Les meilleures routines d'entraînement de 6 jours

Un programme d'entraînement de six jours peut vous aider à créer une routine d'exercice bien équilibrée. Organiser vos entraînements sur six jours vous aidera à faire travailler chaque groupe musculaire avec la bonne quantité, sans lésiner ni en faire trop pour un seul groupe.

Vous' J'ai probablement entendu dire que tout le monde est différent lorsqu'il s'agit de faire de l'exercice. C'est très vrai. Ce dont vous avez besoin et ce qui fonctionne pour vos objectifs sera probablement différent de ce dont les autres ont besoin.

Cela ne signifie pas qu'il n'y a pas de points communs entre les différents plans d'entraînement de six jours. En fait, toutes les bonnes routines d'entraînement de six jours devraient avoir des éléments essentiels. Selon le American Council on Exercise (ACE), la semaine d'entraînement parfaite devrait consister en :

• 150 minutes par semaine d'exercices cardio d'intensité modérée ou 75 minutes par semaine d'exercices cardio vigoureux. Il est préférable d'interrompre le cardio plusieurs jours par semaine. Vous pouvez faire cinq séances de 30 minutes d'activité modérée ou deux séances de 35 minutes d'exercice intense.
• Entraînement de force au moins deux fois par semaine. Vous devriez également viser un volume de levage de 2 à 4 séries, avec 8 à 12 répétitions et deux à trois minutes de repos entre les séries.
• Formation à la flexibilité. Vous devriez essayer de vous étirer presque tous les jours.
• Entraînement de l'équilibre. Vous pouvez ajouter de l'équilibre dans le cadre de votre programme de musculation ou de flexibilité. Le yoga bénéficie de souplesse, d'équilibre et de force.
• Repos et récupération.

Alors que la plupart des gens privilégient l'exercice au repos, le repos est tout aussi important. Si vous faites une routine d'exercice de six jours, vous devriez prévoir de vous reposer le septième jour. Vous devez également éviter de soulever les mêmes groupes musculaires plusieurs jours de suite pour éviter les blessures et la surutilisation. Si vous êtes blessé, vous devez vous reposer.

Selon Harvard Health Publishing, l'exercice modéré signifie que vous devriez commencer à transpirer plus, respirer plus fort et être capable de parler, mais pas de chanter , lors d'un entraînement. Lorsque vous faites de l'exercice modéré à vigoureux, vous devez transpirer, souffler et souffler, et ne pas être capable de parler ou de chanter.

Ce sont des directives générales. Si vous élaborez un plan d'entraînement autour d'eux, vous devriez remarquer des améliorations de votre force et de votre tonus musculaire. Vous constaterez probablement également une amélioration de l'endurance et une certaine perte de poids.

En savoir plus : Découvrez votre plan d'entraînement ultime pour perdre du poids

Les entraînements pour perdre du poids se concentrent souvent sur des exercices cardio. En ce qui concerne les séances d'entraînement cardio, vous devez prévoir soit cinq jours d'exercice modéré pendant environ 30 minutes à la fois, soit deux à trois séances de cardio intense pendant 20 à 35 minutes à la fois. Les exercices que vous faites peuvent et doivent varier. Par exemple, vous pouvez planifier une journée de jogging, une journée d'utilisation du vélo elliptique et une journée de vélo stationnaire.

Vous pouvez planifier des activités qui augmentent votre fréquence cardiaque. Les sports comme le basket-ball, le tennis et le football peuvent tous compter comme des activités physiques et brûleront beaucoup de calories. Bien que les séances d'entraînement cardio fassent partie intégrante de la perte de poids, vous ne devez pas négliger l'entraînement en force car c'est un élément important pour obtenir une santé idéale et perdre du poids. ACE recommande les conseils de musculation suivants pour perdre du poids :

• Soulever des poids lourds. Si vous craignez de grossir, ne le faites pas. Il faut beaucoup plus pour prendre de la taille que de simplement soulever deux à trois jours par semaine.
• Augmentez l'intensité de vos entraînements. Vous devriez être capable de soulever suffisamment en 30 à 45 minutes environ pour obtenir un bon entraînement et travailler vers une insuffisance musculaire.
• Essayez les supersets. Les supersets impliquent de faire deux ou plusieurs exercices qui ciblent le même muscle
• Essayez les levées hybrides, des mouvements au cours desquels vous travaillez plusieurs groupes musculaires en un seul mouvement. Cela peut inclure de se recroqueviller, puis de faire une pression sur les épaules une fois que le poids est levé au niveau des épaules.
• Utilisez l'entraînement en circuit pour cibler les jambes, les bras et l'ensemble du corps.

En savoir plus : Quantité recommandée d'exercice cardio

De plus, si vous cherchez à perdre du poids, vous devez également tenir compte de votre régime alimentaire. Cependant, cela ne signifie pas que vous ne devez manger que de la laitue. Au lieu de cela, la Mayo Clinique indique que vous devez manger une alimentation saine composée d'aliments riches en nutriments.

Si vous cherchez à développer votre force ou à augmenter votre masse musculaire , vos routines d'entraînement seront un peu différentes de celles lorsque vous vous entraînez pour perdre du poids. Vous vous concentrerez probablement davantage sur l'entraînement en force.

Cela ne signifie pas nécessairement que vous devez passer des heures dans le gymnase à soulever. Selon une étude publiée dans Medicine and Science in Sports et exercice en décembre 2018, faire trois séances de 13 minutes par semaine pendant huit semaines suffit pour augmenter la force musculaire et l'endurance. Si votre objectif est de maintenir la santé et le bien-être, il ne vous faudra peut-être pas beaucoup de temps pour vous engager dans un programme d'entraînement de force de six jours.

Lorsque vous planifiez une routine d'entraînement de six jours pour la force, vous devez vous assurer de travailler tous les principaux groupes musculaires. Cela peut consister en trois à quatre séances d'entraînement pour tout le corps ou en quatre à cinq jours où vous vous concentrez sur différents groupes musculaires.

Par exemple, si vous préférez faire des supersets, vous pouvez utiliser la structure suivante pour votre semaine :

• Jour 1 - Exercices des bras et des épaules
• Jour 2 - Exercices pour la poitrine et le dos
• Jour 3 - Exercices pour les jambes
• Jour 4 - Entraînements de base tels que le yoga ou le Pilates
• Jour 5 - Corps entier, bras, jambes, poitrine et dos qui travaillent
• Jour 6 - Étirements et repos

Ou vous pouvez travailler chaque groupe musculaire principal (bras, jambes, poitrine et dos) ensemble au cours de la même routine. Cependant, vous voudriez prendre un jour de congé entre les sessions. Votre semaine ressemblerait à ceci :

• Jour 1 - lifting total du corps
• Jour 2 - Repos ou étirements
• Jour 3 - Lifting total du corps
• Jour 4 - Repos ou étirements
• Jour 5 - Lifting total du corps
• Jour 6 - Repos ou étirements

En savoir plus : Puis-je Faire un entraînement complet du corps tous les jours ?

Si vous débutez en musculation, le American Heart Association suggère de consulter un professionnel de fitness certifié avant de commencer un programme de musculation. Parler à un professionnel du fitness peut vous aider à apprendre la bonne forme tout en soulevant pour éviter les blessures.