Exercices du droit de l'abdomen

Il n'est pas rare d'entendre les gens dire que votre noyau est la fondation qui maintient votre corps ensemble. C'est pourquoi il est si important d'inclure des exercices du droit de l'abdomen, des exercices obliques et des mouvements du bas du dos dans vos entraînements. Parce que d'une certaine manière, les muscles de votre tronc, qui comprennent le droit de l'abdomen, l'abdomen transversal, les érecteurs de la colonne vertébrale et les obliques, agissent comme une ceinture de poids naturelle pour protéger le bas du dos des blessures.

Votre rectus abdominis constitue la couche supérieure de vos abdominaux, c'est pourquoi ils sont communément appelés votre « six-pack ». Cet ensemble de muscles prend naissance sur la crête pubienne et la symphyse pubienne. Garder ces muscles forts vous aide effectuer correctement les activités quotidiennes qui vous obligent à flexer le tronc.

Pour renforcer votre rectus abdominis, vous devez effectuer une variété d'exercices de base qui incluent des exercices de rectus abdominis. Le moyen le plus simple d'y parvenir est d'ajouter un entraînement du droit de l'abdomen à votre routine de remise en forme globale. Selon American Council on Exercise, vous pouvez effectuer des exercices abdominaux trois fois par semaine.

Pour adapter vos entraînements du rectus abdominis à votre semaine, pensez à les ajouter à la fin d'une séance de musculation ou d'un entraînement cardiovasculaire. De plus, vous pouvez incorporer des exercices du rectus abdominis dans un entraînement de musculation en effectuant un mouvement entre les séries de musculation.

Si vous êtes prêt à mettre votre tronc en forme, essayez ces quatre exercices. Faites chacun de ces exercices pour les répétitions ou le temps recommandés. Pour un entraînement complet du droit de l'abdomen, parcourez tous les exercices ; puis faites une pause de 30 secondes. Répétez l'opération pour deux à trois tours.

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La planche d'avant-bras est un incontournable des entraînements de base. Non seulement il cible tout le droit de l'abdomen, mais il met également au défi tout votre tronc et plusieurs muscles du haut du corps. De plus, selon la Cleveland Clinic , les planches aident également à soulager les maux de dos.

1. Allongez-vous avec les avant-bras au sol, les coudes sous les épaules et les jambes étendues derrière vous.
   
2. Levez-vous sur vos orteils de sorte que seuls vos avant-bras et vos orteils touchent le sol, votre corps sera en ligne droite à quelques centimètres du sol.
   
3. Amenez le nombril à la colonne vertébrale, en contractant vos muscles abdominaux profonds et resserrez vos fesses et le haut du corps.
   
4. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes avant de revenir à la position de départ.
   

Le Reverse Crunch fait partie de la plupart des programmes d'entraînement des abdominaux inférieurs. Selon le American Council on Exercice, l'accent du resserrement inversé doit être de tirer votre bassin vers le haut vers votre cage thoracique.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les cuisses perpendiculaires au sol, les mains sur les côtés et les pieds au sol.
   
2. Contractez vos muscles abdominaux et soulevez vos hanches vers votre cage thoracique. Cela soulèvera votre coccyx du sol et ramènera les genoux vers votre poitrine.
   
3. Maintenez cette position pendant deux chefs d'accusation. Redescendez lentement jusqu'à la position de départ.
4. Faire 10 à 15 répétitions.

Les coups de pied flottants en ciseaux vous obligent à engager vos muscles abdominaux, y compris votre grand droit de l'abdomen, afin que vous puissiez faire bouger vos jambes de haut en bas.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues, les bras le long du corps. L'utilisation d'un tapis d'exercice aidera à réduire la pression sur le bas du dos.
   
2. Appuyez le bas de votre dos sur le tapis et rentrez votre bassin. Cela vous aidera à engager votre cœur.
   
3. Levez les deux jambes du tapis, à environ 6 à 10 pouces du sol. Vous ne devriez pas ressentir de douleur dans le bas du dos.
   
4. Baissez une jambe vers le sol. Lorsque cette jambe se rapproche du sol, soulevez l'autre jambe.
   
5. Continuez à cisailler vos jambes en les faisant lentement monter et descendre.
   
6. Faire 15 à 20 répétitions.
   

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Les tapes sur les orteils sont un mouvement basé sur le Pilates qui constitue un excellent ajout à vos exercices du droit de l'abdomen. Vous pouvez également les voir appelés tapotements au talon.

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds levés en position de table.
   
2. Appuyez le bas de votre dos sur le tapis et engagez votre cœur.
   
3. Abaissez lentement votre pied droit jusqu'à ce que votre orteil touche le sol. Votre pied doit être en position fléchie. Contractez vos muscles abdominaux et relevez votre pied droit jusqu'au dessus de la table. Répétez sur le côté gauche.
   
4. Faire 10 répétitions de chaque côté.