Musculation pour hommes de 60 ans

Commencer un programme de musculation dans la soixantaine peut vous donner un nouveau souffle. La construction de masse musculaire maigre améliore votre santé physique et mentale et peut vous faire paraître et vous sentir mieux que vous ne l'avez été depuis des années, voire des décennies. Mais les objectifs de la musculation à cet âge peuvent être différents de ceux lorsque vous étiez plus jeune, et il y a aussi certains risques à prendre en considération . Les connaître peut vous aider à planifier un programme à la fois efficace et sûr.

Poids l'entraînement à 60 ans apporte les mêmes avantages qu'à tout âge, notamment :

• Gain de masse musculaire maigre
• Perte de graisse
• Plus d'énergie et d'endurance
• Mieux dormir
• Une plus grande confiance en soi et estime de soi
• Amélioration de l'humeur
• Plus de facilité dans l'exécution des tâches quotidiennes

Mais les avantages ne s'arrêtent pas là. L'entraînement en force pour les hommes plus âgés peut être très utile lorsqu'il s'agit de facteurs spécifiquement liés au vieillissement. Par exemple, la musculation peut :

• Augmenter la densité osseuse et prévenir l'ostéoporose
• Améliorer la mobilité et l'équilibre
• Prévenir le déclin cognitif
• Réduire le risque de blessure dans la vie quotidienne et les activités physiques
• Protéger les articulations
• Prévenir ou améliorer les problèmes de santé chroniques comme l'arthrite, le diabète, les maladies cardiaques et la dépression

Ce n'est pas parce que vous êtes plus âgé que vous ne pouvez pas construire beaucoup de muscle et de force. Cela signifie simplement qu'il y a certaines choses que vous devez prendre en considération pour éviter que la musculation ne vous fasse vous sentir pire plutôt que mieux.

C'est juste un fait qu'en vieillissant, vous perdez de la masse musculaire et les muscles que vous avez sont plus faibles. Ils sont plus sujets aux tensions. Vos os se fracturent plus facilement et vos articulations ne peuvent plus s'user autant qu'avant. Votre routine de musculation doit être planifiée en conséquence et doit progresser progressivement.

Vous devez également prévoir un temps de récupération adéquat. Vos muscles se développent entre les séances de musculation, pas pendant que vous vous entraînez. Par conséquent, vous devez prévoir suffisamment de temps avant d'entraîner à nouveau le même groupe musculaire.

Ceci est vrai à tout âge ; mais les personnes âgées ont probablement besoin de plus de temps de récupération que les plus jeunes, en particulier après un exercice à haute intensité, selon une étude de 2014 dans la cible Journal de l'American Geriatrics Society. Alors que trois jours se sont avérés suffisants pour les hommes plus jeunes pour récupérer d'un entraînement intense, ce n'était pas suffisant pour leurs homologues plus âgés pour lesquels la récupération peut dépasser cinq jours.

Un entraînement de musculation bien conçu pour une personne de 60 ans l'homme comprend plus que d'aller au gymnase et de soulever des poids. Il comprend des exercices qui améliorent l'équilibre, la stabilité, l'agilité et la mobilité. En plus de la force, ces composants vous rendront non seulement plus en forme, mais amélioreront votre fonctionnement quotidien et réduiront votre risque de chutes et d'autres incidents courants liés à l'âge.

En savoir plus : Pouvez-vous perdre du poids Pendant l'entraînement en force ?

Il n'y a pas d'exercices spécifiques que les hommes dans la soixantaine devraient ou ne devraient pas pas faire. Les exercices que vous incluez dans votre programme dépendent de vos préférences, de vos connaissances en matière d'exercices, de votre accès à l'équipement, etc. Lorsque vous débutez, vous n'avez pas besoin d'être fantaisiste. Votre objectif au début devrait être d'apprendre les bases d'une bonne technique d'exercice et de développer la mémoire musculaire.

Les exercices composés sont généralement plus efficaces et prennent moins de temps pour ceux dont les objectifs sont de développer leur force et leurs muscles et d'améliorer leur condition physique. Contrairement aux exercices d'isolement - flexions des biceps et extensions des jambes, par exemple - les exercices composés activent plus d'un groupe musculaire à la fois. Exemples :

• Squats
• Fentes
• Levées mortes
• Avancements
• Pulls
• Push-up
• Déroulements de latitude
• Lignes
• Presse militaire

Selon American Council on Exercise, les exercices composés brûlent plus de calories, favorisent la coordination intermusculaire, augmentent la fréquence cardiaque pour offrir un avantage cardiovasculaire et renforcent la flexibilité dynamique et l'efficacité du mouvement.

En outre, selon le Poliquin Group, des exercices composés effectués à la bonne intensité peuvent stimuler la testostérone, un hormone mâle puissante qui diminue avec l'âge. Cependant, l'intensité nécessaire pour obtenir cet avantage n'est pas adaptée aux nouveaux haltérophiles. Cela implique de soulever des poids lourds pour un nombre de répétitions inférieur et un nombre de séries plus élevé que ce qui est recommandé pour les lève-personnes débutants ou même intermédiaires. Une fois que vous avez construit une base solide de force, vous pouvez commencer à utiliser la musculation comme moyen d'augmenter potentiellement vos niveaux de testostérone.

Ensembles et répétitions

Choisissez quelques exercices pour le bas du corps et quelques-uns pour le haut du corps. Il suffit de faire des squats et des fentes pour cibler tous les principaux groupes musculaires du bas du corps : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et fessiers. Vous pouvez cibler vos épaules, vos bras, votre dos et votre poitrine avec des presses thoraciques, des tractions, des rangées et des presses militaires.

Pour les premières semaines de votre programme, utilisez un poids léger ou simplement votre poids corporel. Faites une ou deux séries de huit à 12 répétitions en utilisant une forme parfaite. Ensuite, vous pouvez commencer à ajouter du poids et des ensembles. Choisissez un poids qui vous permet d'effectuer au moins 8 mais pas plus de 12 répétitions avec une bonne forme. Augmentez votre nombre total d'ensembles de deux à cinq.

Horaire de levage

La fréquence à laquelle vous soulevez chaque semaine dépend de votre intensité. Au début, vous pouvez entraîner chaque partie du corps deux ou trois fois par semaine. Lorsque vous commencez à soulever des poids plus lourds, vous aurez besoin de plus de jours de repos.

Mais tout le monde est différent. Selon un entraîneur de fitness de renommée nationale et champion du monde de dynamophilie Charles Staley, de nombreux facteurs déterminent le temps de récupération dont vous avez besoin, notamment l'état de santé, la nutrition, la qualité du sommeil et le stress. Si vous mangez bien, dormez bien, par ailleurs en bonne santé et avez peu de stress, vous pourriez récupérer plus rapidement qu'un homme de 35 ans qui ne peut pas cocher toutes ces cases.

Écoutez votre corps. Au fur et à mesure que vous augmentez l'intensité de votre programme, voyez comment vous vous sentez lorsque vous prenez plus ou moins de jours de repos. Si vous ressentez une perte de force lors des entraînements suivants, vous savez que vous ne prenez pas assez de temps de récupération. D'un autre côté, ne prenez pas trop de temps ; vous devriez soulever des poids une fois par semaine, au moins.

Les vrais athlètes savent combien il est important d'inclure des exercices pour l'équilibre, l'agilité et la mobilité dans leurs programmes de musculation pour améliorer leurs performances. Ces exercices ont également des avantages particuliers pour les haltérophiles vieillissants. Dans chaque entraînement, incluez un ou deux exercices dans chaque catégorie.

Améliorez votre équilibre

Les exercices d'équilibre peuvent être aussi simples que de se tenir debout sur un pied, ce qui peut être assez difficile pour vous au début. Après cela, augmentez le défi en vous tenant sur un pied avec les yeux fermés, en levant les bras au-dessus de votre tête ou en les déplaçant autour de vous et en vous tenant sur une surface inégale telle qu'une balle BOSU.

Vous pouvez également inclure des exercices sur une jambe dans votre programme de musculation qui auront le même effet. Les exemples incluent les soulevés de terre sur une jambe et les squats divisés bulgares.

Devenir plus agile

L'agilité est ce qui vous permet de réagir rapidement - une compétence qui diminue avec l'âge. Pratiquez l'agilité avec des exercices tels que :

• Sauts de boîte
• Exercices d'échelle d'agilité
• Sauts latéraux sur une jambe
• Jets de balle médicinale

Augmenter la mobilité et la flexibilité

La mobilité est la capacité d'une articulation à se déplacer dans toute son amplitude de mouvement, tandis que la flexibilité est la capacité d'un muscle à s'allonger. Les deux dépendent l'un de l'autre pour un bon fonctionnement. Assurez-vous de passer du temps à étirer tous les principaux groupes musculaires après vos entraînements. Maintenez chaque étirement pendant 30 à 60 secondes et répétez-le une ou deux fois de plus.

Améliorez la santé et la fonction de vos articulations avec des exercices tels que des cercles de bras, des cercles de hanche, des rouleaux de cheville et de cou, des squats et des passages d'épaule avec une cheville. Vous pouvez les effectuer avant chaque entraînement ou chaque fois que vous en avez le temps tout au long de la journée.

Lent et régulier gagne la course, mais en fait, ce n'est pas une course . Vous voudrez peut-être rattraper le temps perdu, mais prendre le temps de construire une base solide de force à un rythme progressif sera payant à long terme. En faire trop trop tôt est un moyen infaillible de vous épuiser ou de vous blesser, ce qui vous mettra sur la touche plus longtemps que dans votre jeunesse. Alors utilisez la sagesse que vos années vous ont donnée et jouez la sécurité.

Par contre, ne soyez pas trop prudent. Comme pour tout dans la vie, pour faire des gains et atteindre vos objectifs, vous devez continuer à vous dépasser et à vous mettre au défi.

En savoir plus : Le guide ultime des séries et des répétitions pour l'entraînement en force