Ce duo dynamique d'exercices avec haltères cible vos épaules

Qu'est-ce qui constitue le fondement de la force que Superman, Wonder Woman, Iron Man, Thor et Hulk utilisent tous pour combattre le mal? Des épaules solides . De plus, des delts bien développés sont également la clé de leur silhouette de super-héros.

Deux des principaux exercices pour vous aider à obtenir ces épaules fortes sont l'élévation latérale et vers l'avant. Bien que vous ayez l'impression que l'un est meilleur que l'autre pour construire de meilleurs deltés, ils font en fait tous les deux partie d'une routine d'épaule bien développée, dit Jereme Schumacher , physiothérapeute chez Bespoke Treatments à San Diego, Californie.

Bien que ni l'un ni l'autre ne mérite la priorité par rapport à l'autre, la forme appropriée et le poids optimal pour l'élévation latérale et avant diffèrent. Pour maximiser vos gains (les super-héros n'ont pas de temps à perdre), tenez compte des différences plus nuancées entre l'élévation latérale et avant.

Les élévations latérales sont un exercice d'isolement d'épaule commun qui cible les deltoïdes. Vos épaules ont en fait trois parties (ou têtes): votre deltoïde avant, moyen et arrière. Les relances latérales visent principalement votre delt moyen, explique Schumacher.

Bien que les relances latérales soient généralement plus faciles à effectuer que les relances avant (en savoir plus ci-dessous), garder une bonne forme est essentiel pour en tirer le meilleur parti.

Comment faire une élévation latérale

1. Tenez-vous avec une légère flexion des genoux, le noyau engagé.
2. Un haltère dans chaque main, laissez vos bras suspendus étendus sur vos côtés avec une légère flexion dans votre coude, les paumes tournées vers vous.
3. Levez vos bras sur le côté de votre corps à peu près au niveau des épaules, en gardant vos coudes légèrement pliés tout au long du mouvement.
4. Avec le contrôle, abaissez les poids jusqu'à la position de départ.

Conseils pour effectuer des élévations latérales

Pour une élévation latérale, une erreur courante consiste à «baisser les pouces» ou à «verser le pichet d'eau», explique Matt Cheng, CSCS . Mais cet ajustement peut causer des problèmes d'épaule au fil du temps. "Une meilleure façon d'engager le deltoïde [du milieu] sans causer de douleur au fil du temps est de se pencher en avant et de garder les paumes face au sol tout en effectuant le mouvement."

Et vous voudrez garder une légère courbure dans vos coudes tout au long du mouvement. Cela diminue le stress sur l'articulation de l'épaule, dit Schumacher. "Si vous étiez en train de redresser votre bras pendant que vous faites des élévations latérales, vous augmentez la longueur du levier (votre bras), ce qui crée beaucoup plus de stress sur le point focal, qui est votre épaule."

Garder un léger virage limite également la quantité d'activation des triceps , ce qui se produit lorsque vous tendez votre bras. "Un indice principal lors des relances latérales est de diriger avec les coudes", explique Schumacher. "Cela garantira que vous bougez réellement au niveau de votre articulation de l'épaule et que vous ciblez les muscles appropriés."

Évitez ces erreurs d'élévation latérale

Lorsque vous vous fatiguez ou si vous choisissez un poids trop lourd, la tendance est d'utiliser d'autres muscles pour vous aider à soulever le poids - et vous ne le voulez pas! "Une compensation courante que nous constatons lorsque nous utilisons un poids plus élevé consiste à hausser les épaules lorsque nous levons les bras", explique Schumacher. "[C'est] un recrutement accru de votre muscle trapèze supérieur [alias pièges]."

De la même manière, vous pourriez vous retrouver à faire légèrement rebondir vos jambes pour aider à l'élévation latérale (ou vers l'avant), ce qui enlève le travail de vos épaules. Si vous vous surprenez à tricher, effectuez l'exercice en position assise pour isoler l'épaule. Cela rendra le mouvement plus difficile mais visera également le muscle approprié.

Comme mentionné ci-dessus, les relances avant nécessitent généralement plus stabilité pour fonctionner avec une forme appropriée, dit Schumacher. Pour cette raison, les relances avant peuvent sembler être un exercice d'épaule plus difficile .

Ils recrutent également plus de muscles le long de vos côtes lorsque vous soulevez les poids devant votre corps, dit Schumacher. Ces muscles sont souvent négligés dans les programmes d'entraînement standard, c'est pourquoi vous voudrez utiliser un poids plus léger par rapport aux augmentations latérales.

Contrairement à une élévation latérale, vos bras restent droits tout au long de ce mouvement, ce qui exerce une plus grande pression sur l'omoplate. Pour rester en sécurité, sélectionnez un poids qui est au moins cinq livres plus petit que vos haltères à élévation latérale, dit Cheng. Ou si vous êtes assis, vous aurez peut-être besoin d'un ensemble encore plus léger.

"Une erreur courante est que les gens choisissent un poids trop lourd", dit Cheng. "Lors de la sélection d'un poids, gardez à l'esprit comment cela affecte votre posture tout au long du mouvement. Si vous ne parvenez pas à garder une bonne forme tout au long, le poids est trop lourd pour l'exercice d'isolement."

Comment faire une remontée avant

1. Tenez-vous avec une légère flexion du genou, le noyau engagé.
2. Laissez vos bras pendre devant votre corps, en tenant une paire d'haltères plus légère, les paumes face à vous.
3. Gardez vos bras tendus, levez les bras devant vous à peu près au niveau des yeux, paumes face à face.
4. Avec le contrôle, abaissez les poids jusqu'à la position de départ.

1. Représentations et ensembles traditionnels: La façon la plus simple de les faire dans le cadre d'un entraînement est de choisir un certain nombre d'ensembles et de plages de répétition avec lesquels vous êtes à l'aise et qui vous aident à atteindre vos objectifs. Selon le American Council on Exercise :

• Les débutants peuvent commencer avec des séries de 8 à 15 répétitions à un poids inférieur pour une forme physique générale.
• Pour les gains musculaires, visez des séries de 6 à 12.
• Et pour gagner en force, optez pour des séries d'environ 6 répétitions.

2. Supersets: L'un des moyens les plus efficaces de coupler ces deux exercices est de les sur-définir. Essentiellement, vous ferez les deux dos à dos sans interruption. Par exemple, vous pouvez faire 10 relances latérales suivies de 10 relances avant (en baissant à un poids inférieur entre les deux si nécessaire). Cela brûle vos muscles et entraîne des gains plus importants au fil du temps.

3. Combinez-les: Une autre option consiste à combiner les deux coups en un seul coup. Commencez avec les deux haltères à côté de vous, puis soulevez-en un vers l'avant et un vers le côté. Bas en bas, puis changez celui qui va en avant et celui qui va sur le côté.