Exercices au lit avec une cheville cassée

Une cheville cassée peut vous avoir allongé, incapable de faire vos activités normales. Également appelé une fracture de la cheville , une cheville cassée implique des os et des ligaments endommagés dans l'articulation de la cheville. Les symptômes comprennent une douleur intense, un gonflement, des ecchymoses et une incapacité à porter du poids sur le pied. Cette blessure peut prendre plusieurs semaines ou mois à guérir, mais vous pouvez toujours faire de l'exercice avec une cheville cassée.

Pendant la récupération, vous devrez rester à l'écart de la cheville pour assurer une bonne guérison. Bien que vous deviez éviter d'exercer le pied blessé, il existe une variété d'autres exercices que vous pouvez effectuer au lit avec une cheville cassée.

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Lorsque vous êtes au repos au lit après une blessure grave, range- Les exercices de mouvement (ROM) sont essentiels pour maintenir la santé et l'intégrité de vos articulations. Lorsqu'ils sont effectués régulièrement, les exercices de ROM gardent vos articulations souples, maintiennent la force musculaire, augmentent la circulation et préviennent les caillots sanguins. Lorsque vous faites des exercices de ROM, commencez par votre cou et descendez jusqu'aux orteils. Ces exercices consistent simplement à déplacer les articulations dans toutes les directions possibles.

Par exemple, exercer le cou implique de tirer votre menton vers votre poitrine, incliner la tête en arrière pour regarder vers le plafond, regarder d'un côté à l'autre et laisser tomber les oreilles pour les épaules. Avec le cou, les exercices ROM doivent être effectués sur les épaules , coudes, avant-bras, poignets, doigts, hanches, genoux et chevilles. En récupérant d'une cheville cassée, évitez les exercices de ROM sur la jambe blessée.

Après une cheville cassée, vous devrez probablement éviter d'exercer la jambe blessée. Cependant, ces exercices pour les jambes peuvent être effectués sur une jambe saine . Tout en étant à plat dans le lit, pliez le genou et appuyez votre pied à plat contre le lit.

COMMENT FAIRE: Faites glisser lentement votre talon le long du lit vers vos fesses. Ensuite, faites glisser lentement le pied vers la position de départ. Dans cette même position de jambe pliée, faites glisser lentement votre pied sur le côté, puis revenez au centre. Étendez votre jambe droite avec votre pied fléchi. Lorsque vous serrez les muscles de votre cuisse, pliez votre genou et tirez-le vers votre taille. Utilisez vos bras pour serrer le genou contre votre corps pendant cinq secondes avant de revenir à la position de départ.

Pour de nombreuses personnes, les exercices abdominaux peuvent facilement être effectués depuis le lit. Cependant, si vous placez généralement vos pieds sous le canapé pendant que vous travaillez vos abdos, il peut être difficile d'effectuer ces exercices avec une cheville cassée.

COMMENT LE FAIRE: Commencez par effectuer 10 à 20 craquements traditionnels. Ensuite, modifiez les craquements pour travailler vos muscles obliques. Les mains derrière la tête, amenez votre coude sur le genou opposé chaque fois que vous crunch en avant. Glissez vos mains sous vos fesses et étendez vos jambes directement sur le lit. Utilisez vos muscles abdominaux pour soulever votre jambe non blessée vers le plafond. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis redescendez lentement vers le lit. Répétez 10 fois.

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Si vous ne vous remettez que d'une cheville cassée, vous devriez pouvoir effectuer des exercices de bras simples avec des poids légers du lit. Les idées d'exercices comprennent des extensions de triceps au-dessus de la tête, des presses aux épaules, des presses thoraciques, des boucles de biceps et des cercles de bras.

COMMENT FAIRE: Allongé sur le dos, étendez un bras vers le plafond avec les doigts pointés. Tracez lentement 10 petits cercles en l'air dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 10 petits cercles dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Ensuite, dessinez 10 grands cercles dans le sens horaire et antihoraire. Répétez avec l'autre bras.