Les meilleurs exercices pour perdre du poids avec le SOPK

La perte de poids va bien au-delà de votre apparence - atteindre et maintenir un poids santé peut vous aider à gérer les problèmes de santé en cours, tels que le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK). Pour les femmes atteintes de cette maladie, un entraînement du SOPK peut signifier une meilleure régulation de leur glycémie.

C'est une bonne nouvelle parce que bien que les causes du SOPK ne soient pas entièrement comprises, les médecins conviennent que le contrôle des niveaux d'insuline par l'exercice et une alimentation saine empêchera le SOPK de conduire à d'autres conditions. Une routine et un régime de gym SOPK n'ont pas besoin d'être compliqués ou compliqués. Les mêmes méthodes recommandées au grand public pour la perte de poids suffiront, même si cela prendra un peu d'effort.

Le SOPK est classé par le Mayo Clinic en tant que trouble hormonal. Il affecte les femmes en âge de procréer et se manifeste par des périodes menstruelles irrégulières, qui peuvent être peu fréquentes (moins de neuf fois par an, par exemple, ou se produire moins fréquemment que tous les 35 jours) ou anormalement longues ou lourdes.

Les femmes atteintes de SOPK peuvent également avoir des quantités élevées d'hormone androgène, qui peuvent se manifester par un excès de pilosité faciale ou corporelle, une acné sévère et une calvitie masculine. Dans certains cas, les ovaires d'une personne ne fonctionneront pas correctement car ils sont hypertrophiés et ont des follicules (collections de liquide) entourant les ovules.

Bien que la cause exacte du SOPK soit inconnue, ce trouble survient généralement au moment des premières règles d'une femme. Dans d'autres cas, il pourrait se développer plus tard dans la vie, parfois après un gain de poids important.

Il n'y a actuellement aucun remède connu, mais la clinique Mayo souligne qu'un diagnostic précoce, un traitement précoce et une perte de poids peuvent aider les femmes atteintes du SOPK à gérer leurs symptômes et à réduire le risque de continuer complications comme le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Johns Hopkins Medicine explique que les chercheurs ne comprennent pas complètement la relation entre l'obésité et le SOPK, mais la perte de poids peut aider à améliorer la condition . Malheureusement, les personnes souffrant ont souvent plus de mal à perdre du poids - bien que la raison derrière cela soit inconnue.

Une revue de septembre 2017 publiée dans Nutrients a examiné la gestion du poids chez les femmes atteintes du SOPK et celles sans condition, concluant qu'il n'y a pas suffisamment de preuves pour étayer l'idée que les personnes souffrant ont plus de mal à perdre du poids. Les chercheurs ont en outre expliqué que jusqu'à ce que de nouvelles études puissent montrer qu'un type de méthode de perte de poids était particulièrement efficace pour le traitement du SOPK avec vieillissement, les patients devraient s'efforcer de suivre les mêmes conseils de perte de poids que tout le monde.

Mais le SOPK et la prise de poids peuvent être un cercle vicieux. Étant donné que le SOPK peut provoquer une résistance à l'insuline et donc contribuer à l'obésité, il rend les gens plus sensibles à la prise de poids, explique le Cleveland Clinic . Pire encore, ils verront plus de symptômes du SOPK à mesure qu'ils prennent du poids.

Ceci est soutenu par une étude de mars 2019 publiée dans Métabolisme , qui met en évidence que l'obésité exacerbe notamment les problèmes de santé associés au SOPK. Perdre même une petite quantité de poids - environ 5 à 10 pour cent de votre poids corporel - peut améliorer ses symptômes.

Cela ne signifie pas que la perte de poids est le remède contre le SOPK. Il s'agit d'un mythe répandu, note Penn Medicine . Il n'y a aucun moyen de guérir le SOPK, mais seulement des stratégies pour gérer la maladie. Une alimentation saine et un exercice régulier sont les meilleurs moyens d'y parvenir, car ils aident votre corps à réguler la consommation d'insuline et, à son tour, à équilibrer vos hormones.

Et non, ajoute Penn Medicine, le SOPK n'est pas une condition qui affecte uniquement les femmes en surpoids et obèses. Cette idée fausse vient du fait qu'une mauvaise régulation de l'insuline est associée à la fois au SOPK et à l'obésité, et un mode de vie sain peut aider à contrôler les deux - mais cela ne signifie pas que les femmes de poids normal ne peuvent pas avoir le SOPK.

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Le Mayo Clinic note que l'exercice est un élément important de la perte de poids, encourageant les gens à visez à perdre environ 1 1/2 livres par semaine via un déficit calorique quotidien de 500 à 750 calories . L'activité physique aide votre corps à brûler plus de calories, ce qui vous permet de créer un déficit plus important que par le seul régime alimentaire. De plus, l'exercice peut aider à prévenir la perte de masse musculaire et de densité osseuse qui peut résulter de la perte de poids par le seul régime alimentaire, en particulier chez les personnes âgées.

Les personnes qui créent leur entraînement SOPK devraient viser la même quantité d'activité recommandée pour tous les individus: au moins 150 minutes d'activité aérobie modérée ou 75 minutes d'activité vigoureuse, par semaine . De plus, ils devraient faire deux séances hebdomadaires de musculation qui ciblent tous les principaux groupes musculaires, en utilisant un poids ou une résistance suffisamment lourds pour les épuiser après 12 à 15 répétitions.

En faisant le calcul, vous voyez que vous n'avez besoin que de 30 minutes d'activité aérobie modérée, cinq jours par semaine, pour profiter d'effets positifs sur votre santé. Mais comme l'explique la Clinique Mayo, plus d'exercice peut également offrir de plus grands avantages. Si vous cherchez à créer un déficit calorique pour perdre du poids, vous devrez peut-être en savoir plus.

Selon les conseils de la Mayo Clinic, un individu de 160 livres pourrait brûler plus de 400 calories en faisant une heure d'aquagym (402 calories), de randonnée (438 calories), le jogging (606 calories) ou la natation à un rythme léger ou modéré (423 calories). Pour atteindre un déficit global de 500 à 750 calories, vous devez alors réduire de 100 à 350 calories de votre alimentation.

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Les femmes atteintes de SOPK pourraient envisager un entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT ). Dans une étude de septembre 2015 publiée par PLOS One , un petit groupe de 31 femmes en surpoids atteintes de SOPK engagées dans un entraînement cardiovasculaire, un entraînement en force ou HIIT trois fois par semaine pendant 10 semaines.

Ceux qui ont fait HIIT avaient une meilleure résistance à l'insuline, même s'ils n'ont pas perdu de poids, indiquant que l'exercice pourrait être plus important que la gestion du poids quand il s'agit d'améliorer les symptômes du SOPK .

HIIT est une option d'entraînement populaire pour de nombreuses personnes car elle donne des résultats significatifs sans être longue. La American Council on Exercise (ACE) explique que les entraînements de haute intensité font que votre corps brûle des calories et puise dans ses réserves de graisse des heures après l'exercice.

ACE propose quelques idées sur le développement de votre propre entraînement HIIT, comme un programme de démarrage en utilisant l'exercice aérobie de votre choix (ils recommandent un vélo stationnaire, mais vous pourriez allez aussi courir ou nager). Vous ferez un échauffement de cinq minutes suivi de périodes d'intervalle de vitesse et de récupération avant de refroidir.

Une autre option est notre séance d'entraînement HIIT de 20 minutes impliquant la gymnastique comme les sauts d'obstacles, le poids corporel des squats et des pompes, que vous pouvez faire n'importe quand, n'importe où. Essayez-le et ajoutez de nouveaux exercices au mélange à mesure que vous progressez.

Bien que les femmes atteintes de SOPK aient besoin de carburant cardio - c'est-à-dire beaucoup d'énergie de la nourriture - gardez à l'esprit que les régimes faibles en gras et riches en glucides ne sont pas la meilleure option pour ceux qui essaient de contrôler leur taux d'insuline.

Parlez plutôt à un médecin ou à un diététicien d'un régime pauvre en glucides qui pourrait vous convenir. Si possible, optez pour les glucides complexes , qui digèrent plus lentement et sont moins susceptibles de provoquer des pics de glycémie.

Une revue publiée en mars 2016 dans Critical Reviews in Food Science and Nutrition et financé par le Diabetes Task Force et ILSI Europe Metabolic Syndrome a examiné la manière dont certains nutriments affectaient la régulation de la glycémie. Il s'avère que les fibres solubles et les gras monoinsaturés sont les meilleurs pour ralentir la digestion et offrir une énergie stable tout au long de la journée.

Par conséquent, une routine de gym et un régime alimentaire SOPK idéaux peuvent impliquer environ 30 à 60 minutes d'activité cardiovasculaire modérée par jour (avec deux jours de repos par semaine) et un entraînement de résistance tous les autre jour. HIIT est également une bonne option, en particulier pour ceux qui ont un style de vie occupé. Ajoutez à cela un régime hypocalorique, en mettant l'accent sur les glucides complexes et riches en fibres, les graisses monoinsaturées et le sucre ajouté limité.