Quels muscles sont travaillés dans l'exercice de rang assis?

La rangée assise est l'un des exercices les plus efficaces pour cibler vos muscles du dos - y compris le trapèze, les rhomboïdes et le latissimus dorsi. Parce que cet exercice est un exercice composé, impliquant plus d'une articulation, il active également plusieurs autres muscles, y compris les biceps, les triceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les adducteurs.

En savoir plus: Exercice pour les muscles du dos Erector Spinae

La rangée assise est considérée comme un exercice général du dos car il frappe tant de muscles du dos. Les principaux muscles que vous activerez incluent votre érecteur épineux dans le bas dos, votre trapèze moyen et inférieur dans le haut du dos, vos rhomboïdes et latissimus dorsi dans votre milieu du dos et vos teres major dans votre dos externe.

Vous renforcerez également les muscles des épaules, y compris les deltoïdes postérieurs, les infraspinatus et les teres minor, votre brachialis et brachioradialis dans vos bras et votre pectoralis major, la tête sternale ou les muscles du bas de la poitrine .

Lorsque vous effectuez la rangée assise, vous devez utiliser plusieurs muscles secondaires comme stabilisateurs. Vos biceps et la longue tête de vos triceps, tous deux situés dans le haut de vos bras, servent de stabilisateurs dynamiques, ce qui signifie qu'ils aident à stabiliser l'épaule lorsque vous ramez.

Vos ischio-jambiers, votre fessier maximus et votre adducteur magnus dans le bas du corps servent de stabilisateurs dans cet exercice. La rangée renforce ces muscles à un moindre degré car ils restent contractés par le mouvement pour aider à maintenir votre posture.

Exécutez la rangée assise avec une bonne forme pour une bonne activation musculaire.

COMMENT FAIRE: Réglez le bon poids sur la machine à rangs assis et attachez une barre de préhension étroite ou une barre en V au câble. Asseyez-vous sur le banc de la machine avec vos genoux légèrement pliés et vos pieds contre le repose-pieds. Saisissez la barre avec une prise neutre afin que vos paumes soient face à face. Gardez votre dos droit et votre poitrine vers l'avant tout au long de l'exercice.

Expirez, tirez vos épaules en arrière et pliez vos coudes jusqu'à ce que vous tiriez la barre près de votre poitrine. Inspirez et amenez lentement vos épaules en avant, fléchissez votre dos et étendez vos bras jusqu'à ce que la barre soit proche de vos pieds. Répétez l'opération pour vos représentants souhaités.

En savoir plus: Retour exercices composés

Si vous n'avez pas de machine à ligne assise, vous pouvez faire plusieurs autres exercices en ligne qui cibleront les mêmes muscles. Vous pouvez utiliser des haltères, des haltères ou des kettlebells pour effectuer des lignes recourbées . Si vous avez accès à une poulie, vous pouvez également faire des rangées d'une seule main. Vous pouvez également essayer l'exercice sans poids en effectuant des rangées inversées à l'aide d'une barre horizontale fixe.

Chaque alternative d'exercice ciblera vos muscles sous un angle légèrement différent. Modifiez régulièrement vos exercices pour maintenir vos muscles à l'épreuve et continuer vos gains de force.