Exercices pour le cou C7

Un nerf pincé dans le cou peut provoquer de la douleur, limiter les mouvements et même entraîner une faiblesse dans votre bras. Cette condition est appelée radiculopathie cervicale. La racine nerveuse C7 est située entre les septième et huitième vertèbres de votre cou. Les exercices de radiculopathie cervicale peuvent aider à réduire vos symptômes.

Selon le American Academy of Family Physicians , la racine nerveuse C7 est la plus fréquemment affectée par la radiculopathie cervicale.

Consultez votre médecin ou votre physiothérapeute avant de faire de l'exercice si vous avez un nerf pincé. Selon la cause sous-jacente de votre état, certains exercices peuvent aggraver votre douleur.

En savoir plus: Exercices au rouleau en mousse pour le cou

La rigidité du cou peut contribuer à la compression du nerf C7. L'inverse peut également être vrai - la douleur d'un nerf pincé peut vous rendre moins susceptible de bouger votre cou, ce qui peut avoir un impact négatif sur l'amplitude des mouvements. Effectuez ces exercices dans une plage sans douleur et effectuez 10 répétitions dans chaque direction.

Déplacer 1: Flexion du cou

1. Asseyez-vous bien haut et serrez vos omoplates ensemble - ne laissez pas vos épaules se hausser vers vos oreilles.
2. Abaissez doucement votre menton vers votre poitrine comme si vous hochez la tête très lentement.

Déplacer 2: Extension de manche

1. Effectuez un repli du menton. Tirez votre menton vers l'arrière comme si vous faisiez un double menton.
2. Tout en maintenant le menton replié, regardez vers le plafond.

Déplacer 3: flexion latérale

1. Inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite. Vous sentirez probablement un étirement le long des muscles du côté gauche de votre cou. N'approchez pas votre épaule de votre oreille.
2. Répétez de l'autre côté.

Déplacer 4: Rotation

1. Tournez votre cou vers la droite, en essayant de regarder par-dessus votre épaule droite.
2. Répétez à gauche.

Déplacer 5: Rouleaux d'épaule

Effectuez des rouleaux d'épaule pour améliorer la flexibilité des muscles de votre cou qui longent le haut de vos épaules.

1. Haussez les épaules vers vos oreilles.
2. Entourez vos épaules d'avant en arrière, puis vers l'avant.
3. Répétez 10 fois vers l'avant, puis 10 fois vers l'arrière.

Les exercices isométriques du cou renforce les muscles qui soutiennent votre colonne cervicale, sans bouger la tête. Les exercices isométriques sont effectués avec la tête dans une position, sans bouger. Pour chaque exercice, maintenez jusqu'à 10 secondes; puis détendez-vous. Répétez trois fois, comme recommandé par la North American Spine Society.

Déplacer 1: Flexion isométrique

1. Asseyez-vous bien haut et placez votre paume sur votre front.
2. Poussez contre votre front tout en resserrant les muscles de votre cou pour empêcher votre tête de bouger.

Déplacer 2: Extension isométrique

1. Placez votre main sur l'arrière de votre tête et poussez doucement votre tête vers l'avant.
2. Serrez vos muscles pour résister à la résistance.

Déplacer 3: Flexion latérale isométrique / flexion latérale

1. Placez votre main droite au-dessus de votre oreille droite.
2. Serrez les muscles du côté droit de votre cou comme si vous essayiez de porter votre oreille à votre épaule.
3. Rencontrez la résistance avec votre main.
4. Répétez à gauche.

Déplacer 4: Rotation isométrique

1. Placez votre paume sur votre joue droite.
2. Serrez les muscles de votre cou comme si vous essayiez de tourner la tête pour regarder par-dessus votre épaule droite.
3. Rencontrez la résistance avec votre main.
4. Répétez à gauche.

Une partie importante du traitement de l'impact C7 consiste à corriger votre posture. La position de la tête avant et des épaules arrondies que beaucoup de gens supposent en étant assis tout au long de la journée ferme l'espace entre les vertèbres où les nerfs rachidiens sortent. Cela peut comprimer le nerf.

Déplacer 1: Étirement du coin

La posture de la tête avant et des épaules arrondies provoque un resserrement des muscles de la poitrine et de l'avant des épaules. L'étirement des coins améliore la flexibilité de ces muscles.

1. Tenez-vous les pieds décalés, face à un coin.
2. Placez un avant-bras sur chaque mur, les coudes à hauteur d'épaule.
3. Déplacez lentement votre poids sur votre jambe avant jusqu'à ce que vous sentiez un étirement sur votre poitrine et le devant de vos épaules.
4. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes; puis détendez-vous. Répétez trois fois.
5. Effectuez cet étirement avec vos coudes légèrement plus élevés que la hauteur des épaules, puis légèrement en dessous de la hauteur des épaules pour cibler différentes parties de ces muscles.

Déplacer 2: Serrures scapulaires

Cet exercice renforce les muscles qui tirent vos épaules en arrière et aident à garder votre dos droit, comme le démontre UC Berkeley University Health Services.

1. Asseyez-vous bien sur une surface ferme avec vos mains posées sur vos cuisses.
2. Serrez vos omoplates ensemble et vers le bas, comme si vous essayez de les glisser dans vos poches arrière.
3. Maintenez la position pendant trois à cinq secondes; puis détendez-vous. Répétez 10 fois.

Déplacer 3: Lignes groupées

Utilisez une bande de résistance pour renforcer les muscles posturaux.

1. Attachez le milieu de la bande à un objet ferme, comme une poignée de porte, autour de la taille.
2. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main et pliez le coude à 90 degrés.
3. Faites quelques pas en arrière jusqu'à ce qu'il y ait de la tension sur le groupe.
4. Tirez vos coudes vers l'arrière tout en serrant les omoplates ensemble. Maintenez la position pendant deux à trois secondes, puis revenez lentement à la position de départ.
5. Répétez 10 fois, en travaillant jusqu'à trois séries d'affilée.

En savoir plus: Étirements du cou pour supprimer les nœuds

Une fois que la racine nerveuse C7 quitte la colonne vertébrale, elle se ramifie pour alimenter les muscles le long du bras. Si la compression nerveuse est présente pendant une période de temps importante, vous pourriez avoir une faiblesse dans ces muscles. La racine nerveuse C7 alimente principalement les muscles qui redressent votre coude, selon Physiopedia . Effectuez 10 répétitions de chaque exercice, en travaillant jusqu'à trois séries.

Déplacer 1: Extension de triceps en bandes

1. Fixez une extrémité de la bande de résistance au-dessus.
2. Tenez l'extrémité opposée de la bande dans votre main sur le bras affecté.
3. Pliez votre coude à 90 degrés et amenez-le à côté de vous.
4. Gardez votre coude serré à vos côtés, redressez votre coude contre la résistance de la bande.
5. Attendez deux à trois secondes; puis laissez-le remonter lentement jusqu'à la position de départ.

Move 2: Push-Ups

Les pompes sont un exercice de renforcement efficace pour vos extenseurs de coude - en particulier si vous gardez vos coudes près de vos côtés.

1. Commencez en position de planche, avec votre poids corporel appuyé sur vos mains et la plante de vos pieds.
2. Positionnez vos coudes à côté de votre corps.
3. Abaissez votre corps aussi loin que possible ou jusqu'à ce que votre poitrine touche légèrement le sol.
4. Appuyez sur pour revenir à la position de départ.
5. Répétez 10 fois.

Si cet exercice est trop difficile, faites-le sur vos genoux plutôt que sur vos orteils.