5 exercices de mobilité simples pour des épaules plus fortes et plus saines

Si vos épaules se contractent après des heures passées sur un ordinateur ou si vous ressentez de la douleur à cause d'une utilisation excessive ou une blessure aiguë, bouger votre bras peut être difficile et même assez douloureux.

Une partie de la solution consiste à faire des exercices passifs d'amplitude de mouvement (ROM). Ceux-ci vous permettent d'étirer votre bras dans différentes directions sans engager activement aucun muscle, ce qui peut aider à améliorer votre mobilité sans exacerber la douleur.

Pour améliorer la mobilité de vos épaules, faites trois à cinq répétitions de chacun des cinq étirements ci-dessous et répétez deux à trois fois au cours de la journée.

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Cet exercice aide à faciliter rotation externe/latérale de vos épaules, améliorant le mouvement qui vous permet d'atteindre derrière votre tête tout en mettant une chemise ou en vous lavant les cheveux.

1. Placez-vous dans l'embrasure d'une porte et tournez-vous de côté pour être en regardant le cadre de la porte. Pliez votre coude à 90 degrés et appuyez sur votre paume contre le cadre.
2. Faites pivoter lentement votre corps en l'éloignant de votre paume jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement doux à l'avant de votre épaule. Gardez votre coude contre le côté et ne laissez pas votre épaule hausser les épaules.
3. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes, puis revenir à la position de départ.

Améliorer votre la flexion des épaules avec cet étirement signifie qu'il est beaucoup plus facile d'atteindre l'avant et la tête (par exemple, saisir quelque chose dans une armoire ou une étagère).

1. Debout devant un comptoir ou une table, utilisez votre bras non affecté pour placer doucement votre avant-bras et votre main affectés sur le surface.
2. Sans laisser bouger votre avant-bras ou votre main, marchez lentement à reculons depuis la surface tout en pliant simultanément la taille.
3. Une fois que vous sentez un léger étirement près de vos aisselles, maintenez-le pendant 15 à 30 secondes avant de revenir lentement au départ poste.

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Dans cet exercice, vous utiliserez une cheville ou un manche à balai pour améliorer extension d'épaule, qui se produit lorsque vous déplacez votre épaule vers l'arrière (pensez : attrapez un portefeuille dans votre poche arrière).

1. Tenez-vous droit avec votre bras pendant à vos côtés. Utilisation votre bras non affecté pour placer une cheville, une canne ou un manche à balai dans la main de l'épaule étant étiré.
2. Pousser lentement à travers la cheville avec le non affecté bras, faisant reculer l'épaule affectée. Ne laisse pas le bras être étiré pour faciliter le mouvement.
3. Lorsque vous ressentez un léger étirement à l'avant de votre épaule, maintenez pendant 15 à 30 secondes, puis revenez lentement à la position de départ.

Cette technique permet d'améliorer votre rotation interne/médiale, ce qui est pratique lorsque vous faites des choses comme atteindre derrière votre dos pour rentrer une chemise ou attacher un soutien-gorge.

1. Allongez-vous sur le côté affecté. Utilisez votre autre bras pour placez le bras tendu devant vous au niveau des épaules. Pliez votre coude à un angle de 90 degrés avec la paume vers le bas vers vos pieds.
2. En utilisant votre autre main pour pousser, déplacez lentement la personne affectée avant-bras vers le lit ou le sol jusqu'à ce que vous ressentiez un étirement à l'arrière de votre épaule.
3. Maintenez l'étirement pendant 15 à 30 secondes, puis lentement relâchez-le.

Cet exercice améliore votre abduction d'épaule - le mouvement consistant à tendre la main sur le côté et au-dessus de la tête tout en levant, par exemple, le bras pour mettre du déodorant ou pour se raser les aisselles.

1. Tenez-vous de côté près d'un comptoir ou d'une table avec votre bras affecté le plus près de la surface. Utilisez le bras non affecté pour placer le avant-bras et main de l'épaule tendus sur le comptoir.
2. Gardez l'avant-bras de bouger et éloignez-vous lentement de le comptoir pendant que vous penchez votre corps vers lui. N'appuyez pas votre poids sur le étirer l'épaule ou lui permettre de hausser les épaules.
3. Une fois que vous ressentez un léger étirement près de vos aisselles, maintenez pendant 15 à 30 secondes avant de revenir à la position de départ.

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