vous dessiniez un cercle sur un mur. Puis tournez encore 10 fois dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Commencez par de petites rotations et augmentez progressivement la taille. Gardez votre colonne vertébrale et votre torse immobiles.

Cet exercice allonge l'extérieur de la cuisse et de la hanche ; vous devriez sentir cet étirement du bas du dos jusqu'à l'extérieur de votre cuisse. Allongez-vous sur le dos au sol, les bras tendus sur les côtés. Pliez votre jambe et votre hanche droites et placez votre cheville gauche sur le genou droit. Éloignez doucement votre genou gauche de votre corps, sans utiliser votre main. Abaissez votre pied gauche vers le sol en roulant vers votre droite. Gardez votre genou droit plié lorsqu'il est au sol et gardez votre gauche légèrement pressé loin de votre corps. Maintenez la position pendant cinq respirations profondes pendant que vous ressentez l'étirement. Répétez l'étirement de l'autre côté. Remarquez si un côté est plus serré que l'autre.