Combien de temps faut-il pour se mettre en forme avec le yoga ?

Un "om" paisible n'est pas la seule chose que vous pouvez obtenir en pratiquer le yoga — cette pratique corps-esprit peut également vous aider à vous mettre en forme. Mais le temps qu'il faut à cette forme physique induite par le yoga pour commencer à se manifester dépend de votre point de départ, de vos objectifs personnels et des détails de votre pratique du yoga.

Dans ses directives d'activité physique pour les Américains, le < a href="https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf" target="_blank" rel="nofollow">Department of Health and Human Services (HHS) recommande la force -entraînement de tous vos principaux groupes musculaires deux fois par semaine pour une santé optimale. Les formes de yoga plus douces et réparatrices ne seront pas nécessairement prises en compte dans ce quota. Mais si votre définition de la forme physique implique les muscles minces et minces d'un « corps de yoga », les versions les plus intenses du yoga qui mettent l'accent sur les poses de renforcement musculaire peut vous y amener.

Vous remarquerez peut-être que les poses de yoga difficiles deviennent plus faciles en quelques semaines, mais comme Len Kravitz, PhD, au University of New Mexico souligne, les adaptations à court terme de la force au cours des premières semaines sont en fait un résultat des adaptations neuronales de votre corps. Ou pour le dire autrement, votre corps apprend à travailler plus intelligemment à mesure que vous le poussez plus fort.

Kravitz explique qu'il faut généralement environ 16 séances d'entraînement pour que les véritables adaptations de la force se déclenchent. Cela coïncide avec la période de huit semaines qui est une durée minimale typique pour les études qui examinent les gains de taille, de force ou d'endurance musculaire.

Si vous préférez les formes de yoga plus douces et réparatrices, vous devriez envisager de compléter votre pratique par d'autres exercices, afin que vous puissiez profiter pleinement des avantages de l'entraînement en force. Pensez à faire des circuits de musculation en salle ; lancez-vous un défi avec un cours d'entraînement ; explorez comment l'entraînement en suspension peut transformer votre propre poids corporel en une excellente aide à l'entraînement en force, un peu comme sa fonction dans les cours de yoga plus intenses.

Cela vaut la peine de faire un effort supplémentaire pour faire de la musculation — les nombreux les avantages que vous obtenez de l'entraînement en force incluent non seulement des muscles plus forts, mais des os plus forts, des symptômes réduits de nombreuses maladies chroniques conditions, une meilleure qualité de vie et une meilleure cognition.

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Se mettre en forme peut aussi signifier développer votre santé cardiovasculaire. Le ministère de la Santé et des Services sociaux recommande de faire au moins 150 minutes d'activité physique modérée par semaine ou 75 minutes d'activité vigoureuse. Ils notent également que les formes de yoga les plus actives, telles que le yoga Vinyasa, peuvent compter dans le quota de temps pour activité d'intensité modérée.

Considérez le cas d'une petite étude publiée dans le numéro de juillet 2018 du Journal international de recherche environnementale et de santé publique. L'étude a suivi 13 sujets physiquement inactifs répartis entre un entraînement par intervalles à haute intensité et un entraînement à intensité continue. Les deux groupes ont montré une meilleure autorégulation cardiaque après seulement deux semaines, bien qu'il soit intéressant de noter que le groupe HIIT a montré beaucoup plus d'avantages. Mais en fin de compte, tout ce qui vous fait bouger est bénéfique.

Cela dit, il est beaucoup plus courant que les études mesurant la santé cardiovasculaire durent 12 semaines (trois mois) ou plus. Cependant, si vous êtes assidu dans votre pratique du yoga, vous remarquerez probablement que les séances d'entraînement deviennent plus faciles en moins de temps, souvent en quelques semaines seulement.

Comme pour l'entraînement en force, si vous préférez les formes de yoga plus douces et réparatrices, elles peuvent certainement contribuer à une bonne santé - mais vous devez compléter votre pratique du yoga avec d'autres types de faire de l'exercice pour vous assurer de respecter les directives du HHS pour une bonne santé. Marcher, nager, faire du vélo et suivre des cours de danse en groupe ne sont que quelques exemples de la façon dont vous pouvez améliorer votre condition physique lorsque vous n'êtes pas dans le studio de yoga.

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Et si vous faisiez du yoga pour perdre du poids ? En raison de la grande variété de styles de yoga et de leurs intensités variables, il est difficile d'obtenir des estimations précises des calories brûlées. Par exemple, Harvard Health ne propose qu'une estimation pour le Hatha yoga, un style relativement doux qui brûlerait entre 240 et 356 calories par heure, selon votre poids corporel. C'est à peu près le même taux de calories brûlées que de marcher à 3,5 mph.

Mais même si créer un déficit calorique en brûlant plus de calories que vous n'en absorbez est essentiel au succès de la perte de poids, le parcours de perte de poids est un processus complexe - et faire du yoga peut aider encourager certains des comportements sains les plus importants. Par exemple, une étude publiée dans un numéro de 2018 du International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity a constaté que les jeunes adultes qui pratiquaient le yoga mangeaient plus de fruits et de légumes et étaient généralement plus actifs physiquement, tout en consommant moins de fast-food et de boissons sucrées.

Une autre étude, publiée dans un numéro 2016 de Médecine complémentaire et alternative basée sur des preuves, a examiné le parcours de perte de poids de 20 femmes qui avaient perdu du poids, intentionnellement ou non, en faisant du yoga . Bien que la taille de l'étude soit très petite, elle a identifié cinq thèmes clés sur l'impact du yoga sur la perte de poids, y compris une évolution vers une alimentation saine et l'avantage d'un soutien au sein de la communauté du yoga.

Mais qu'en est-il du détail du temps qu'il faut avant que le yoga ne commence à mincir l'excès de graisse corporelle ? Le Centers for Disease Control and Prevention note que si vous perdez poids à un rythme régulier de 1 à 2 livres par semaine, vous êtes plus susceptible de le maintenir à long terme. Peu importe combien de yoga vous faites, c'est un objectif sain.

S'il y a une certaine variabilité dans votre parcours de perte de poids, penchez-vous sur ce yoga Om au lieu du stress. Certains sportifs verront des résultats plus rapides au cours des premières semaines de leur programme de perte de poids, tandis que d'autres auront besoin de quelques semaines pour combiner l'activité physique, la nutrition et les soins personnels qui sont les caractéristiques d'un effort réussi non seulement pour perdre du poids. , mais gardez-le à long terme.