Exercices de mobilisation des épaules

Les épaules grincheuses vous empêchent non seulement de faire certains exercices du haut du corps, mais elles peuvent vous empêcher de pratiquer des activités amusantes comme jouer au tennis, nager ou même cuisiner. Votre épaule devrait généralement avoir beaucoup de liberté car il s'agit d'une articulation à rotule, ce qui signifie qu'il n'y a pas grand-chose qui l'empêche de bouger à part vos muscles et vos ligaments. En fait, selon le Académie américaine des chirurgiens orthopédistes , l'épaule a plus d'amplitude de mouvement que toute autre articulation. Afin de garder vos épaules en bonne santé et de bouger librement, vous devez prendre soin des muscles qui l'entourent.

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Gardez votre épaule souple avec ces exercices de mobilité.

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L'épaule

Votre épaule a deux parties : l'articulation réelle de l'épaule et l'omoplate. L'articulation de l'épaule est la partie que nous connaissons comme la véritable «épaule», où un os appelé l'humérus - l'os du bras - rencontre l'omoplate. L'omoplate - ou l'omoplate - relie votre bras à votre cage thoracique. Si votre omoplate ne bouge pas bien, votre devrait avoir moins de stabilité et d'amplitude de mouvement, selon un commentaire publié dans un numéro de 2013 du Journal international de physiothérapie du sport .

Action scapulaire

Puisque l'omoplate est la base de l'articulation de l'épaule, abordez-la en premier dans un échauffez-vous dans un mouvement tel que le cercle des épaules.

En savoir plus: Exercices pour une flexibilité accrue des épaules

Rouleau d'épaule

Au lieu de faire bouger l'articulation de votre épaule, cet exercice force vos omoplates prendre en charge et diriger le mouvement. Effectuez trois séries de cinq répétitions dans le sens horaire et trois séries de cinq répétitions dans le sens antihoraire.

Étape 1

Tenez-vous debout, de préférence près d'un miroir afin de pouvoir regarder votre formulaire.

Étape 2

Avec vos bras tendus à vos côtés, faites un cercle avec vos épaules en les faisant rouler vers l'avant et vers le haut, puis droit vers vos oreilles, puis vers le bas et le dos et enfin enfoncez-les le plus bas possible.

L'avantage de cet exercice est qu'il enlève les bras de l'équation et vous oblige à vous concentrer sur les omoplates.

Suivez les cercles de l'épaule avec une petite résistance à la lumière pour que les muscles autour de votre omoplate soient chauds et prêts à travailler en incorporant des pompes d'omoplate.

Push-Ups de l'omoplate

En savoir plus: Push-ups scapulaires

Même si cet exercice implique moins de mouvement qu'un push-up, il reste difficile. Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Étape 1

Mettez-vous dans une position de push-up avec vos mains sous vos épaules et vos coudes complètement verrouillés.

Étape 2

Sans en pliant les coudes, abaissez votre poitrine vers le sol en pinçant vos omoplates et en vous enfonçant vers le sol.

Étape 3

Push vos omoplates éloignées les unes des autres pour remonter en position de push-up.

Eric Cressey, spécialiste certifié de la force et du conditionnement, prévient que si vous ressentez une douleur à l'épaule pendant cet exercice, vous devez soit placer vos pieds sur une surface élevée, soit vous concentrer sur le maintien de vos hanches et le renforcement de vos abdos pour empêcher vos hanches de s'enfoncer.

Si cet exercice est trop difficile, effectuez le même exercice mais gardez vos genoux au sol tout le temps.

Exercices pour les épaules

Après avoir fait bouger votre omoplate, il est le temps de passer à l'articulation de l'épaule réelle. Le premier exercice est un cercle mural.

Wall Circle

Une version plus avancée des cercles d'épaule, cet exercice vous oblige à déplacer votre omoplate et l'articulation de l'épaule ensemble pour compléter un cercle. Effectuez trois séries de cinq cercles avec chaque bras.

Étape 1

Tenez-vous perpendiculaire à un mur avec une posture haute et votre épaule touchant le mur.

Étape 2

Garder votre coude droit, dessinez un grand cercle sur le mur avec votre main en déplaçant votre main vers l'avant et vers le haut, en allant aussi loin que possible pour faire le plus grand cercle possible contre le mur. Laissez votre paume face vers l'extérieur et vos jointures frottent contre le mur.

Étape 3

Quand vous atteignez le point le plus élevé de votre cercle, avec votre bras pointé au-dessus de votre tête, retournez votre main de manière à ce que votre paume soit face au mur et terminez l'autre moitié du cercle en allant de haut en bas.

Downward Dog

Complétez votre entraînement de mobilisation de l'épaule avec le chien vers le bas, un mouvement de yoga traditionnel qui emmène votre épaule à travers une large gamme de mouvements. Effectuez trois séries de 10 répétitions.

Étape 1

Commencez en position de push-up avec vos mains directement sous vos épaules et vos genoux complètement droits.

Étape 2

Appuyez sur le haut du corps en arrière et collez vos fesses en l'air tout en gardant les genoux et les coudes droits.

Étape 3

Soit votre tête tombe entre vos bras et s'enfonce dans le sol avec la paume de vos mains.

Étape 4

Inférieur vous remettre dans une position push-up.

Si vous regardez les omoplates de quelqu'un pendant cet exercice vous vous rendrez compte qu'il y a beaucoup de mouvement de l'omoplate, ce qui en fait un excellent exercice de mobilité de l'épaule.