Quels exercices de base puis-je faire avec la discopathie dégénérative et les hernies discales ?

Dans le cadre de votre plan de traitement, votre médecin ou kinésithérapeute recommandera probablement des exercices de renforcement du tronc pour une hernie disque et discopathie dégénérative. Le renforcement de vos muscles abdominaux et du bas du dos aidera à soutenir votre colonne vertébrale et peut améliorer votre condition.

En règle générale, vous pouvez faire n'importe quel exercice tant qu'il ne cause pas de douleur. Cependant, certains exercices sont couramment recommandés. Ceux-ci sont considérés comme sûrs, mais vous ne devez faire que les exercices recommandés par votre médecin pour votre condition spécifique.

Bien qu'il ne s'agisse pas d'un exercice de base traditionnel, le maintien d'une bonne posture peut être difficile pour de nombreuses personnes. Améliorer votre posture avec des exercices tels que ceux de Harvard Health Publishing et la cible Mayo Clinic peut aider à soulager une partie de la pression sur vos disques, selon le Académie américaine des médecins de famille.

Mouvement 1 : Compression de l'omoplate

1. Asseyez-vous sur une chaise avec la colonne vertébrale droite et les muscles abdominaux contractés.
2. Roulez vos épaules vers l'arrière et vers le bas et serrez vos omoplates l'une contre l'autre.
3. Maintenez pendant trois à cinq secondes.
4. Lâchez et répétez plusieurs fois.

Mouvement 2 : inclinaison pelvienne assise

1. Asseyez-vous sur le bord d'une chaise, les mains sur les cuisses et les pieds à plat sur le sol.
2. Contractez vos muscles abdominaux et ramenez vos épaules dans l'alignement de votre poitrine.
3. Inspirez et inclinez votre bassin et vos côtes vers l'avant. Ce faisant, ouvrez votre poitrine et levez les yeux.
4. Expirez et roulez votre bassin et vos hanches vers l'arrière et regardez vers le sol.
5. Répétez plusieurs fois.

Mouvement 3 : Pull-in abdominal

1. Tenez-vous droit ou asseyez-vous droit sur une chaise.
2. Inspirez ; puis expirez lentement en comptant jusqu'à cinq.
3. Tirez votre bas-ventre vers l'intérieur et vers le haut vers votre colonne vertébrale.
4. Détendez-vous et inspirez et expirez normalement.
5. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Pratiquez ces exercices quotidiennement. Il est facile de les faire pendant que vous êtes assis à votre bureau, et c'est un bon rappel pour maintenir une bonne posture tout au long de la journée.

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Votre tronc est composé de muscles de l'abdomen, du dos et du bassin, selon aux US Bibliothèque nationale de médecine. Vous pouvez considérer votre cœur comme un système de soutien pour votre colonne vertébrale. Des muscles centraux forts favorisent une bonne posture et aident également à soulager la pression sur les disques vertébraux. Ces exercices font travailler tout le tronc à la fois, vous n'avez donc pas à vous soucier de savoir si vous travaillez vos abdominaux, votre dos ou vos hanches.

Mouvement 1 : Hip Bridge

1. Allongez-vous sur le sol, un tapis ou un tapis.
2. Pliez vos genoux et placez vos pieds à plat sur le sol. Étendez vos bras le long de votre corps.
3. Appuyez sur vos talons et soulevez lentement votre coccyx du sol, en soulevant vos fesses et votre colonne vertébrale une vertèbre à la fois.
4. Arrêtez-vous lorsque votre poids repose sur vos omoplates, faites une pause, puis redescendez vertèbre par vertèbre.

Mouvement 2 : Chien oiseau

1. Commencez sur vos mains et vos genoux, les genoux alignés directement sous vos hanches et vos poignets sous vos épaules.
2. Contractez vos muscles abdominaux et maintenez une colonne vertébrale neutre.
3. Tendez un bras devant vous et trouvez votre équilibre.
4. Tendez la jambe opposée derrière vous, avec votre pied au niveau des hanches.
5. Gardez votre tronc contracté et maintenez la position pendant 15 secondes.
6. Lâchez et changez de côté ; puis effectuez quatre répétitions supplémentaires de chaque côté.

Mouvement 3 : Pose de la planche

1. Allongez-vous sur le sol sur le ventre.
2. Tendez-vous sur vos avant-bras avec vos épaules alignées directement sur vos coudes.
3. Rentre tes orteils, contracte tes abdominaux et soulève tes hanches du sol. Contractez vos fessiers et soulevez vos genoux.
4. Gardez votre corps en ligne droite et maintenez la position pendant 30 secondes ou aussi longtemps que vous le pouvez. Vous pouvez abaisser vos genoux au sol si cela devient trop important.
5. Revenez à votre position de départ et répétez quatre fois de plus.

Le American Academy of Orthopedic Surgeons recommande de faire ces exercices quotidiennement.

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