Le meilleur push-up pour les épaules larges

Il existe de nombreuses raisons de vanter le push-up traditionnel, un exercice polyvalent qui active les groupes musculaires de l'arrière du cou à la base de la colonne vertébrale. L'une des nombreuses vertus des pompes est son adaptabilité. En l'ajustant de plusieurs façons, vous pouvez augmenter son intensité et accentuer certains muscles.

Fille faisant des tractions dans la cuisine avec ses jambes sur fitball

Plus vos jambes sont hautes lorsque vous faites un push-up, plus les muscles des épaules sont activés.

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La détermination de la meilleure, cependant, dépend de votre propre niveau de forme physique. Si vous voulez vraiment travailler les épaules, lancez-vous dans des pompes inversées, en commençant par le Pike Push-Up et en travaillant au roi de toutes les pompes pour la construction des épaules, le push-stand.

Au fur et à mesure que vous progressez pour être totalement à l'envers, vous augmenterez la quantité de votre propre poids corporel que vous presserez. Vous transférerez également une plus grande partie de la charge de vos bras à vos épaules. Par ordre croissant de difficulté, voici les candidats pour les meilleures pompes d'épaule.

En savoir plus : Les meilleurs exercices d'haltères pour les épaules

Le Pike Push-Up

Il s'agit du push-up de la passerelle vers le push-up du handstand. Une étude dans le Journal of Physical Science Therapy en 2014 a révélé que les pompes faites avec le torse fléchi à un angle de 30 degrés - comme avec le brochet - activaient de manière significative les muscles le long de la clavicule ou de la clavicule, qui sert de contrefiche entre l'omoplate et l'os du sein.

Étape 1

Commencez en position planche comme si vous alliez faire un push-up régulier avec vos bras tendus et vos mains à la largeur des épaules sur le sol.

Étape 2

Maintenant remontez vos hanches en hauteur afin que votre corps soit dans une position exagérée de chien vers le bas ou un V à l'envers, avec vos chevilles fléchies de sorte que vous soyez sur la plante des pieds et votre torse en pente profonde. Gardez vos jambes et vos bras tendus.

Étape 3

Maintenant , en pliant les coudes, abaissez votre torse jusqu'à ce que votre couronne touche presque le sol. Faites une pause, puis repoussez-vous dans la position de départ avec vos bras tendus.

Vous pouvez soulever le brochet d'un cran en élevant vos pieds sur un banc, un escalier ou une autre surface. Plus vos pieds sont hauts, plus vos épaules doivent pousser vers le bas.

Le Handstand Push-Up

Selon l'American Council on Faites de l'exercice, la presse à épaules avec haltères est l'exercice le plus efficace pour construire vos épaules. Qu'est-ce que cela a à voir avec les pompes? Faites un push-up en appui renversé, et vous reproduisez à peu près la presse d'épaule d'haltère. Parce que votre corps est à l'envers, vous utilisez vos bras pour appuyer le poids de tout votre corps - mais vous transférez également une plus grande partie de la charge du haut des bras vers les épaules. Trois séries de ces bébés par jour, et vous serez aussi large au Texas en un rien de temps.

Notez que cet exercice nécessite un certain niveau de base de force aux épaules, donc un entraînement préalable est nécessaire avant qu'il ne soit tenté.

Étape 1

Commencez par faire face à un mur et faites un pli vers l'avant, en plaçant vos mains sur le sol à la largeur des épaules.

Étape 2

Utiliser vos jambes pour pousser votre torse vers le haut contre le mur, en vous soutenant avec vos bras en extension complète et en maintenant une posture droite (mais à l'envers). Un observateur peut être utile les premières fois que vous faites cela.

Étape 3

Maintenant pliez vos bras en vous abaissant verticalement au sol jusqu'à ce que votre tête touche. Appuyez vers le haut, en utilisant vos bras pour soulever vos pieds vers le plafond. Évitez de bloquer vos coudes car cela éloigne les muscles des tensions.

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