Faites cette routine d'activation de 5 minutes avant chaque entraînement du haut du corps

Pour tirer le meilleur parti de vos entraînements du haut du corps, commencez par quelques exercices d'activation avant d'atteindre le poids. "Comme les étirements dynamiques, les exercices d'activation sont un excellent moyen d'échauffer les muscles et les articulations avant un entraînement", explique Emily McLaughlin, formatrice certifiée et experte en nutrition chez 8fit.

C'est parce que "ce genre de mouvements fait circuler le sang - et donc l'oxygène - vers les muscles que vous êtes sur le point d'utiliser ," elle dit. L'activation de vos muscles avant un entraînement de force aide à augmenter la mobilité et à améliorer la flexibilité, garantissant que même votre première série de répétitions est puissante.

Inversement, "ne pas laisser à son corps le temps de se préparer à ce qu'il est sur le point de faire, c'est comme être surpris par un quiz pop en cours de mathématiques", explique McLaughlin. En d'autres termes, sans préparation, vous ne pouvez pas faire de votre mieux.

Ou pire, vous pouvez même vous blesser. "Ajouter une charge (poids ou résistance) aux exercices augmente déjà le risque de blessure", dit-elle. Et si vous sautez un échauffement, la probabilité augmente encore plus.

Lire la suite : 6 exercices de bandes de résistance pour rendre l'entraînement en force plus efficace

Des bras aux épaules en passant par la poitrine et le haut du dos, cette Une séquence d'activation de cinq minutes conçue par McLaughlin stimulera vos muscles et vous préparera à faire des gains majeurs dans le haut du corps.

Faites : chacun des exercices suivants dans l'ordre, puis répétez le circuit deux fois.

Mouvement 1 : Rotations des bras en arrière

1. Tenez-vous droit avec vos bras dehors comme un T et les mains dans les poings.
2. Garder ses bras droit, faites de petits cercles vers l'arrière pour réchauffer les épaules.
3. Imaginez que vous tracez votre poings autour d'un cercle de la taille d'un ballon de basket.
4. Continuer pendant 15 ans secondes.

Mouvement 2 : Rotations des bras vers l'avant

1. Tenez-vous droit avec vos bras dehors comme un T et les mains dans les poings.
2. Garder ses bras droit, faites de petits cercles vers l'avant pour réchauffer les épaules.
3. Imaginez que vous tracez votre poings autour d'un cercle de la taille d'un ballon de basket.
4. Continuer pendant 15 ans secondes.

Mouvement 3 : YTW

1. Tenez-vous droit avec vos bras frais généraux en forme de Y.
2. Respirez profondément, puis déplacez lentement les bras vers le bas pour former un T pendant que vous expirez.
3. Inspirez à nouveau, puis expirez pour ramener les coudes vers vos déchirures pour former un W.
4. Inspirez, puis revenez vos bras à la forme Y d'origine.
5. Répétez la séquence de mouvements pendant 30 secondes.

Mouvement 4 : Pull-up scapulaire

1. S'accrocher à une traction barre avec les mains plus écartées que la largeur des épaules et les paumes tournées à l'opposé vous.
2. Sans plier votre bras, tirez vos omoplates vers l'arrière et vers le bas pour amener votre corps quelques pouces.
3. Vous devriez sentir votre le cou s'allonge et les muscles du dos s'engagent. Pause, puis retour au démarrage position.
4. Répétez pour 10 répétitions.

Mouvement 5 : Pompes scapulaires

1. Venez sur une planche haute avec vos épaules positionnées sur vos poignets. Maintenir un corps droit de de la tête aux pieds.
2. Garder ses bras droit, serrez vos omoplates plus près l'une de l'autre, en laissant tomber votre poitrine un quelques pouces.
3. Ensuite, appuyez vers le haut, descendant à travers vos paumes et engagez votre cœur pendant que vous étendez votre omoplates écartées, en arrondissant légèrement le haut du dos en haut de la mouvement.
4. Répéter pour 10 répétitions.

En savoir plus : Routine d'activation des fessiers en 5 minutes à toujours faire avant un fessier Entraînement